何謂「最佳」飲食?營養師盤點5個飲食法

    U.S. News 根據健康專家的意見對 40 種飲食法進行評估和排名。要獲得最高評價,飲食必須安全、相對容易遵循、營養豐富且對減肥有效,而且必須在預防糖尿病和心臟病方面表現出色。註冊營養師萬侃(Violet)為大家介紹 5 大飲食法,並炮製一道健康美味的菜式。

    排名首 5 位飲食法

    • NO. 1 地中海飲食(Mediterranean Diet)
    • NO. 2 彈性素食飲食法(Flexitarian diet)﹑得舒飲食法(DASH diet)
    • NO. 4 麥得飲食(MIND Diet)
    • NO. 5 容積式飲食(Volumetrics Diet)

     

    地中海飲食(Mediterranean Diet)

    地中海飲食融合了來自地中海沿岸國家人民的傳統健康生活習慣,包括法國、希臘、意大利和西班牙。地中海飲食原則因國家和地區而異,但總的來說,通常包括大量的蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、適量的魚、禽肉,以橄欖油為主要脂肪來源,還包括少量紅肉類和奶製品。

    彈性素食飲食(Flexitarian diet)

    彈性飲食強調增加植物性膳食的攝入量,飲食以蔬食為主,但不會完全不吃肉類。

    得舒飲食(DASH diet)

    DASH diet 全稱為 Dietary Approaches to Stop Hypertension,中文為「停止高血壓的飲食方法」,最初被設計為一種健康飲食的方法,也有助治療和預防高血壓。得舒飲食以大量新鮮水果和蔬菜、瘦肉蛋白、豆類、全麥和健康脂肪為主。此外,減少添加糖、鹽、醬汁、飽和脂肪和過多的紅肉。

    麥得飲食(MIND Diet)

    麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食模式,鼓勵食用除魚類和家禽外的許多植物性食物,同時嘗試避免飽和脂肪和添加糖。研究指出,麥得飲食有助腦部健康和預防阿滋海默症。

    容積式飲食(Volumetrics Diet)

    容積式飲食強調吃低能量密度、高營養密度的食物,如水果、蔬菜、全穀物和低脂乳製品。減少攝取高能量密度的食物,例如不健康脂肪或糖分含量高且水分少的食物。 通過吃熱量較低、多水分和纖維等重要營養物質的食物,有飽足感之外,同時還能減輕體重。

     

    它們有何利弊?

    飲食法
    地中海飲食
    • 預防心血管疾病
    • 降低中風和外周動脈疾病的風險
    • 降低血脂水平(壞膽固醇和甘油三酯水平)
    • 限制卡路里的地中海飲食與其他減肥飲食一樣或更有效
    大量食用橄欖油和堅果,當中的脂肪可能會增加體重
    彈性素食飲食
    • 減少肉類攝入量會降低體重
    • 降低總膽固醇
    • 降血壓
    食肉的份量沒有明確指引
    得舒飲食
    • 降血壓
    • 減低二型糖尿病風險
    • 減重
    • 降低壞膽固醇
    • 預防心血管疾病
    攝取過少鈉可能會導致低鈉血症
    麥得飲食 沒有發現不利影響
    容積式飲食
    • 減重
    • 有助吸收豐富膳食纖維
    • 卡路里低
    • 容易飽肚
    長期食用有機會導致蛋白質和健康的油份攝取不足

     

    如何找到最適合自己的飲食模式?

    根據自己的身體情況,針對健康問題或要預防的健康問題作出選擇。

     

    如何吃才是「最佳」飲食?

    各類飲食法推陳出新,哪種才是「最佳」飲食模式?不管哪一種飲食法,都會有好處和壞處。若要挑選一種「最佳」飲食法,均衡飲食乃不二法則。依照「健康飲食金字塔」的原則均衡飲食,以六大類食物為基礎,以穀物類為主,多吃蔬菜和水果類,還有適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品,以及減少進食油、鹽、糖類。

     

    地中海飲食法食譜

    藜麥含豐富的膳食纖維,蛋白質,黃酮類和鎂質。粟米含豐富的葉黃素、玉米黃素、膳食纖維、維他命E和抗氧化劑。紫椰菜含豐富的膳食纖維,抗氧化劑,維他命C和維他命K。 吞拿魚含豐富的蛋白質,奧米加3脂肪酸和硒質。不妨試試下廚,整一碟吞拿魚小炒!

    吞拿魚小炒(2人份)

    材料

    藜麥                            28 克 

    粟米                            200 克 

    吞拿魚(一罐)         185 克 

    紫椰菜(切絲)         40 克 

    黑椒                            適量

     

    做法

    HubSpot Video

    1. 藜麥加入水煮20分鐘,煮好後待用
    2. 粟米備用
    3. 將吞拿魚下鍋,加入紫椰菜絲和粟米一起炒匀,煮15分鐘
    4. 加入黑椒調味
    5. 上碟,加入藜麥(可以選擇加入1個手掌心份量的腰果和南瓜籽)

    營養資料

      每食用分量
    能量(千卡) 533
    蛋白質(克) 27
    總脂肪(克) 28
    碳水化合物(克) 44
    膳食纖維(克) 7.9
    鈉(毫克) 431

     

    閱讀更多

    Gut Health Program

    參考資料

    1. BBC. (n.d.). What is the Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from
    https://www.bbc.co.uk/food/articles/mediterranean_diet

    2. BBC goodfood. (2020). What is the DASH diet?. Retrieved February 9, 2022, from
    https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-dash-diet

    3. National Health Service. (2020). What is a Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/

    4. U.S. News. (2022). 40 Best Diets Overall. Retrieved February 9, 2022, from
    https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall?slide=42

    Topics: 健康食療

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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