簡單4招!拉筋伸展減受傷風險

    「一二三四、二二三四….」中小學體育課總是先來個熱身操、拉筋才開始正式上課。究竟拉筋有何作用?不少人以為運動前、後才要拉筋做熱身或緩和肌肉的運動,其實平時也可以拉筋來保持肌肉靈活、強壯和健康,減低活動時關節疼痛、拉傷和肌肉損傷的風險。

    當繃緊的肌肉突然要進行劇烈的拉伸活動時,肌肉或會因而受損,受傷的肌肉不足以支撐關節,可能導致關節損傷。不能忽視拉筋的重要,尤其是上班族,整天坐在椅子上會導致大腿後側的膕繩肌緊張,使伸腿變得困難而阻礙走路。如果沒有做運動的習慣,不妨先由溫和的拉筋開始!

     

    拉筋的好處

    拉筋是伸展運動(stretching)的俗稱,坊間流傳拉筋可以瘦身減肥,瘦腰、瘦小腿和減肚腩!台灣衛生福利部指出,單純的拉筋伸展運動有助維持體態,但對於減重的成效有限;不過,運動前拉筋可以提升運動表現,減低受傷風險,亦有研究證實拉筋可以改善或預防背痛。定期拉筋可以幫助改善整體活動能力,無論安在家中、辦公室抑或健身室,躺着、坐着或站立都可以進行拉筋運動。

    值得一提的是,過去認為拉筋對於熱身是必要的,但越來越多研究表明,在熱身之前拉筋伸展肌肉反而會傷害肌肉。原因是身體還未暖身進入狀態,冷卻的肌肉沒有準備好,此時拉筋伸展,肌肉容易受傷。建議在拉筋之前讓肌肉熱身,做5至10分鐘的輕度活動如快走,增加流向肌肉的血液。

     

    拉筋建議

    拉筋一次並不會帶來神奇效益,必須持之以恆。每個拉筋動作維持10至30秒至肌肉繃緊或輕微不適,可增加關節活動度。對長者而言,拉筋持續時間較長可能帶來更大的益處,建議拉筋30至60秒。美國運動醫學會有以下建議:

    頻率 每週 2–3 天,每天一次最有效
    強度 拉伸到感覺肌肉繃緊
    時間 成人:建議保持10至30秒的拉伸
    長者:保持30至60秒的拉伸,效益或更佳
    模式 建議每個拉筋練習重複2至4次。當肌肉溫暖時,鍛煉最有效。

     

    拉筋練習

    拉筋可以使關節和肌肉不那麼僵硬,提高靈活性並改善血液循環。牛津大學醫院NHS基金會信託基金(Oxford University Hospitals NHS Foundation Trust)介紹4個拉筋練習,每個拉筋動作保持10秒,重複拉伸3次。

    背部

    1. 仰臥,膝關節彎曲,腳掌平放在地面
    2. 雙膝慢慢向一側落下,直到背部和臀部感覺到伸展, 換腳再做

    膕繩肌(大腿後方的肌肉)

    1. 仰臥平躺
    2. 其中一條腿彎曲,雙手握着大腿後方,將大腿拉近胸部
    3. 直到大腿後方有拉伸的感覺,然後慢慢回復起始位置,換腳再做

    股四頭肌(大腿前方的肌肉)

    1. 俯卧
    2. 屈曲雙膝,雙手握腳踝(可用毛巾纏在腳踝上輔助),將腳拉向背部;臀部保持平坦,不要向上抬起

    腓腸肌(小腿肌肉)

    1. 以牆壁作為支撐,雙腳站立,腳掌貼地
    2. 將想要伸展的腿放後,保持後腳伸直,腳跟觸地
    3. 身體逐漸前傾,直到小腿有拉伸感覺

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    參考資料

    1. American College of Sports Medicine. (2014). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Retrieved November 5, 2021, from https://www.acsm.org/read-research/books

    2. Harvard Medical School. (2019, September 25). The importance of stretching. Retrieved November 5, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

    3. NHS Go. (2018, June 5). Do I need to stretch before exercising? Retrieved November 5, 2021, from https://nhsgo.uk/article/2789

    4. Oxford University Hospitals NHS Foundation Trust. (n.d.) Stretching Exercises. Retrieved November 5, 2021, from
    https://www.ouh.nhs.uk/oxparc/information/treatments/physiotherapy/stretches.aspx

    5. 衛生福利部國民健康署. (2021, June 18). 伸展運動有什麼好處?Retrieved November 5, 2021, from https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=14211

    Topics: 體能與健康

    領康醫療

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    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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