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「168 斷食」難執行 省卻早餐反致肥

新年吃太多高脂肪高卡路里的食物,減肥大計又要馬上展開!間歇性斷食(intermittent fasting)受到不少明星名人擁護,常被用作減肥工具。雖然有證據表明可能有益健康,但未必是減肥的最佳方法。斷食種類多,其中以「168 斷食」最為人熟知,困難之處是如何安排三餐在限時內完成,早餐往往成為「168 斷食」的犧牲品。註冊營養師認為,不吃早餐不一定是好事,不但可能更易肥,更是慢性病患者的大忌!

「168 斷食」原理

進食時胰島素分泌增加,將碳水化合物分解為葡萄糖,供細胞用作能量或作為糖原儲存在肝臟或肌肉中。當身體需要快速的能量來源或沒有從食物中獲取葡萄糖時,肝臟釋放的糖原會分解成葡萄糖並輸送到血液中。惟糖原的儲存空間有限,一旦儲存爆滿,肝臟會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪。

當處於斷食狀態時,胰島素水平下降,身體開始燃燒儲存的能量。由於血糖水平下降,因此身體需要使用儲存的葡萄糖作為能量,首先使用肝臟中的糖原,消耗完畢後就開始分解脂肪,以獲取所需的能量。間歇性斷食的原理是讓胰島素水平下降,有足夠長的時間便可燃燒脂肪,達至減肥效果。

如果從起床到睡覺都在吃東西,身體就會一直處於飽食狀態,難以燃燒過剩的能量。間歇性斷食正正可以讓身體利用儲存的能量,其中「168 斷食」是一種限時飲食,斷食者在一天的最後一餐和下一天的第一餐之間留有很長的間隔,將一天的用餐時間壓縮。168 斷食者須在 16 小時內禁食,並在 8 小時內進食,譬如:

  • 早上 7:00 至 下午 3:00 
  • 早上 9:00 至 下午 5:00
  • 中午 12:00 至晚上 8:00
  • 下午 2:00 至 晚上 10:00

斷食捱餓?勿放肆任食

為了遷就進食時間,往往由每日 3 餐變成 2 餐,省略早餐相對容易執行。理論上,少吃一餐可減少攝取卡路里,但如果忽略健康飲食,以為可以肆意進食大吃大喝,吃得過多或吃高卡路里的食物,體重依然會增加。再者,斷食容易令人感到飢餓,下一餐可能會吃得更多。要執行斷食,必須抵住飢餓感。當胃部釋放飢餓素,觸發下丘腦中另外兩種稱為 NPY 和 AgRP 的分泌信號分子產生,就會感到飢餓。在身體適應之前,飲水可以幫助緩解早期的飢餓感。

間歇性斷食並不適合所有人,以下人士不應嘗試斷食:

 

早餐的重要性

註冊營養師萬侃(Violet)表示,「168 斷食」很難堅持下去,斷食者有時沒有完全遵循斷食規則,利用斷食方法減肥並不實際。另一方面,為了在作息和工作上容易配合斷食時間,通常會選擇在中午 12 點至晚上 8 點進食,跳過早餐。該不該吃早餐的問題一向眾說紛紜,不吃早餐會對身體造成壞影響嗎?原來不吃早餐有可能導致晚上吃更多零食!

健康的早餐不但可以補充糖原儲備,為肌肉提供即時能量,還可以減少當天晚些時候的飢餓感。「吃早餐可以減少對高糖和高脂肪食物的渴望。」沒有吃早餐的話,晚些可能會肚餓,並想快速解決飢餓感,例如吃高糖和高脂肪的食物──糖果、薯片、朱古力等。說到早餐的重要性,Violet 認為不能忽視每日三餐的習慣。身體在晚上運用大量能量進行生長和修復,吃一頓均衡的早餐補充晚上所耗的能量、蛋白質和鈣。

此外,省略早餐會影響血糖控制,2017年發表的一項小型研究,找來 18 名糖尿病患者和 18 名非糖尿病患者進行隨機對照試驗,結果發現,不吃早餐會擾亂兩組人的生理節奏,並導致進食後血糖水平出現更大的峰值。研究人員認為,吃早餐對於維持正常生理時鐘至關重要1

不能跳過早餐,那麼選擇在早上 7 點至下午 3 點進行「168 斷食」,省略晚餐又是否可行?「看着別人吃晚飯,自己不能吃,心裡會很難受。」Violet 表示,每天吃三餐有益於腸胃消化系統,有些斷食者會跳過晚餐不吃,一直捱餓到第二天,於是到進食時段就大吃大喝。這種「報復性進食」反而會比平常吃下更多的熱量。如果熱量攝取多於消耗,不但瘦不下來,反而可能變胖。

總的來說,「168 斷食」可能有減重效果,但不是長久之計;長遠而言,飲食保持營養均衡,配合適量運動,才能健康地有效減重。嘗試各種飲食方法前,最好先諮詢營養師。

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Gut Health Program

參考資料

1. BBC. (2022). The benefits of intermittent fasting the right way. Retrieved January 28, 2022, from https://www.bbc.com/future/article/20220110-the-benefits-of-intermittent-fasting-the-right-way

2. BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?. Retrieved January 28, 2022, from
https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

3. NHS England. (n.d.). Intermittent fasting. Retrieved January 28, 2022, from
https://diabetesmyway.nhs.uk/keeping-healthy/different-dietary-approaches-for-weight-loss/intermittent-fasting/

Topics: 健康食療

萬侃

萬侃

萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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