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戒白飯減肥?拆解碳水化合物的迷思

韓國男演員李準基近日在綜藝節目透露,自己已經6年沒有吃碳水化合物。近年不少人戒澱粉質減肥,認為碳水化合物是致肥元兇,甚至流行「低碳飲食」。碳水化合物到底哪裡邪惡?戒斷碳水化合物容易瘦?原來碳水化合物攝取不足,可能反而有損健康!

什麼是碳水化合物?

碳水化合物對於均衡飲食和健康的身體至關重要,它是人體首選的能量來源,為重要器官提供燃料,包括大腦、中樞神經系統和腎臟。消化系統將碳水化合物分解成葡萄糖,胰臟分泌胰島素幫助葡萄糖從血液進入細胞。碳水化合物也是運動時重要的能量來源,適量的碳水化合物能避免身體分解肌肉中的蛋白質來補充能量。

許多人對碳水化合物有所誤解,但事實上從健康食品中攝取碳水化合物,比嚴格飲食限制或計算所消耗碳水化合物的克數更重要。

 

碳水化合物有好壞之分嗎?

無論健康或不健康的食物,都有可能含有碳水化合物。碳水化合物有多種形式,最常見是糖、膳食纖維和澱粉。碳水化合物是健康飲食的重要組成部分,為身體提供葡萄糖,葡萄糖轉化為用於支持身體機能和身體活動的能量。但是碳水化合物的質量很重要,某些富含碳水化合物的食物比其他食物更好。

「好」碳水化合物

泛指未加工或最低限度加工的全穀物、蔬菜、水果和豆類,通過提供維他命、礦物質、纖維和許多重要的植物營養素來促進身體健康,例如:

  • 糙米
  • 紅米
  • 燕麥
  • 藜麥
  • 蕎麥
  • 多葉蔬菜

「壞」碳水化合物

泛指白麵包、糕點、汽水和其他高度加工或精製的食物,這些食品含有易於消化的碳水化合物,可能會導致體重增加、促進糖尿病心臟病

 

什麼是低碳水化合物飲食?

有說法指碳水化合物會導致體重增加,低碳水化合物飲食(低碳飲食)因而很受歡迎。儘管低碳飲食有不同的變化版本,但基本原則是限制攝取碳水化合物食物,並通常以富含蛋白質和脂肪的食物來代替以減輕體重。

低碳水化合物飲食的食物包括:
牛肉、雞肉、煙肉、魚、雞蛋、非澱粉類蔬菜和脂肪(如油、牛油和沙律醬)等

受限制的食物包括:
多種水果、麵包、穀物、澱粉類蔬菜和某些乳製品(乳酪、牛油除外)等

低碳飲食可以幫助減肥嗎?

關於「減肥」有許多誤解,尤其是碳水化合物會使人變胖的說法。

低碳飲食初時可能有助於快速減肥,因為限制了熱量攝取。當沒有從食物中獲取碳水化合物時,身體開始使用儲存的葡萄糖和糖原(來自肝臟和肌肉)來代替。剛開始少吃碳水化合物而減輕體重,但減掉的主要是水,而不是體內脂肪。隨着碳水化合物儲備用完,身體開始依賴其他燃料來源如脂肪,來提供更多能量。然而,低碳飲食的減肥效果無法長遠持續。當恢復正常飲食時,重建肌肉組織及補充水分,體重會迅速反彈。

值得注意的是,體重增加由於總熱量過量,這可以來自任何食物來源,包括碳水化合物含量較低和脂肪或蛋白質含量較高的食物。簡言之,低碳飲食不一定帶來減肥效果。

「減碳」改善糖尿病

有證據表明,減少碳水化合物可以幫助改善 2 型糖尿病病情及減少對藥物的依賴。英國營養師協會指出,減少碳水化合物可以在短期內有效控制體重、改善 2 型糖尿病患者的血糖控制和心血管風險,但沒有足夠的研究證實長遠對血糖的長期影響,以及用脂肪和蛋白質替代碳水化合物對心臟健康產生的影響。

低碳飲食不適用於以下人士:

  • 1 型糖尿病患者
  • 2 型糖尿病的兒童、青少年和孕婦
  • 患有妊娠糖尿病的人士應諮詢助產士或醫生,以確保飲食計劃有助支持孕婦和嬰兒

保持均衡飲食

世界衞生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士從碳水化合物中攝取的能量,應佔每日總能量攝取量的 55 至 75%。以每日攝取 2000 千卡為例,每天需要攝取 275 至 375 克碳水化合物(最好是複合碳水化合物和天然糖)。

國民保健署強調,如果減少攝取碳水化合物,就有可能錯過它們提供的重要能量和營養,包括膳食纖維、鈣、鐵和維他命 B 群。若碳水化合物攝取量不足,可能會出現便秘頭痛、噁心和疲勞等徵狀。部分蔬菜、水果含有較高的碳水化合物,但減少進食蔬菜、水果和穀物,可能無法獲得足夠的重要營養,加上由於纖維攝取量低,低碳飲食會增加患微量營養素缺乏症和便秘的風險。

如果正考慮低碳飲食,應先與醫生註冊營養師商討是否適合,確保健康均衡飲食。

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Gut Health Program

參考資料

1. BBC. (n.d.). Is a low-carb diet right for you?. Retrieved March 23, 2022, from https://www.bbc.co.uk/food/articles/low_carb_diet

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Carbohydrates. Retrieved March 23, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

3. The Victorian Government. (2020). Weight loss and carbohydrates. Retrieved March 23, 2022, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates

4. 蘋果新聞網. (2022, March 23). 39歲李準基6年沒吃碳水 靠吃兩樣東西凍齡. Retrieved March 23, 2022, from https://tw.appledaily.com/entertainment/20220323/4VSXOWZ3EZCBTEAIDPSW2SOZSI/

5. 明報OL. (2021, June 11). 食得Smart:澱粉不可怕:至營穀類大搜查. Retrieved March 23, 2022, from  https://ol.mingpao.com/ldy/beautystyle/fitness/20210611/1623351356362/食得smart-澱粉不可怕-至營穀類大搜查

6. 衞生署. (n.d.). 碳水化合物. Retrieved March 23, 2022, from https://www.change4health.gov.hk/tc/healthy_diet/facts/calories_nutrients/carbohydrates/index.html

Topics: 飲食營養

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