【蛋白粉Q&A】營養師：齋飲蛋白粉易肥 增肌減肥須配合運動

蛋白粉為近年健身和減肥人士的至愛。午餐時間在辦公室或健身室內傳來「啪嗒啪嗒」聲音，總會看到有人將牛奶、豆漿或水倒進搖搖杯，像調酒師般製作蛋白粉飲料。不少人甚至只靠「飲粉」作代餐飲用。

蛋白質對於構成和維持肌肉、骨骼強度至關重要，飲蛋白粉似乎有益健康，但是否百利而無一害？究竟蛋白粉怎麼吃？什麼人需要飲蛋白粉？註冊營養師萬侃（Violet）為大家逐一解答有關蛋白粉的常見疑問！

1. 蛋白粉有什麼主要成分？

蛋白質是所有肌肉的主要組成部分，所以不少健身人士奉行高蛋白飲食。每勺蛋白粉的蛋白質含量從10克到30克不等，成為健身愛好者的隨身物。將蛋白粉和水搖一搖即可補充蛋白質，簡單方便。

蛋白粉的蛋白質來源是植物（大豆、豌豆、大米）、雞蛋或牛奶（乳清蛋白或酪蛋白）。蛋白粉的主要成分以乳清蛋白和酪蛋白最常見，它們是截然不同的蛋白質，對身體各有好處。乳清蛋白在健身界最流行，酪蛋白通常在睡覺前飲用。

乳清蛋白 VS 酪蛋白

乳清蛋白（whey protein）

• 容易消化
• 含豐富支鏈胺基酸，促進肌肉生長和修復
• 比酪蛋白更快被肌肉和細胞吸收，從而加快蛋白質合成

酪蛋白（casein）

• 消化速度慢，需要更長時間才能完全滲透肌肉和細胞
• 更長時間地為肌肉提供能量，讓你在睡覺時保持飽腹感，不會因為肚餓而醒來
• 含有其他蛋白質來源中沒有的生物活性化合物，有助改善腸道健康或消化
  
  

2. 單靠蛋白粉能不能增肌？

看到一身健碩肌肉身材、「手瓜起腱」的男性手握搖搖杯上下搖晃，不禁問︰「長期飲蛋白粉可以換來飽滿的胸肌和麒麟臂嗎？」答案當然不可以！

人體需要蛋白質來合成新的肌肉生長，但只有在遵循全面的鍛煉計劃、飲食得宜、充分休息時才能達到理想體態。蛋白粉不是靈丹妙藥，任何來源的蛋白質消化時，它都會分解成氨基酸，成為肌肉生長的基石。如果缺乏鍛煉，單靠蛋白粉無法增長或增強肌肉。

3. 蛋白粉可代替正餐減肥？

除了健身人士會「飲粉」外，不少上班族亦喜歡用蛋白粉當午餐減肥。與其他宏量營養素（macronutrients）如碳水化合物相比，蛋白質消化過程比較慢和複雜，有助維持飽足感並減低食慾。別以為只要飲蛋白粉取代正餐，脂肪就會跑掉！要減肥，均衡營養和運動是必不可少。

營養師 Violet 不建議將蛋白粉當正餐或代餐。透過節食來減重難以持之以恆，通常在恢復正常飲食時，體重會迅速反彈；蛋白粉與原形食物的營養價值不同，蛋白粉沒有均衡飲食所包含的所有維他命和營養素，所以不適合作為代餐或正餐，以免造成營養不良。

4. 蛋白粉會越飲越肥？

蛋白粉在加工過程中，通常會去除天然存在的碳水化合物、脂肪、礦物質和纖維，同時可能會添加補充營養素、人造香料、增稠劑、甜味劑等。部分蛋白粉添加了糖和高卡路里，使卡路里可能高於一餐正餐，令體重增加和血糖飆升。蛋白粉可能含有比你需要的更多卡路里、碳水化合物和蛋白質，尤其一些被稱為「增肌補充劑」的產品，卡路里和碳水化合物通常較高。

購買蛋白粉前，請務必仔細閱讀營養標籤，選擇無糖或低糖產品，並服用產品推薦的份量，不要過量食用。

5. 蛋白粉怎麼吃？

根據蛋白質攝取量建議調整

蛋白質推薦膳食攝入量（RDA）為每公斤體重0.8克。對於體重70公斤的人來說，蛋白質建議每日攝取量（RDA）是約56克。蛋白質需求因人而異，取決於體重和體力消耗。對於接受高強度訓練的運動員來說，不但需要更多的蛋白質，而且每天攝入穩定量的蛋白質很重要。因此，如果無法從日常膳食中取得大量蛋白質，蛋白粉可以幫助補充蛋白質以滿足訓練需要。

孕婦需要補充更多蛋白質嗎？

雖然孕婦對蛋白質的需求略有增加，但如果考慮補充蛋白質，她們應該諮詢婦產科醫生或註冊營養師，因為部分蛋白粉添加對孕婦「可能不安全」的成分，如銀杏或木瓜蛋白酶。

6. 蛋白粉是不是必需品？

對大多數人來說，蛋白粉不是必需品。通過日常飲食達到推薦量相對容易。吃富含蛋白質的天然食物是攝取蛋白質的最好方法，堅果、雞蛋、家禽、瘦肉、魚、奶製品、豆類等都是很好的蛋白質來源。

蛋白質食物

以下人士可能需要在醫療監督下服食蛋白粉，包括：

• 進食困難或食慾不振（接受癌症治療或年老體弱者）
• 手術切口或傷口癒合不佳（身體需要蛋白質來修復細胞並製造新細胞）
• 需要額外的卡路里和蛋白質才能從嚴重疾病康復（例如燒傷）

7. 什麼人不適合飲蛋白粉？

蛋白粉並不適合所有人，以下人士應避免：

• 蛋白粉可能會導致消化不良，對乳製品過敏或難以消化乳糖的人，飲用乳清蛋白或酪蛋白的蛋白粉，可能會出現腸胃不適
• 腎病患者應注意蛋白質攝入量，過多蛋白質會使病情惡化
• 由於缺乏對長期影響的研究，不建議兒童食用蛋白粉或蛋白質補充劑
• 孕婦飲蛋白粉前，應諮詢醫生或註冊營養師

總結

在食用蛋白粉前，最好先諮詢營養師或醫生，亦不宜盲目吹捧蛋白粉增肌減肥的功效。除非你是食慾不振的長者、飲食受限或訓練有素的職業運動員，否則你可以調整食物攝入量以滿足蛋白質的需求。天然食物中的蛋白質比蛋白粉更便宜、風險更低，並且含有有益的營養物質。若有任何疑問，歡迎向我們的註冊營養師了解更多。

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參考資料

1. BBC. (n.d.). Will eating more protein help you get fit at home?. Retrieved September 29, 2022, from https://www.bbc.co.uk/food/articles/protein_powder

2. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. (2022). The hidden dangers of protein powders. Retrieved September 29, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

3. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. (2020). The scoop on protein powder. Retrieved September 29, 2022, from
https://www.health.harvard.edu/blog/the-scoop-on-protein-powder-2020030918986