身體慢性發炎致百病! 必看8大抗發炎食物

    發炎反應是身體面對疾病侵襲、細菌病毒攻擊的一種自保方式,發炎反應可啟動自我防禦及修復,讓組織癒合。但如果身體經常慢性發炎,即使沒有受到外來攻擊都出現發炎反應,長遠或引致癌症心臟病糖尿病關節炎等。哪些生活習慣會導致身體發炎,又有哪些食物可對抗發炎?必讀8大抗發炎食物!

    身體發炎是什麼?

    當身體遇到有害物質如病毒、細菌或有毒化學物時,會刺激免疫系統作出反應,炎症細胞遂開始產生炎症反應以捕獲細菌和其他有害物質,導致身體出現疼痛、腫脹、瘀傷或發紅情況,屬於身體的自然反應。例如割傷手指時,身體會將炎症細胞送到傷口處,讓這些細胞幫助癒合傷口及防止感染。

    不過,如果因其他原因導致身體在沒有外來攻擊時都出現發炎反應,就屬慢性炎症,常見的慢性發炎症狀包括:

    美國《時代》雜誌曾形容發炎為身體的無聲殺手,如身體長期慢性發炎,最後可能演變成嚴重疾病,例如:

    引起炎症的原因 高糖飲食可致癌

    引起慢性炎症的原因有很多,不少研究指出,飲食會對身體的炎症產生重大影響,其中以高糖飲食問題最為嚴重。現代社會食物經常使用到蔗糖和高果糖玉米糖漿(HFCS),例如各種飲料、糖果、零食、餅乾、麵包、湯料和調味料等。

    根據美國國家醫學圖書館多篇論文,富含果糖或蔗糖的飲食會增加炎症,從而導致疾病,例如被餵食高蔗糖飲食的老鼠,因炎症促進患上乳腺癌並擴散到肺部;攝入大量果糖很可能與引致肥胖、胰島素抵抗、糖尿病脂肪肝、癌症和慢性腎病有關。

    其他引起炎症的原因包括:

    • 飲酒過量
    • 進食過多反式脂肪、加工肉
    • 身體質量指數 (BMI指數)處於肥胖範圍內
    • 過於頻繁地以最大強度鍛煉體能,或嚴重鍛煉不足
    • 慢性壓力
    • 空氣污染

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    8大抗發炎食物

    食物可對抗發炎?根據《內分泌》雜誌 2016 年的一項研究地中海飲食可幫助 2 型糖尿病患者的炎症物質(例如 C-反應蛋白)在一年後減少 37%;多吃蔬菜、水果、堅果、健康油類和魚類的人患炎症相關疾病的風險較低,尤其是富含抗氧化劑和 Omega-3 脂肪酸的食物,也可能具有抗炎作用。


    可幫助抗發炎的食物包括:

    1. 牛油果
    牛油果含豐富的單元不飽和脂肪酸,正正是抗發炎的抗氧化劑,另含有鎂、鉀、維他命B、維他命C、葉黃素和胡蘿蔔素等,可助增強免疫力,降低罹患癌症及心血管疾病風險


    2. 三文魚
    三文魚富含 Omega-3 脂肪酸及維他命B1、B2、B12和維他命D等。Omega-3脂肪酸具有抗發炎的功效,每人每天建議攝取1克的 Omega-3,即約手掌一半大小的三文魚就能助保護心血管


    3. 西蘭花
    西蘭花富含蘿蔔硫素,多吃十字花科蔬菜可降低患心臟病和癌症風險,亦可通過降低細胞因子和核因子 kappa B (NF-κB) 水平來減少炎症


    4. 杏仁
    杏仁含有大量的抗氧化成分omega-3脂肪酸及維他命E和錳質,可幫助身體抵抗發炎反應和修復


    5. 藍莓
    藍色的外皮就是花色素苷,具有強大抗氧化功效,富含多種維他命,能夠提升免疫力,減輕與老化相關的自由基傷害


    6. 黑豆
    黑豆富含花青素和纖維,花青素屬於高抗氧化劑的多酚類,可抑制自由基幫助抗氧化,增強心血管的彈性,減少患上心血管疾病風險


    7. 蘆筍
    蘆筍富含葉酸能預防心血管疾病,另含有益生元「菊糖」,能促進腸道好菌生長,增加免疫力、減少過敏疾病


    8. 開心果
    開心果富含抗氧化劑、維他命E及單元不飽和脂肪酸,可預防動脈硬化,降低心臟病發作風險


    日常抗發炎方法

    通過養成健康的生活習慣,亦可降低患慢性炎症的風險,包括:
    • • 保持健康的體重
      • 戒煙
      • 每周至少運動3到5次(最好每天鍛煉體能)
      • 限制酒精攝入量
      • 練習冥想或呼吸法
      • 寫日記管理壓力

    如長期受胸痛牛皮癬濕疹關節炎等問題困擾,而未能找出特定原因,宜尋求醫生協助檢查,歡迎諮詢我們的醫生。

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    參考資料

    1.Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. (2004). Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(4), 537–543. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537

    2. Jiang, Y., Pan, Y., Rhea, P. R., Tan, L., Gagea, M., Cohen, L., Fischer, S. M., & Yang, P. (2016). A sucrose-enriched diet promotes tumorigenesis in mammary gland in part through the 12-lipoxygenase pathway. Cancer Research, 76(1), 24–29. https://doi.org/10.1158/0008-5472.CAN-14-3432

    3. Maiorino, M. I., Bellastella, G., Petrizzo, M., Scappaticcio, L., Giugliano, D., & Esposito, K. (2016). Mediterranean diet cools down the inflammatory milieu in type 2 diabetes: the MÉDITA randomized controlled trial. Endocrine, 54(3), 634–641. https://doi.org/10.1007/s12020-016-0881-1

    4. Wartenberg, L., MFA, RD, LD, & Spritzler, F. (2021, July 14). 5 of the most anti-inflammatory foods you can eat.

    5. 健康2﹒. (2019, January 16). 身體發炎致百病! 8大抗發炎食物能預防. 健康2.0. https://health.tvbs.com.tw/nutrition/313561

    Topics: 全面健康

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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