【蛋白粉Q&A】營養師:齋飲蛋白粉易肥 增肌減肥須配合運動

    午餐時間在辦公室或健身室內傳來「啪嗒啪嗒」聲音,總會看到有人像調酒師般製作蛋白粉飲料,將牛奶、豆漿或水倒進搖搖杯,加入蛋白粉搖勻飲用。不少人會用蛋白粉來增肌減肥,甚至只靠「飲粉」而不吃正餐。

    蛋白質對於構成和維持肌肉、骨骼強度至關重要,飲蛋白粉似乎有益健康,但是否百利而無一害?什麼人需要飲蛋白粉?註冊營養師萬侃(Violet)為大家逐一解答有關蛋白粉的常見疑問!

    1. 蛋白粉有什麼主要成分?

    蛋白質是所有肌肉的主要組成部分,所以不少健身人士奉行高蛋白飲食。蛋白粉越來越流行,每勺蛋白粉的蛋白質含量從10克到30克不等,成為健身愛好者的隨身物。將蛋白粉和水搖一搖即可補充蛋白質,簡單方便。

    蛋白粉的蛋白質來源是植物(大豆、豌豆、大米)、雞蛋或牛奶(乳清蛋白或酪蛋白)。蛋白粉的主要成分以乳清蛋白和酪蛋白最常見,它們是截然不同的蛋白質,對身體各有好處。乳清蛋白在健身界最流行,酪蛋白通常在睡覺前飲用。

    乳清蛋白 VS 酪蛋白

    乳清蛋白(whey protein)

    • 容易消化
    • 含豐富支鏈胺基酸,促進肌肉生長和修復
    • 比酪蛋白更快被肌肉和細胞吸收,從而加快蛋白質合成

    酪蛋白(casein)

    • 消化速度慢,需要更長時間才能完全滲透肌肉和細胞
    • 更長時間地為肌肉提供能量,讓你在睡覺時保持飽腹感,不會因為肚餓而醒來
    • 含有其他蛋白質來源中沒有的生物活性化合物,有助改善腸道健康或消化

    2. 單靠蛋白粉能不能增肌?

    看到一身健碩肌肉身材、「手瓜起腱」的男性手握搖搖杯上下搖晃,不禁問︰「長期飲蛋白粉可以換來飽滿的胸肌和麒麟臂嗎?」答案當然不可以!

    人體需要蛋白質來合成新的肌肉生長,但只有在遵循全面的鍛煉計劃、飲食得宜、充分休息時才能達到理想體態。蛋白粉不是靈丹妙藥,任何來源的蛋白質消化時,它都會分解成氨基酸,成為肌肉生長的基石。如果缺乏鍛煉,單靠蛋白粉無法增長或增強肌肉。

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    3. 蛋白粉可代替正餐減肥?

    除了健身人士會「飲粉」外,不少上班族亦喜歡用蛋白粉當午餐減肥。與其他宏量營養素(macronutrients)如碳水化合物相比,蛋白質消化過程比較慢和複雜,有助維持飽足感並減低食慾。別以為只要飲蛋白粉取代正餐,脂肪就會跑掉!要減肥,均衡營養和運動是必不可少。

    營養師 Violet 不建議將蛋白粉當正餐或代餐。一來難以持之以恆透過節食來減重,通常在恢復正常飲食時,體重會迅速反彈;二來,蛋白粉與全食物的營養價值不同,蛋白粉沒有均衡飲食所包含的所有維他命和營養素,所以不適合作為代餐或正餐,以免造成營養不良。

    飲蛋白粉還可能越飲越肥!蛋白粉在加工過程中,通常會去除天然存在的碳水化合物、脂肪、礦物質和纖維,同時可能會添加補充營養素、人造香料、增稠劑、甜味劑等。部分蛋白粉添加了糖和高卡路里,使卡路里可能高於一餐正餐,令體重增加和血糖飆升。蛋白粉可能含有比你需要的更多卡路里、碳水化合物和蛋白質,尤其一些被稱為「增肌補充劑」的產品,卡路里和碳水化合物通常較高。

    購買蛋白粉前,請務必仔細閱讀營養標籤,選擇無糖或低糖產品,並服用產品推薦的份量,不要過量食用。

     

    4. 每日需要多少蛋白質?

    蛋白質推薦膳食攝入量(RDA)為每公斤體重0.8克。對於體重70公斤的人來說,蛋白質建議每日攝取量(RDA)是約56克。蛋白質需求因人而異,取決於體重和體力消耗。對於接受高強度訓練的運動員來說,不但需要更多的蛋白質,而且每天攝入穩定量的蛋白質很重要。因此,如果無法從日常膳食中取得大量蛋白質,蛋白粉可以幫助補充蛋白質以滿足訓練需要。

    雖然孕婦對蛋白質的需求略有增加,但如果考慮補充蛋白質,她們應該諮詢婦產科醫生或註冊營養師,因為部分蛋白粉添加對孕婦「可能不安全」的成分,如銀杏或木瓜蛋白酶。

     

    5. 蛋白粉是不是必需品?

    對大多數人來說,蛋白粉不是必需品。通過日常飲食達到推薦量相對容易。吃富含蛋白質的天然食物是攝取蛋白質的最好方法,堅果、雞蛋、家禽、瘦肉、魚、奶製品、豆類等都是很好的蛋白質來源。

    食物例子

    蛋白質含量(克)

    1隻雞蛋

    6

    1杯純希臘乳酪

    18

    1把堅果

    4至7

    1杯牛奶

    8

    56克熟雞肉

    14

     

    以下人士可能需要在醫療監督下服食蛋白粉,包括:

    • 進食困難或食慾不振(接受癌症治療或年老體弱者)
    • 手術切口或傷口癒合不佳(身體需要蛋白質來修復細胞並製造新細胞)
    • 需要額外的卡路里和蛋白質才能從嚴重疾病康復(例如燒傷)

     

    6. 什麼人不適合飲蛋白粉?

    蛋白粉並不適合所有人,以下人士應避免:

    • 蛋白粉可能會導致消化不良對乳製品過敏或難以消化乳糖的人,飲用乳清蛋白或酪蛋白的蛋白粉,可能會出現腸胃不適
    • 腎病患者應注意蛋白質攝入量,過多蛋白質會使病情惡化
    • 由於缺乏對長期影響的研究,不建議兒童食用蛋白粉或蛋白質補充劑
    • 孕婦飲蛋白粉前,應諮詢醫生或註冊營養師

    總結

    最好在營養師或醫生監督下使用蛋白粉,不宜盲目吹捧蛋白粉增肌減肥之效。除非你是食慾不振的長者、飲食受限或訓練有素的職業運動員,否則你可以調整食物攝入量以滿足蛋白質的需求。天然食物中的蛋白質比蛋白粉更便宜、風險更低,並且含有有益的營養物質。

     

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    參考資料

    1. BBC. (n.d.). Will eating more protein help you get fit at home?. Retrieved September 29, 2022, from https://www.bbc.co.uk/food/articles/protein_powder

    2. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. (2022). The hidden dangers of protein powders. Retrieved September 29, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

    3. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. (2020). The scoop on protein powder. Retrieved September 29, 2022, from
    https://www.health.harvard.edu/blog/the-scoop-on-protein-powder-2020030918986

    Topics: 健康食療

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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