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何謂「最佳」飲食?營養師盤點5個飲食法

U.S. News 根據健康專家的意見對 40 種飲食法進行評估和排名。要獲得最高評價,飲食必須安全、相對容易遵循、營養豐富且對減肥有效,而且必須在預防糖尿病和心臟病方面表現出色。註冊營養師萬侃(Violet)為大家介紹 5 大飲食法,並炮製一道健康美味的菜式。

排名首 5 位飲食法

  • NO. 1 地中海飲食(Mediterranean Diet)
  • NO. 2 彈性素食飲食法(Flexitarian diet)﹑得舒飲食法(DASH diet)
  • NO. 4 麥得飲食(MIND Diet)
  • NO. 5 容積式飲食(Volumetrics Diet)

 

地中海飲食(Mediterranean Diet)

地中海飲食融合了來自地中海沿岸國家人民的傳統健康生活習慣,包括法國、希臘、意大利和西班牙。地中海飲食原則因國家和地區而異,但總的來說,通常包括大量的蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、適量的魚、禽肉,以橄欖油為主要脂肪來源,還包括少量紅肉類和奶製品。

彈性素食飲食(Flexitarian diet)

彈性飲食強調增加植物性膳食的攝入量,飲食以蔬食為主,但不會完全不吃肉類。

得舒飲食(DASH diet)

DASH diet 全稱為 Dietary Approaches to Stop Hypertension,中文為「停止高血壓的飲食方法」,最初被設計為一種健康飲食的方法,也有助治療和預防高血壓。得舒飲食以大量新鮮水果和蔬菜、瘦肉蛋白、豆類、全麥和健康脂肪為主。此外,減少添加糖、鹽、醬汁、飽和脂肪和過多的紅肉。

麥得飲食(MIND Diet)

麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食模式,鼓勵食用除魚類和家禽外的許多植物性食物,同時嘗試避免飽和脂肪和添加糖。研究指出,麥得飲食有助腦部健康和預防阿滋海默症。

容積式飲食(Volumetrics Diet)

容積式飲食強調吃低能量密度、高營養密度的食物,如水果、蔬菜、全穀物和低脂乳製品。減少攝取高能量密度的食物,例如不健康脂肪或糖分含量高且水分少的食物。 通過吃熱量較低、多水分和纖維等重要營養物質的食物,有飽足感之外,同時還能減輕體重。

 

它們有何利弊?

飲食法
地中海飲食
  • 預防心血管疾病
  • 降低中風和外周動脈疾病的風險
  • 降低血脂水平(壞膽固醇和甘油三酯水平)
  • 限制卡路里的地中海飲食與其他減肥飲食一樣或更有效
大量食用橄欖油和堅果,當中的脂肪可能會增加體重
彈性素食飲食
  • 減少肉類攝入量會降低體重
  • 降低總膽固醇
  • 降血壓
食肉的份量沒有明確指引
得舒飲食
  • 降血壓
  • 減低二型糖尿病風險
  • 減重
  • 降低壞膽固醇
  • 預防心血管疾病
攝取過少鈉可能會導致低鈉血症
麥得飲食 沒有發現不利影響
容積式飲食
  • 減重
  • 有助吸收豐富膳食纖維
  • 卡路里低
  • 容易飽肚
長期食用有機會導致蛋白質和健康的油份攝取不足

 

如何找到最適合自己的飲食模式?

根據自己的身體情況,針對健康問題或要預防的健康問題作出選擇。

 

如何吃才是「最佳」飲食?

各類飲食法推陳出新,哪種才是「最佳」飲食模式?不管哪一種飲食法,都會有好處和壞處。若要挑選一種「最佳」飲食法,均衡飲食乃不二法則。依照「健康飲食金字塔」的原則均衡飲食,以六大類食物為基礎,以穀物類為主,多吃蔬菜和水果類,還有適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品,以及減少進食油、鹽、糖類。

 

地中海飲食法食譜

藜麥含豐富的膳食纖維,蛋白質,黃酮類和鎂質。粟米含豐富的葉黃素、玉米黃素、膳食纖維、維他命E和抗氧化劑。紫椰菜含豐富的膳食纖維,抗氧化劑,維他命C和維他命K。 吞拿魚含豐富的蛋白質,奧米加3脂肪酸和硒質。不妨試試下廚,整一碟吞拿魚小炒!

吞拿魚小炒(2人份)

材料

藜麥                            28 克 

粟米                            200 克 

吞拿魚(一罐)         185 克 

紫椰菜(切絲)         40 克 

黑椒                            適量

 

做法

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  1. 藜麥加入水煮20分鐘,煮好後待用
  2. 粟米備用
  3. 將吞拿魚下鍋,加入紫椰菜絲和粟米一起炒匀,煮15分鐘
  4. 加入黑椒調味
  5. 上碟,加入藜麥(可以選擇加入1個手掌心份量的腰果和南瓜籽)

營養資料

  每食用分量
能量(千卡) 533
蛋白質(克) 27
總脂肪(克) 28
碳水化合物(克) 44
膳食纖維(克) 7.9
鈉(毫克) 431

 

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Gut Health Program

參考資料

1. BBC. (n.d.). What is the Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from
https://www.bbc.co.uk/food/articles/mediterranean_diet

2. BBC goodfood. (2020). What is the DASH diet?. Retrieved February 9, 2022, from
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-dash-diet

3. National Health Service. (2020). What is a Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/

4. U.S. News. (2022). 40 Best Diets Overall. Retrieved February 9, 2022, from
https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall?slide=42

Topics: 飲食營養

萬侃

萬侃

萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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