麵包當早餐小心鈉含量 營養師盤點5款健康麵包

都市人早上總是匆匆忙忙趕上班來不及吃早餐，有時會貪方便吃麵包當早餐。但麵包是健康的選擇嗎？哪些麵包值得推薦做早餐？全麥麵包、白麵包、腸仔包、甜餐包、酸種麵包等特色麵包任君選擇，如何做出健康明智之選？馬上看看註冊營養師萬侃（Violet）有何麵包推介！

吃早餐很重要

早上趕上班、上學，假日又睡太晚，有時會少吃一頓早餐。其實不吃早餐會對身體造成壞影響，影響血糖控制，我們不能忽視每日三餐的習慣。吃一頓營養均衡的早餐能補充晚上所耗的能量、蛋白質和鈣，並為肌肉提供即時能量。不少研究結果發現早餐的重要性，西班牙最近一項研究發現，早餐進食乳酪、穀物、麵包或牛奶等食物，兒童及青少年出現行為問題的機率較低。

穀物麵包或全麥麵包，加上一杯牛奶，再搭配蔬果，可作為營養早餐之選。健康早餐應盡可能包含以下食物來源：

• 富含纖維的碳水化合物（全麥麵包、低糖高纖早餐麥片、燕麥粥）
  碳水化合物為我們提供一天的能量和燃料，同時是保護腸道健康的纖維來源

• 蛋白質（乳酪、豆類、牛奶、雞蛋、堅果、種子）
  蛋白質對身體的生長和組織修復很重要，在早餐中加入蛋白質來源有助維持更長時間的飽腹感，需要體重控制人士要特別留意

• 水果和蔬菜（番茄、蘑菇、蘋果、香蕉）
  維他命、礦物質和纖維的良好來源，不妨作為早餐配搭

早餐熱量宜控制在400至500千卡，例如1杯低脂/ 脫脂牛奶混入30克無添加糖燕麥片、1隻烚蛋、1片全麥麵包。不少人會吃燕麥片當減肥，惟要留意燕麥的攝取量和種類，加工較多的即食燕麥片的升糖負荷（Glycemic load）較高，多吃會造成血糖波動。

早餐吃什麼麵包營養價值較高？

麵包最簡單的製法是麵粉和水麵團，加鹽或不加鹽，用天然酵母或麵包酵母發酵，經過揉捏和烤焗後，香噴噴的麵包出爐。不過，一些大規模生產的麵包通常含有添加劑，以加快生產速度、延長保質期、改善風味和質地，並補償加工過程中損失的營養。麵包的營養價值及健康與否，取決於麵粉的種類和添加成分。

首先要考慮的是麵粉！白麵包由加工過的麵粉製成，經過碾磨去除穀物的麩皮和胚芽，只留下富含澱粉的胚乳。纖維、大部分維他命和礦物質都在過程中去除，所得的麵粉質地細膩、輕盈，而且保質期更長。在英國，製造商必須在任何白色或棕色麵粉（不包括全麥麵粉）添加鈣、鐵、硫胺素（維他命 B1）和菸酸（維他命 B3）。經常大量食用由精製白麵粉製成的麵包可能會導致體重增加，並增加患 2 型糖尿病和心臟病等代謝疾病的風險。

另一方面，全麥麵粉包含穀物的所有部分——麩皮、小麥胚芽和胚乳，保留穀物中天然存在的營養成分和纖維。經常食用全麥（Wholegrain）可以預防慢性疾病，例如心臟病、中風和 2 型糖尿病等。在營養價值方面，全麥麵包比同等份量的白麵包更多鐵、鋅和纖維。

然而，部分全麥麵包可能含有不少添加劑如乳化劑、麵粉處理劑和改良劑等，通常是為了改善麵包的外觀和質地，以及麵糰的穩定性。選購時要留意營養標籤，選擇添加成分最少的麵包，做個精明消費者！

哪些麵包暗藏陷阱？

方包是許多人的日常早餐主食，消費者委員會最近測試市面28款方包，發現麥方包的膳食纖維和礦物質平均含量都比白方包高。雖然是次測試沒有樣本屬「高鈉」、「高脂」或「高糖」，但仍要小心鈉含量。

消委會曾測試其他款式的麵包，部分暗藏高鈉陷阱！攝取過多鈉可增加患高血壓的風險，有可能導致心臟病、中風或腎衰竭等。

1. 芝麻包（又稱咸餐包）

平均每100克含480毫克鈉，鈉含量在眾多麵包之中最高，一個芝麻包已佔每日鈉攝取上限逾20%（不應超過2000毫克）。

2. 白、麥方包

鈉含量第二高，白方包每100克含310至500毫克鈉，麥方包每100克含280至500毫克鈉。

3. 腸仔包

平均每100克含420毫克鈉，腸仔屬於醃製食品，可能會加入含鈉添加劑。

4. 甜餐包、提子麥包及菠蘿包

鈉含量相對較低，甜餐包每100克含110毫克鈉，提子麥包及菠蘿包同樣每100克含140毫克鈉。

麵包要吃得健康，消委會有以下貼士：

• 配搭健康食材，例如2片麥方包加1隻炒蛋，配上蕃茄和西生菜

• 麵包一般可於室溫下存放2至4天，放進雪櫃則可存放約1至2個星期，但不要囤積過量麵包，以免存放太久發霉

全麥麵包不是真正全麥？

市面上有很多預先包裝的麥方包出售，該如何揀選？以為啡啡實實就是健康好包？事實上，啡色麵包不等於是全麥麵包，加入焦糖、糖漿、朱克力的麵包都是啡色。即使標榜「全麥」也不一定100%全麥製成！看看包裝上的成分表，排位越前代表含量越多，但通常是小麥粉（由小麥研磨而成的麵粉，屬精製穀物）而非全麥粉。有時全麥粉甚至比糖排得更後，麥含量低。

要確保您選擇的麵包是健康，除了細閱麵包的成分表外，自製麵包也是一個好辦法，這樣就可以確切知道麵包是如何製作及當中的成分。

有哪些健康麵包推介？

1. 發芽穀物麵包（Ezekiel）

發芽穀物麵包由發芽的全穀物混合而成，通常是小麥、大麥、豆類等。發芽穀物麵包容易消化，也更容易讓身體吸收鐵和鈣等礦物質，同時是蛋白質、纖維、維他命 B 的良好來源，所提供的葉酸可能是未發芽穀物麵包的3倍。

2. 酸種麵包（Sourdough bread）

酸種麵包通常由麵粉、水、鹽和天然酵母製成，由於酵母發酵過程緩慢，從而增加麵包中維他命和礦物質的生物利用度，比一般麵包的營養素豐富。發酵過程也會分解麩質（Gluten），使酸種麵糰更容易消化。除此之外，酸種麵包與許多商業生產的麵包不同，酸種麵包對血糖水平的影響較小。

3. 德國黑麥麵包（Pumpernickel）

德國黑麥麵包是一種傳統的德國麵包，質地厚重，由全麥黑麥麵粉製成，富含維他命 B、木脂素、纖維及抗性澱粉，不但有利腸道健康，而且屬低GI（Glycemic Index，升糖指數）麵包，減少餐後血糖波幅。

4. 裸麥麵包（Rye bread）

與小麥相比，裸麥麵包的脂肪含量較低，麩質含量也較低，令麵包質地更重和緻密。研究表明，由 100% 黑麥製成的麵包比小麥麵包對血糖的影響更小，可以讓您更長時間保持飽腹感。與黑麥麵包一樣，裸麥麵包富含木脂素，這種植物化合物具有廣泛的健康益處，包括降低患心臟病、更年期症狀、骨質疏鬆和乳腺癌的風險。

5. 蘇打麵包（Soda bread）

蘇打麵包是愛爾蘭的傳統麵包，由麵粉、白脫牛奶（Buttermilk）、發酵粉和鹽製成。蘇打麵包不用使用酵母，而且脂肪含量低，適合烘焙新手在家自製麵包。

總結

某些類型的麵包纖維、維他命和礦物質含量較高，而一些由精製穀物製成的麵包，營養成分相對少。酸種麵包、裸麥麵包等都是不錯的選擇！適量的麵包可作為均衡飲食的一部分，並配搭各種營養豐富的天然食物。想了解更多飲食上的建議，可諮詢家庭醫生或營養師。

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參考資料

1. BBC goodfood. (2020). What is the healthiest bread?. Retrieved August 29, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-the-healthiest-bread

2. The British Dietetic Association. (n.d.). Healthy Breakfast: Food Fact Sheet. Retrieved August 29, 2022, from https://www.bda.uk.com/resource/healthy-breakfast.html

3. López-Gil, J. F., Lee S., López-Bueno, R. & Tárraga-López, P. (2022). Breakfast and psychosocial behavioural problems in young population: The role of status, place, and habits. Frontiers in Nutrition. Retrieved August 29, 2022, from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.871238/full

4. am730. (2019). 全麥麵包 名存實亡？. Retrieved August 29, 2022, from https://www.am730.com.hk/column/健康/全麥麵包-名存實亡-/262076

5. 消費者委員會. (2021). 《早晨要留「神」！注意麵包高鈉高脂陷阱》. Retrieved August 29, 2022, from https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/features/2020-bread_butter_health

6. 消費者委員會. (2022). 28款方包整體營養價值麥方包較白方包高 小心鈉含量 近5成樣本的營養標示不符指引要求. Retrieved August 29, 2022, from https://www.consumer.org.hk/tc/press-release/p-548-sandwich-bread