深蹲增加大腦血流 或有助預防阿茲海默症

    阿茲海默症(Alzheimer’s disease)是認知障礙症之一,源於異常蛋白質在腦部積聚,導致腦細胞退化和死亡;另一常見成因是部分腦部血液流量減少而受損,導致血管性認知障礙症。阿茲海默症目前仍無法治癒,僅能延緩病情。有外國研究指出,體能活動或可減低患認知障礙症風險,深蹲可能有助預防阿茲海默症。

    深蹲有利大腦健康

    一般而言,高強度鍛煉有效改善血液流動,但對於長者而言有困難。南威爾斯大學生理學和生物化學教授 Damian Bailey 早前接受 BBC 訪問時指,深蹲是適合長者的體能活動,因為深蹲不像有氧運動那樣費力,長者可以將深蹲視為大腦的間歇訓練,每週3次3至5分鐘的深蹲比30分鐘穩態運動(steady-state exercise)更有效改善大腦功能。

    Damian Bailey 教授的一項實驗中,參與者做深蹲時將血流測量設備連接到大腦,測量通過頸部、頭部和顱骨流向大腦的血流量。在重力作用下,當身體上下移動做深蹲時,血流會急劇加速和減速,流向大腦的血流上下波動,刺激血管內皮。海馬體是大腦中主要負責學習和記憶功能的區域,但隨年齡增長,海馬體中的血流量自然開始減少,可能會導致認知功能下降。深蹲可以增加海馬體的血流量,可能有助改善認知功能,惟未來仍需要進行更多的研究證實深蹲對預防阿茲海默症的成效。



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    深蹲的其他好處

    • 增強核心肌力
      強壯的核心肌肉可以使日常活動如轉動、屈曲甚至站立更容易,鍛煉核心肌肉還可以改善平衡、舒緩腰痛、保持良好的姿勢。2018 年的一項研究比較平板支撐和深蹲時的核心肌肉刺激,發現深蹲可以更好地刺激支撐背部的肌肉,建議通過深蹲鍛煉核心肌肉,以降低受傷風險並提高運動表現。
    • 有利運動表現
      美國運動委員會(American Council on Exercise)指出,將深蹲納入在鍛煉計劃中,可增強體育活動的表現,強壯有力的臀肌可幫助跳得更高、跑得更快。
    • 降低受傷風險
      增強肌腱、骨骼和韌帶,堅固的結締組織有助避免受傷。
    • 鍛煉不同肌肉
      深蹲針對腿部的主要肌肉,以標準的徒手深蹲為例,股四頭肌、膕繩肌、臀肌、腹部和小腿肌肉都。如果使用壺鈴或槓鈴等重物進行深蹲,還可以鍛煉上半身肌肉如核心肌肉、背部、肩部和前臂。

    深蹲的種類

    如果想增加鍛煉強度,可以考慮使用啞鈴。謹記量力而為,舉起過多的重量會使背部、臀部和膝關節受傷。深蹲有多款變式,掌握基礎的自重深蹲後,可嘗試不同類型的深蹲。椅子深蹲是在一個穩定的表面上進行蹲下(即通過屈曲髖關節和膝關節來降低身體的重心,並背屈踝關節),例如箱子、長凳或椅子,然後起來至站立位置。

    長者特別適合箱式或椅子深蹲(box or chair squat),一來可練習模仿從椅子上坐低起身,將運動融入日常生活;二來蹲在一個穩定的表面上,可增加鍛煉的安全性。不論是基礎深蹲或椅子深蹲,都需要臀部、膝關節和腳踝肌肉組織同時協調,並涉及這些肌肉群的交替向心和離心收縮。有研究發現,長者做椅子深蹲對髖伸肌的需求更大,而基礎深蹲對膝伸肌和踝蹠屈肌的需求則較大。運動前,可先諮詢醫生或物理治療師了解哪些運動是安全且適合。

    • 基礎自重深蹲

    1. 雙腳分開與肩同寬
    2. 吸氣,收緊核心,將臀部向外推,彎曲膝蓋下蹲(大腿與地面平行)
    3. 重心應該放在腳後跟上,脊椎應該保持在中立位置
    4. 維持2至3秒,回到起始位置

    • 椅子深蹲

    1. 在身後放一張椅子,雙腳分開與肩同寬
    2. 彎曲膝關節並將臀部向後推,慢慢降低身體
    3. 用臂部觸碰椅子,然後慢慢起身回到起始位置

    注意︰
    - 如果蹲得不夠深、觸不到椅子,可以做一個小蹲(稍微向下蹲,然後站直)
    - 前方可以放置一張穩定的椅子,蹲下時可以抓住,提供額外支撐

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    參考資料

    1. American Council on Exercise. (2013, October 25). 5 Ways to Supercharge the Squat. Retrieved December 24, 2021, from https://bit.ly/3FpLREF

    2. BBC. (2021, September 8). The surprising power of squats. Retrieved December 24, 2021, from https://www.bbc.com/reel/video/p09v8wyh/a-simple-exercise-that-gives-your-brain-an-unexpected-boost

    3. BBC. (n.d.). Why a simple home workout could be the best exercise you do. Retrieved December 24, 2021, from https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/403DyXGjph53PbgvFl6WVzL/why-a-simple-home-workout-could-be-the-best-exercise-you-do

    4. Flanagan, S., Salem, G. J., Wang, M. Y., Sanker, S. E., & Greendale, G. A. (2003). Squatting exercises in older adults: kinematic and kinetic comparisons. Medicine and science in sports and exercise. Retrieved December 24, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

    5. Healthline. (2019, September 11). 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try. Retrieved December 24, 2021, from https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

    6. Tennessee State Government. (n.d.). Chair Squat. Retrieved December 24, 2021, from https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/wfhtn_how_to_squat_lunge_final.pdf

    7. The Times of India. (2020, October 29). How Many Squats Should You Do In A Day For Best Results? Retrieved December 24, 2021, from https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/how-many-squats-should-you-do-in-a-day-for-best-results/photostory/78913114.cms?picid=78913181

    8. 衞生署. (2017). 多做體能活動減低認知障礙症風險. Retrieved December 24, 2021, from https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_september_2017_chin.pdf

    Topics: 體能與健康

    領康醫療

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    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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