何謂「最佳」飲食？營養師盤點5個飲食法

U.S. News 根據健康專家的意見對 40 種飲食法進行評估和排名。要獲得最高評價，飲食必須安全、相對容易遵循、營養豐富且對減肥有效，而且必須在預防糖尿病和心臟病方面表現出色。註冊營養師萬侃（Violet）為大家介紹 5 大飲食法，並炮製一道健康美味的菜式。

排名首 5 位飲食法

• NO. 1 地中海飲食（Mediterranean Diet）
• NO. 2 彈性素食飲食法（Flexitarian diet）﹑得舒飲食法（DASH diet）
• NO. 4 麥得飲食（MIND Diet）
• NO. 5 容積式飲食（Volumetrics Diet）

地中海飲食（Mediterranean Diet）

地中海飲食融合了來自地中海沿岸國家人民的傳統健康生活習慣，包括法國、希臘、意大利和西班牙。地中海飲食原則因國家和地區而異，但總的來說，通常包括大量的蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、適量的魚、禽肉，以橄欖油為主要脂肪來源，還包括少量紅肉類和奶製品。

彈性素食飲食（Flexitarian diet）

得舒飲食（DASH diet）

DASH diet 全稱為 Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文為「停止高血壓的飲食方法」，最初被設計為一種健康飲食的方法，也有助治療和預防高血壓。得舒飲食以大量新鮮水果和蔬菜、瘦肉蛋白、豆類、全麥和健康脂肪為主。此外，減少添加糖、鹽、醬汁、飽和脂肪和過多的紅肉。

麥得飲食（MIND Diet）

麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食模式，鼓勵食用除魚類和家禽外的許多植物性食物，同時嘗試避免飽和脂肪和添加糖。研究指出，麥得飲食有助腦部健康和預防阿滋海默症。

容積式飲食（Volumetrics Diet）

容積式飲食強調吃低能量密度、高營養密度的食物，如水果、蔬菜、全穀物和低脂乳製品。減少攝取高能量密度的食物，例如不健康脂肪或糖分含量高且水分少的食物。 通過吃熱量較低、多水分和纖維等重要營養物質的食物，有飽足感之外，同時還能減輕體重。

它們有何利弊？

如何找到最適合自己的飲食模式？

根據自己的身體情況，針對健康問題或要預防的健康問題作出選擇。

如何吃才是「最佳」飲食？

各類飲食法推陳出新，哪種才是「最佳」飲食模式？不管哪一種飲食法，都會有好處和壞處。若要挑選一種「最佳」飲食法，均衡飲食乃不二法則。依照「健康飲食金字塔」的原則均衡飲食，以六大類食物為基礎，以穀物類為主，多吃蔬菜和水果類，還有適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品，以及減少進食油、鹽、糖類。

地中海飲食法食譜

藜麥含豐富的膳食纖維，蛋白質，黃酮類和鎂質。粟米含豐富的葉黃素、玉米黃素、膳食纖維、維他命E和抗氧化劑。紫椰菜含豐富的膳食纖維，抗氧化劑，維他命C和維他命K。 吞拿魚含豐富的蛋白質，奧米加3脂肪酸和硒質。不妨試試下廚，整一碟吞拿魚小炒！

吞拿魚小炒（2人份）

材料

藜麥                            28 克 

粟米                            200 克 

吞拿魚（一罐）         185 克 

紫椰菜（切絲）         40 克 

黑椒                            適量

做法

1. 藜麥加入水煮20分鐘，煮好後待用
2. 粟米備用
3. 將吞拿魚下鍋，加入紫椰菜絲和粟米一起炒匀，煮15分鐘
4. 加入黑椒調味
5. 上碟，加入藜麥（可以選擇加入1個手掌心份量的腰果和南瓜籽）

營養資料

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參考資料

1. BBC. (n.d.). What is the Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from
https://www.bbc.co.uk/food/articles/mediterranean_diet

2. BBC goodfood. (2020). What is the DASH diet?. Retrieved February 9, 2022, from
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-dash-diet

3. National Health Service. (2020). What is a Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/

4. U.S. News. (2022). 40 Best Diets Overall. Retrieved February 9, 2022, from
https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall?slide=42