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相信注重健康的你一定吃過乳酪，但對於乳酪的營養價值，你又知道多少？在描述乳酪的營養成分和益處前，我們可先了解乳酪有趣的起源和製造原理。
乳酪(yogurt) 一詞源自土耳其的yoğurmak，意指帶酸味的濃牛奶，但確實的原產地卻不只一個，只因不同地方都有畜牧文化，各地都自然發現這種發酵奶類：把新鮮牛奶放進含有益酵素的器皿後，牛奶便會變厚，並帶有酸味。這種發酵過程所產生的乳酸還可用作防腐劑，讓牛奶保鮮。而根據1981年美國食品藥品監督管理局的定義，新鮮乳酪必須含有 保加利亞乳桿菌 (Lactobacillus bulgaricus) 和嗜熱鏈球菌 (Streptococcus thermophilus) 。由此可見，乳酪細菌是有助促進腸臟健康。但乳酪的益處並不只是這樣簡單：
- 蘊含豐富營養：由於無花果擁有豐富的膳食纖維，是一種天然瀉藥：膳食纖維可軟化糞便，因此一直以來無花果都被推介為調理腸道的好食材。無花果所提供的纖維更有益生元特性，可以為腸道益生菌提供養料，並促進健康的腸道環境，從而改善消化系統[1][2][3]。
- 促進腸臟健康：某些類型的乳酪，如標籤著含有益生菌（如雙歧桿菌和乳桿菌）已被證實可以減輕腸易激綜合症 (IBS) 的不適症狀 [4][5][6][7]，甚至預防抗生素相關的腹瀉[8]。
- 控制體重：主餐前吃乳酪，加上鈣質便可增加減低食慾的荷爾蒙，如 peptide YY和GLP-1[9]，甚至減低體重、體脂比例和腰圍[10]。
- 增強免疫力：定期吃乳酪，尤其是含有益生菌的，可增強免疫力，只因研究證實，益生菌可減少患炎症、感染病毒、腸道疾病等的機會[11][12][13][14]。另外，乳酪中的鎂、硒和鋅，都是維持免疫系統健康的維他命 [15][16][17]。
- 預防骨質疏鬆：乳酪的主要營養，包括鈣、蛋白質、鉀、磷和維他命D ，都可預防骨質疏鬆[18][19] [20]。
- 促進心臟健康：雖然乳酪含有飽和脂肪，但近來有研究指出[21][22][23]，從全脂奶製品攝取飽和脂肪可增加高密度脂蛋白膽固醇，有助維持心臟健康，也有研究指進食乳酪可減少整體患上心臟病的機會。
不小心跌進營養陷阱
雖然上面提及了這樣多的益處，但別以為市面上所有乳酪產品也是同樣有益！購買乳酪時記緊留意營養標籤，尤其糖分含量。根據消委會在2006年和2017年出版的《選擇》月刊中，測試市面上出售的乳酪和乳酸菌飲品，發現所有糖分含量偏高，尤其加入水果成分的產品，可能是因為生產商為了遮蓋益生菌所產生的酸味而加多了糖分，不同品牌的乳酪糖含量差異很大。因此選購前可參考英國食品標準局所訂的指標，即每100克食物含10克或以上總糖分便屬於「多糖」。希臘式和希臘乳酪？ 有分別嗎？
談及乳酪的糖含量，便不得不提希臘式和希臘乳酪。別看兩者只差一個字，原來兩者相差甚遠。雖然香港和美國都對希臘乳酪未有明確定義，但英國有案例定義只有在希臘生產的才可稱為希臘乳酪。而希臘式乳酪即使含有較少卡路里，但有更多添加劑，包括增稠劑、穩定劑、明膠、混合膠、防腐劑和乳固體。因此，選購全天然成份的希臘乳酪最為上策，而且更容易有飽腹感。就如上面所提及，由於香港並未正式定義希臘乳酪，市面上的希臘（式）乳酪並沒有統一的標籤，所以還是以營養標籤和成分表為準，切勿單以名稱判斷。乳酪碗的絕佳配搭
近年來，不少KOL都愛在社交平台上載色彩繽紛的乳酪碗(Yogurt Bowl) 「打卡呃Like」，而乳酪碗的確除了外觀討好外，只要配搭得宜，也可食得健康，一點也不虛有其表，更重要的是，就如上面曾提及，一定份量的乳酪有助果腹，因此除了加入大家喜歡的水果外（例如少量麒麟果或新鮮無花果），也可考慮奇亞籽和穀麥(Granola) ，前者公認為超級食物之一，含有豐富纖維、維他命、 omega-3 脂肪酸等，更為乳酪碗增加口感，後者則為乳酪碗添加一點碳水化合物，利用這些食材製作乳酪碗，讓其營養價值更上一層樓！
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參考資料
1. Cultures For Health. WHAT IS YOGURT? Retrieved from
https://www.culturesforhealth.com/learn/yogurt/what-is-yogurt-history/
2. Healthline. 7 Impressive Health Benefits of Yogurt. (January 20, 2017). Retrieved from
https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt
3. Hong Kong Cosumer Council. 檢視乳酪糖含量. (April 18 2017) . Retrieved from https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/video/486-yoghurts2
4. Hong Kong Cosumer Council. 選擇第355期. P.18-23.
5. Nine. There's a big difference between Greek yoghurt and Greek-style yoghurt. Retrieved from https://coach.nine.com.au/diet/greek-yoghurt-vs-greek-style-yoghurt/4d5c9aef-0de4-4a6d-a08f-11f8be609637
6. Shape.com. 10 Protein-Packed Yogurt Bowls That Will Jump Start Your Morning. Retrieved from https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-protein-packed-yogurt-bowls-will-jump-start-your-morning?slide=00ef9328-5d65-45c3-b02a-f6e9aecfc2b5#00ef9328-5d65-45c3-b02a-f6e9aecfc2b5
