腰痛、背痛反覆發作？腰背痛原因及3大舒緩方法剖析

腰痛及背痛是許多都市人的通病。上班族長時間在辦公室久坐，加上長期姿勢不良、只進行重複動作等，容易引致腰背部肌肉勞損，造成腰背痛（又經常被稱為腰酸背痛）。全科醫生吳世豪分享，他臨床上最常見的骨骼肌肉健康問題是腰痛，其次是上背痛或頸痛，然後是脊椎中間痛。

為什麼會腰痛？常見的腰背痛成因

腰痛又稱下背痛（lower back pain），很多時不是單一事件造成，往往是一系列重複的微創傷所致，而我們可能沒有意識到背部肌肉勞損或正在發炎。有患者在幾星期前感覺下背部有點僵硬，直至最近抱起嬰兒或彎腰撿起購物袋時，突然感到腰部劇烈疼痛。一個小小的動作或觸發因素超出我們的疼痛閾值，令嚴重腰痛「突然發作」。

腰痛可能源於下背部和骨盆周圍肌肉的不平衡，導致背部過度負荷造成。臨床上還有其他成因導致腰痛，例如：

在辦公室或家中姿勢不良
健身舉太重的重量，並且沒有做適當熱身（運動後做伸展運動可放鬆緊張的肌肉，減少腰痛的風險）
超重 —— 腰圍較粗（即腹部脂肪過多）的人較容易拉傷下背部

評估患者的姿勢問題及制定治療方案，長遠有助改善腰痛問題。此外，醫生處方適當的止痛藥或肌肉鬆弛劑，對於晚上難以入睡的患者也很有用。

急性腰痛 vs 慢性腰痛：你的痛楚屬於哪一種？

腰痛發作時，痛楚程度和持續時間各有不同。一般可分為急性腰痛和慢性腰痛兩種：

急性腰痛：通常是由於突然的動作（如彎腰搬運重物）、意外拉傷或運動姿勢不當所引起。痛楚多屬突發性且劇烈，透過適當的休息和腰痛治療，一般在數天至數週內後會逐漸緩解。
慢性腰痛：若腰背痛持續超過三個月或以上，便可能屬於慢性腰痛。成因多與長期姿勢不良、脊椎退化或潛在疾病（如脊椎關節炎）有關。慢性腰痛容易反覆發作，嚴重影響患者的日常生活與睡眠質素。

腰痛可能是椎間盤突出的警號

醫生檢查時會評估患者姿勢對稱的情況，以及有否出現更嚴重的情況，例如椎間盤突出（disc herniation）。椎間盤是脊椎骨之間的軟墊，可讓背部保持靈活性。如果軟墊受到過大壓力，可能會導致椎間盤突出並壓迫脊神經。如果神經受壓嚴重，患者可能會感到腿部麻木、疼痛或影響活動能力。

在此情況下，醫生可能會安排 MRI 掃描，再判斷是否需要以下跟進：

藥物
透過生物力學調整骨盆
以物理療法、脊椎按摩療法或整骨療法進行溫和的肌肉按摩或脊柱推拿
嚴重病例需要手術干預

整體而言，保持身體活動是防止腰痛的好辦法。

Zdziarski（2015）表示，過重和久坐不動的生活方式會造成惡性循環，令體重進一步增加、害怕移動和疼痛加劇。Wasser（2017）發現，諸如舉重訓練、水上運動（aquatic exercise，過程中須抵抗水的阻力）和普拉提（pilates）等特定活動有助減輕背痛並提高整體生活質素。

從物理治療角度：應如何舒緩腰痛和背痛？

針對腰痛治療，物理治療是其中一個最有效且非侵入性的選擇。整體而言，保持身體活動是防止腰痛的好辦法。從物理治療與復健的角度來看，以下是3大舒緩腰背痛的背部伸展運動：

1. 骨盆後傾

骨盆後傾主要通過強化下背肌肉群，從而改善站姿或坐姿，舒緩背部疼痛。

伸展方法（重複以下動作10-15次）：

躺下，雙腳平放在地上並把膝蓋彎曲起來
背部緊貼在地上並收緊腹部核心肌肉群
保持此動作5秒後放鬆

2. 膝胸式伸展

膝胸式伸展透過伸展腰部肌肉群及韌帶來舒緩腰背痛的情況。

伸展方法（重複以下動作3次）：

躺下，雙腳平放在地上並把膝蓋彎曲起來
將其中一膝（左膝或右膝）拉至胸前，另一隻腳平放在地上
保持此動作15秒，然後換腳重複以上動作

3. 坐式脊柱扭轉

坐式脊柱扭轉能讓脊柱更靈活，舒緩背部繃緊的情況。

伸展方法（重複以下動作3次）：

雙腳伸直坐在地上
一腳彎曲並橫跨另一條腿（呈X狀姿態）
將身體扭向彎曲的膝蓋方向，另一邊的手臂放在彎曲的腳的膝蓋的外則協助身體向外轉
每邊拉伸15秒，完成後換邊進行拉伸

雖則背部伸展運動能夠幫助舒緩腰背痛，但若要與腰背痛長遠說再見，便應從根源做起，包括改善坐姿、站姿、睡姿，以及避免久坐等。

腰痛的常見問題

當我腰痛時，我應該躺在床上動也不動嗎？

Malmivaara（1995）在《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine）發表的研究顯示，臥床休息會阻礙腰痛恢復^[1]。最好盡可能嘗試正常活動，並在允許的範圍內繼續運動，有助減少肌肉繃緊，否則會加劇腰痛。

什麼是坐骨神經痛？

坐骨神經痛的患者可能感到單腿疼痛，同時出現腰痛。疼痛可能會向下移至臀部、膝關節下的腿後、腳趾。這是由於坐骨神經受壓，疼痛從脊柱向下延伸到腿部。

如果徵狀輕微，病情可能會穩定下來。但如果情況嚴重，最好尋求醫生的專業判斷，以確定是否需要進一步跟進，例如利用 MRI 檢查椎間盤有否壓迫神經。

如果我有腰痛，應該考慮戴護腰帶嗎？

當你初次出現腰痛時，不建議佩戴護腰帶，因為這會導致肌肉更加僵硬，並加劇肌肉痙攣，從而引發進一步的腰痛。

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吳世豪醫生

家庭醫學科, 全科醫生, 運動醫學

資歷

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參考資料

1. Malmivaara, A. et al. The treatment of acute low back pain -- bed rest, exercises, or ordinary activity? (1995) N Engl J Med. ;332(6):351-355.

2. Wasser, J. et al (2017). Exercise Benefits for Chronic Low Back Pain in Overweight and Obese Individuals. PM & R, 9(2), 181-192.

3. Zdziarski LA, Wasser JG, Vincent HK. (2015) Chronic pain management in the obese patient: A focused review of key challenges and potential exercise solutions. J Pain Res;8:63-77