吃出好心情:腸道健康或有助減輕焦慮

    香港大學和香港教育大學最近的研究結果發現,疫情期間日常生活節奏紊亂,增加焦慮症抑鬱症的發病率。如果焦慮情緒持續而沒有適當處理,可能會導致焦慮症,影響日常生活和幸福感。腸道有人類「第二大腦」之稱,能否通過飲食來減輕焦慮,有利精神及情緒健康?

    研究:打亂日常生活增焦慮抑鬱

    上述研究表明,在疫情的不同階段,日常生活被打亂的人心理健康負擔更重,尤其經濟壓力大、教育程度較低、單親家庭或生活上較孤獨的長者等群體,他們在疫情下更容易出現焦慮和抑鬱。研究團隊認為,儘管抗疫措施有效地遏止病毒傳播,但同時對心理健康造成負面影響,加劇人們的孤獨感,增加焦慮和抑鬱的發病率。

    疫下情緒受困,市民的精神健康備受關注。香港教育大學與浸信會愛羣社會服務處合作研究,於去年9月至今年3月以網上問卷訪問3749人,整體來說,受訪者抑鬱及壓力水平屬輕度,而焦慮的情況則屬中度水平。當中以18至30歲屬高危群組,近6成受訪者出現中度至極嚴重焦慮。

     

    情緒變化與腸道健康有關

    緩和焦慮的方法,除了規律運動和良好睡眠品質之外,調整腸道失衡菌群可能是舒憂解鬱的治療新章。

    腸道菌群是影響情緒和心理健康的關鍵因素,大腦功能、情緒和心理健康與「腦腸軸線」(gut–brain axis)有錯綜複雜的聯繫,「腦腸軸線」是「大腦」跟「腸道」聯繫協調的橋樑,中樞神經系統和腸道微生物群之間的雙向交流。飲食會影響腸道微生物群的組成,從而影響腸腦軸的功能。

    越來越多研究表明,良好的飲食習慣不僅可以改善情緒,還可以治療常見和嚴重的精神疾病,而腸道微生物群失衡與一系列神經系統疾病有關,包括阿茨海默症自閉症、多發性硬化症和柏金遜症等。

    2019 年發表在 General Psychiatry 期刊的文獻回顧提到,腸道菌群與精神疾病有潛在的聯繫。在21項研究中,有11項表明通過調節腸道微生物群對焦慮徵狀產生正面影響。此外,以益生菌作為干預措施的14項研究中,超過三分之一發現它們可有效減輕焦慮徵狀。

    腸道微生態的變化與疾病息息相關,當腸道的「好菌」和「壞菌」之間的平衡被破壞時,可引致多種疾病發生,例如炎症性腸病、過胖症代謝綜合症糖尿病和情緒問題等。

     

    維持腸道健康的方法

    改變腸道細菌不一定靠藥物,可以透過調節飲食、生活習慣等維持腸道健康。高脂肪和高糖、低膳食纖維和缺乏微量營養素的加工食品對腸道和大腦都有害,減少腸道微生物群的多樣性,增加炎症和患抑鬱症的風險。

    • 避免包裝或加工食品,這些食品含有大量有害的食品添加劑和防腐劑,會破壞腸道中的健康細菌
    • 增加新鮮水果和蔬菜的攝入量,特別是色彩繽紛的蔬果
    • 攝取足夠的膳食纖維,並在飲食中加入全穀物和豆類
    • 每星期吃海鮮和瘦家禽肉類,少吃紅肉
    • 吃富含益生菌的食物,例如不加糖的原味乳酪
    • 天然食物如蒜頭、泡菜及發酵食物含有益生元,有助腸道繁殖益菌,以保持腸道健康

    其他緩解焦慮的方法

    • 與人傾訴
      嘗試與朋友、家人、醫護人員談論自己的感受
    • 呼吸練習
      平靜的呼吸練習有助控制焦慮,令人感覺更平靜
    • 運動
      跑步、散步、游泳和瑜伽等運動可以幫助放鬆
    • 聽音樂
      聽自己覺得平靜或喜歡的音樂可令人感到平靜
    • 寫日記
      嘗試記下每次焦慮出現時的詳情或有效減低焦慮的方法

    飲食調節並非情緒問題的唯一治療方法,如有任何疑問或需要更多支援,可預約我們的醫生諮詢,尋求專業評估及治療。

    Gut Health Program

     

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    參考資料

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    10. Mind HK. (n.d.). 我應該怎麼處理焦慮情緒?. Retrieved April 26, 2022, from 
    https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/焦慮症/我應該怎麼處理焦慮情緒?/

    Topics: 全面健康

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