嚴選十大「難食」但營養價值豐富的食物（下）

繼上篇列舉了5種因人而異的「難食」食材，這次我們繼續排名不分先後的介紹餘下5種「難食」食材和其功效。而相比上篇，這次列舉的看來較受人們歡迎，不知你是否同意？或者，它們也可為你解答「今晚食乜餸？」這個每天要面對的難題。

納豆

納豆可以說是日本人的「國民食品」，就如韓國人吃泡菜一樣，是日常必吃的傳統食物。而事實上，不是所有日本人都喜歡納豆。一項2017年的調查發現，只有62%的日本人真的喜歡納豆，13%的人討厭納豆的味道。可見不只有我們討厭它的氣味，但是納豆竟然有「延年益壽」的功效？以下是納豆5大功效：

1. 幫助消化
   納豆含益生菌，益生菌有助舒緩炎症性腸病、克隆氏症和潰瘍性結腸炎，同時減少放屁、便秘、抗生素相關腹瀉和腹脹，有研究指，納豆每克可含有 100 萬至 10 億個菌落形成細菌 (CFU)。除此之外，納豆有助於降低大豆中天然存在的抗營養物質的水平，促進消化。
2. 改善骨質密度
   納豆也含有鈣、維他命K1和K2，當中維他命K2對骨胳健康很重要：它有助骨胳生長的蛋白質活躍，同時讓骨胳更易吸收鈣和防止鈣從骨胳流失，更有助防止鈣沉積在動脈中。一項研究反映，經常攝入富含維他命K2 的食物可降低死於心臟病的風險57%。
3. 改善心血管健康
   納豆蘊含膳食纖維和益生菌，兩者有助降低膽固醇水平。而且在納豆的發酵過程中產生納豆激酶，這種酵素有助溶解血栓。日本研究指，納豆可能透過使有助於控制血壓的血管緊張素轉換酶 (ACE) 來降低血壓水平。
4. 增強抵抗力
   以上曾提及納豆可平衡腸道生態，而腸道健康有助身體產生更多天然抗體。另外，納豆中的益生菌可降低感染風險，即使不幸感染也可迅速康復。在一項研究中，兩組老人分別服用了 20 億 CFU 的枯草芽孢桿菌（納豆中發現的益生菌菌株）和安慰劑。 四個月後發現，服用益生菌菌株的人患呼吸道感染的機率降低了 55%。
5. 降低患上某些癌症的風險
   納豆的大豆異黃酮和維他命K2可降低患上肝癌、前列腺癌、消化道癌和乳癌的風險。
   
   

西芹

就如其他蔬菜般，不少人都不喜歡西芹的口感和草青味。但是不少中式小菜都有看到西芹的身影，究竟西芹有甚麼營養價值？

1. 改善心臟健康
   西芹含有鉀和鈣，對心臟健康很重要。 它還含有葉酸和維他命 K，這兩者都是紅血球形成和有效凝血所必需的。 芹菜也有一種名為類黃酮的保護性植物化合物，它對心血管系統具有抗炎和保護作用。 當然，富含纖維食物（如芹菜）的飲食可降低患心臟病的風險。
2. 改善消化功能
   芹菜含有可溶性和不溶性纖維，對消化功能很重要。 一項2010 年的動物研究更指出，其植物營養素成份可能有益於保護消化道黏膜，因此可以預防胃潰瘍。
3. 抗炎症
   西芹富含具有抗炎特性的植物化合物，對於關節炎等慢性炎症的患者來說可能有效舒緩病情。
4. 增強記憶力
   一項2017 年的動物研究發現，芹菜提取物可改善與衰老和抑鬱相關的認知功能。 同樣，一項研究亦指，癡呆症和阿茲海默症患者服用芹菜提取物後能為他們的神經系統提供一定保護。
5. 有效控制血糖
   芹菜具有低血糖指數 (GI) 和高纖維含量，對需要監測血糖水平的人很有用。 研究還指出，它可能對降低血糖水平有效。

食用提示

對西芹敏感或腎結石或腎臟相關疾病患者應避免進食。

青豆

在超級市場中，我們總會在冷藏櫃找到三色豆：紅蘿蔔粒、粟米和青豆。相信青豆是三種豆中最不討好。但是擁有細小外形的青豆，營養價值卻不比其他蔬菜遜色。

1. 改善心臟健康
   青豆富含纖維，其中可溶性纖維可以透過降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平來幫助改善心臟健康。
2. 保護腸道健康
   腸易激綜合症等消化系統疾病患者可能會因為吃含纖維的食物，出現胃氣脹、腹脹和腸道不適，因此那些患者通常會避免高 FODMAP 食物，即可能無法好好消化或吸收的碳水化合物。 幸好青豆是一種低FODMAP食物，有助於改善消化系統疾病的症狀。
3. 抗炎症
   一杯青豆大約含有每日推薦攝入量葉酸的三分之一，葉酸是胎兒發育所必需的維他命B雜，有助降低某些出生缺陷的風險。孕婦比未懷孕的女性需要攝取更多的葉酸。 大多數成年人每天需要 400 微克，孕婦需要 600 微克，哺乳期婦女需要 500 微克。
4. 保護骨胳
   青豆含豐富維他命 K和鈣。 這些營養素對於維持骨骼強壯和降低骨折風險是非常重要。
5. 舒緩抑鬱症症狀
   青豆中的葉酸對於舒緩抑鬱症症狀也很重要。葉酸中有助減少體內同型半胱氨酸。 過多的同型半胱氨酸會干擾身體自然產生血清素、多巴胺和去甲腎上腺素，這些激素可以調節情緒、睡眠和食慾。
6. 舒緩貧血鐵質是紅血球的重要元素，可助紅血球把氧氣從肺部輸送到全身各部分。 鐵攝入量不足會導致貧血，而青豆則可提供了一個不錯的植物性鐵質來源。
7. 防癌
   青豆含有葉綠素，有助於減慢癌症腫瘤的生長並降低患癌風險。 然而，目前只有動物研究，業界仍需要更多的研究來證實葉綠素的抗癌作用。
   

食用提示

青豆中的維他命K可能會干擾血液稀釋劑，影響凝血。另外，青豆中的凝集素和植酸可分別引起消化不適和妨礙身體吸收某些礦物質。最後，雖然青豆是一種天然的低鈉食品，但某些罐頭青豆會加了鹽。攝取過多鹽分會增加患高血壓和心臟相關問題的風險。

雞腎

動物內臟向來給人印象是嘔心和含有高膽固醇，不免令人避之則吉。但是，動物內臟，例如雞腎，卻有些營養成分，可助我們飲食均衡。根據哈佛公共衛生學院的數據，動物腎臟的膽固醇含量很高，但對於大多數健康人來說，它們的膽固醇量對血液中的膽固醇水平影響很小。雞腎含有的營養成分如下：

1. 維他命A
   維他命A可助眼睛中細胞可將光轉化為產生視力的神經。與此同時，免疫系統依賴皮膚、呼吸道和消化道內的黏膜來防止細菌感染。要製造這些黏膜和皮膚的蛋白質就需要維他命 A。
2. 鐵質
   大多數鐵存在於紅血球中，它會與氧氣結合，並傳送到身體各個細胞。含有鐵的蛋白質食材也可作為抗氧化劑，用於促進締結組織和細胞生長。
3. 各種維他命B
   作為輔酶，各種維他命B激活驅動許多不同化學反應的酶。在這個角色中，硫胺素、核黃素和菸酸有助於將食物代謝成能量，而維他命 B-6、B-12 和葉酸則構成氨基酸和遺傳物質。維他命 B-6、B-12 和葉酸都對心血管健康有益，去除血液中的同型半胱氨酸。同型半胱氨酸與心臟病風險有關。不同動物的腎臟和肝臟的維他命 B-12 每日推薦攝取量至少達到建議攝取量的 300%。
   

食用提示

煮食時，將雞腎切成兩半以去除任何血管和脂肪，然後將它們浸泡在鹽水中約兩個小時。 每夸脫水(約946ml)使用 1 茶匙鹽有助於去除苦味。 為避免肉質變硬，切勿將腎臟或肝臟煮過頭。

南瓜

南瓜是種常見的食材，從中式湯水或西餐都可用到，但是不是所有人都喜歡它的味道。究竟有甚麼營養價值，值得大家多吃？

1. 減低患慢性病
   南瓜含有抗氧化劑，如α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃質。 這些抗氧化劑可以中和自由基，阻止自由基損害體內細胞。而體內自由基過多會產生一種稱為氧化應激的狀態，這種狀態與慢性疾病有關，包括心臟病和癌症。
2. 增強免疫力
   南瓜含有豐富β-胡蘿蔔素，身體會將其轉化為維他命A。研究指，維他命A可以增強抵抗力。 南瓜還含有豐富維他命C，可助身體產生白血球，協助免疫細胞更有效地工作並使傷口癒合更快。除此之外，南瓜也有優質的維他命 E、鐵和葉酸，這些都已被證實有助維持免疫系統健康。
3. 護眼
   吃南瓜可令身體產生維他命A，預防失明。在對 22 項研究的分析中，科學家發現β-胡蘿蔔素攝入量較高的人患白內障的風險顯著降低。南瓜也含有優質葉黃素和玉米黃質，這兩種化合物可降低老年性黃斑病變和白內障的風險。此外，它還含有大量的維他命 C 和 E，具有抗氧化劑的作用，可以防止自由基損害眼部細胞。
4. 有助減重
   南瓜是一種對減肥有益的食物，因為它產生的卡路里比其他含碳水化合物的食材少，如白米和薯仔。更重要的是，南瓜含豐富纖維，可助抑制食慾。
5. 減低患癌風險
   南瓜富多種抗氧化劑，可預防患上某些癌症。例如，對 13 項研究的分析表明，攝入較高α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素的人患胃癌的風險顯著降低。同樣，許多其他人類研究發現，類胡蘿蔔素攝入量較高的人患咽喉癌、胰臟癌、乳癌和其他癌症的風險較低。
6. 改善心臟健康
   南瓜富含鉀、維他命 C 和纖維，對心臟有益。研究表明，攝入較高鉀的人血壓較低，中風風險也會降低，以上是兩個患有心臟病的危險因素。南瓜還富含抗氧化劑，可以保護「壞」低密度脂蛋白膽固醇免受氧化。 當低密度脂蛋白膽固醇顆粒氧化時，它們會沿著血管壁積聚，收窄血管並增加患心臟病的風險。
7. 保護皮膚
   研究表明，像β-胡蘿蔔素這樣的類胡蘿蔔素可以作為天然防曬劑，有助於保護皮膚細胞免受有害紫外線的傷害。身體各個器官，包括皮膚，會直接吸收。南瓜還富含維他命C，而身體需要維他命C來製造膠原蛋白，讓皮膚保持飽滿健康。此外，南瓜還含有葉黃素、玉米黃質、維他命 E 和更多抗氧化劑，這些抗氧化劑已被證明可以增強皮膚對紫外線的防禦能力
   

食用提示

雖然南瓜適合大部分食用，但是它也是輕度利尿劑，即吃過多南瓜可能會引起類似“水丸”的反應，增加身體通過尿液排出的水份和鹽份。這種影響可能會傷害服用某些藥物（如鋰）的人。 而利尿劑可能會損害身體去除鋰的能力，從而導致嚴重的副作用。

閱讀更多

• 嚴選十大「難食」但營養價值豐富的食物（上）
  
• 戒白飯減肥？拆解碳水化合物的迷思
  
  

參考資料

1. healthline. (March 2017). Why Natto Is Super Healthy and Nutritious. Retrieved May 13, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/natto#TOC_TITLE_HDR_2. 

2. BBC goodfood. (April 2020). Top 5 health benefits of celery.  Retrieved May 13, 2022, from https://www.verywellfamily.com/how-to-get-pregnant-with-pcos-1960193. 

3. Nourish by WebMD. Health Benefits of Green Beans. Retrieved May 13, 2022, from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-green-beans#1. 

4. SFGATE. (December 2018). Health Benefits of Kidney & Liver Meat. Retrieved May 13, 2022, from https://healthyeating.sfgate.com/health-benefits-kidney-liver-meat-2714.html. 

5. healthline. 9 Impressive Health Benefits of Pumpkin. Retrieved May 13, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/pumpkin.