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缺鈣怎樣辦?補鈣貼士你要知!

鈣對牙齒和骨骼健康至關重要,亦有利神經和肌肉組織的健康和功能。鈣可從日常飲食攝取,例如牛奶乳酪等乳製品、豆製品,以及綠葉蔬菜、堅果和種子。如果鈣攝取不足,患骨質疏鬆症的風險可能會增加。哪類人需要補鈣?牛奶以外,還有什麼選擇?

鈣的作用

鈣是人體中重要的礦物質,在體內許多生化過程中都扮演關鍵角色。鈣主要存在於骨骼和牙齒中,負責支撐骨骼的強度和穩定性,減低日後出現骨質疏鬆的風險。此外,鈣對維持身體健康和正常生理功能很重要,如:

  • 血液凝結

鈣是血液凝結的重要組成部分,在凝血過程中所必需的凝血因子之一。

  • 神經傳導

鈣在神經傳導中扮演關鍵角色,確保神經信號的正常傳遞。

  • 肌肉收縮

鈣與肌肉收縮和放鬆有關,確保肌肉能夠正常收縮和放鬆。

 

缺乏鈣會有什麼影響?

確保每天攝取足夠的鈣是保持身體健康的重要因素,缺乏鈣可能導致許多健康問題,以下是一些常見的影響:

  • 骨骼健康

長期缺乏鈣可能導致骨骼變薄,增加骨折風險。

  • 牙齒健康

缺乏鈣可以導致牙齦出血,牙齒變弱。

  • 神經系統功能

鈣是神經傳導物質的重要組成部分,缺乏鈣可能影響神經系統的正常功能。

  • 心臟健康

缺乏鈣可以影響心臟肌肉的正常功能,導致心律不正

 

不同年齡層的每天鈣質建議攝取量

年齡(歲)

每天建議鈣質攝取量(毫克)

4-6

800

7-10

1000

11-13

1200

14-17

1000

18-49

800

50歲或以上

1000-1300 

資料來源:衞生署

實際的鈣需求量可能因年齡、性別、身體活動水平、骨骼健康等因素而有所不同。因此,建議你諮詢醫生或營養師評估鈣的需求量。

 

什麼人需要補鈣?

  • 女性

女性特別是更年期以後的女性,由於雌激素水平下降,骨密度更容易流失,需要補充足夠鈣和維他命D防止骨質疏鬆。

  • 孕婦

孕婦確實需要額外補充鈣,因為孕期需要大量鈣來保證胎兒骨骼和牙齒的正常生長。孕婦每天需要攝取額外1000毫克鈣。因此,孕婦應該確保每天攝取足夠的鈣,通過飲食和/或補充劑的方式來達到這目標。

  • 長者

隨年齡增長,骨質流失加快,長者更需要補充鈣和維他命D維持骨密度,預防骨折。

  • 骨質疏鬆症和佝僂病患者

患者由於骨質流失和骨骼健康問題,更需要維持鈣和維他命D處於高水平。

  • 嬰幼兒

嬰幼兒正處在骨骼生長發育期,對鈣的需求量很高。與吃母乳的嬰兒相比,吃配方奶粉的嬰兒需要更多鈣質,因為嬰兒配方奶粉中的鈣可能不如母乳中鈣吸收率高。

Gut Health Program

如何增加鈣吸收?

要增加鈣的吸收,可以採取以下措施:

  • 維持足夠的維他命D

維他命D可以幫助腸道吸收鈣,維持足夠的維他命D水平可以提高鈣的吸收率。

  • 攝取鈣含量高的食物

可以吃更多含鈣的食物,如奶類、魚類、綠葉蔬菜等,這些食物的鈣更容易被身體吸收。

  • 避免影響鈣吸收

像高磷食物、鋅、鎂、鋁等會影響鈣的吸收,應控制這類食物的攝入量;酒精、咖啡因等亦會干擾鈣吸收,你

限制攝入量或選擇低咖啡因、無酒精飲料。

  • 服食鈣補充劑

如果日常飲食無法得到足夠的鈣,你可能需要服用鈣質補充劑。不過,過量攝入鈣質可能有損健康。每天從食物加上補充劑攝取的鈣質,不應超過2000毫克。若你考慮服用補充劑,建議你先諮詢醫生或營養師。

 

牛奶以外,有什麼含豐富鈣質的食物?

除了牛奶以外,還有以下一些富含鈣的食物:

  • 芝士
  • 連骨及殼食用的魚類及海產,例如魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚
  • 豆類
  • 深色蔬菜,例如菜心、芥蘭、秋葵
  • 堅果
  • 乳製品
  • 鈣補充劑

 

有哪些鈣膳食補充劑可供選擇?

許多複合維他命礦物質補充劑、鈣補充劑都含有鈣,服食前應查看補充劑標籤以確定當中的鈣含量。

最常見鈣補充劑的形式是碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣與食物一起服用時吸收最好,你可在餐後服用。檸檬酸鈣在空腹或飽腹時都能很好地吸收,通常建議胃酸較少的人士選擇檸檬酸鈣,例如正服用抑制胃酸分泌藥物的人。

其他形式的鈣補充劑包括海藻鈣,海藻鈣是一種來自海洋植物的鈣補充劑。海藻鈣被認為是一種比傳統的鈣補充劑更易吸收和利用的選擇,對於牛奶敏感人士和素食者是理想的選擇。

 

OT&P領康醫療建議

有研究顯示,人體每次只能吸收約500毫克的鈣。因此,如果你需要更多的鈣,分數次食用鈣補充劑可更有效吸收和利用鈣,一般建議每天分2至3次食用。具體取決於你的個別情況,因此最好諮詢醫生或營養師以獲得最佳建議。

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參考資料

1. 衞生署. (2022). 鈣質知多少. Retrieved February 21, 2023, from https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_ckhm.html

2. 衞生署. (2017). 攝取足夠鈣質. Retrieved February 21, 2023, from 
https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30120.html

3. Better Health Channel. (2021). Calcium. Retrieved February 21, 2023, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/calcium#people-with-special-calcium-needs

4. NIH. (2022). Calcium. Retrieved February 21, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

Topics: 全面健康

萬侃

萬侃

萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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