消化不良?腸易激患者必試!低FODMAP飲食法如何紓緩腸胃不適

    腸胃病向來都是不少都市人的疾病,其中腸易激綜合症更是成因未明,不時會有肚痛或腸抽筋等不適的情況。要紓緩腸胃不適,可先從飲食入手,因此在我們有關腸易激綜合症的健康資訊中,曾提及低FODMAP飲食是護理方法。那麼FODMAP飲食是指應該吃甚麼?背後原理又是什麼?

    甚麼是低FODMAP飲食?

    FODMAP是指:
    • Fermentable(可發酵)
    • Oligosaccharides(低聚糖)
    • Disaccharides (雙醣)
    • Monosaccharides(單醣)
    • And
    • Polyols(多元醇)
    以上都是是小腸難以吸收的短鏈碳水化合物,一般來說,只要不進食過量,都不會對生活造成甚麼問題。但是這些FODMAP食物會令消化道吸入不少水份,可能會導致腹脹。 如果吃得太多,它們會在腸道裡積聚並發酵,而腸胃較差的人會因此出現胃抽筋腹瀉便秘胃氣脹放屁,可見腸胃較差的人,尤其是腸易激綜合症患者,應避免多吃具備以上特質的食材,並進行低FODMAP飲食。要注意的是,這不是任何人都應該長期遵循的飲食習慣。 這是一個短暫的觀察過程,可以確定哪些食物不適合患者食用。

    如何進行低FODMAP飲食?

    要進行低FODMAP飲食,可根據醫生或營養師的指示,實行以下3大步驟:

    1. 停食 :在專家的指導下停吃某些食物 6-8 星期,看看症狀有否改善。這樣可紓緩小腸菌叢過度增生患者的症狀,同時有助減少腸臟內異常多的細菌。

    2. 重新引入:一旦腸胃狀況穩定下來,可在專家的指導下,每星期重新吃一種食物,便可能發現患者只對一兩種 FODMAP 碳水化合物敏感,而不是全部。

    3. 隨個人喜好、習慣患者的修改:每個人對 FODMAP 碳水化合物的反應都會不同。 這個階段的目標是找出哪些食物會引發消化問題,並製定一種飲食方法,包括戒吃身體不能承受的FODMAP食材,以提供所需的營養。

    Gut Health Program

    FODMAP飲食可吃甚麼?

    FODMAP 含量高和低的食物

    了解低FODMAP飲食的步驟後,可參考以下部分分別屬於高和低FODMAP含量的食物,方便有需要人士制定餐單:

    FODMAP 含量高的食物

    FODMAP 含量低的食物

    • 寡糖:小麥、黑麥、堅果、豆類、朝鮮薊、大蒜和洋蔥
    • 二糖:含乳糖的產品,如牛奶、乳酪、軟奶酪、雪糕、酪乳、煉乳和生奶油
    • 單醣:含果糖的食物,包括蘋果、梨、西瓜和芒果等水果以及蜂蜜、龍舌蘭花蜜和高果糖玉米糖漿等甜味劑
    • 多元醇:蘋果、梨、花椰菜、核果、蘑菇和荷蘭豆中的甘露醇和山梨糖醇,以及低熱量甜味劑中的木糖醇和異麥芽糖醇,例如無糖香口膠和薄荷糖中的糖醇
    • 蛋白質:牛肉、雞肉、雞蛋、魚、羊肉、豬肉、蝦、豆豉和豆腐
    • 全穀物和澱粉:白米和糙米、扁豆、玉米、燕麥、藜麥、木薯和薯仔
    • 水果:藍莓、紅桑子、菠蘿、蜜瓜、哈密瓜、奇異果、橙、番石榴、楊桃、葡萄和士多啤梨
    • 蔬菜:豆芽、甜椒、蘿蔔、白菜、紅蘿蔔、芹菜、茄子、羽衣甘藍、蕃茄、菠菜、黃瓜、南瓜和西葫蘆
    • 堅果:杏仁(每次不超過 10粒 )、澳洲堅果、花生、山核桃、松子和核桃
    • 種子南瓜、芝麻和向日葵種子,以及亞麻籽
    • 乳製品:無乳糖牛奶、希臘乳酪、帕爾馬芝士、科爾比芝士、車打芝士和馬蘇里拉芝士
    • :椰子油和橄欖油
    • 飲料:薄荷茶和水
    • 調味品:孜然、藏紅花、肉桂、辣椒粉、香菜、荳蔻、醬油、魚露、生薑、芥末、胡椒、鹽、白米醋和芥末粉


    低FODMAP飲食的好處

    如此嚴謹的飲食,有不少研究都證實其功效:
    • 大幅減少消化問題,如放屁、胃氣脹、腹瀉和便秘
    • 無需藥物控制腸易激綜合症病情
    • 改善生活質素

     

    所有人都適合進行低FODMAP飲食?

    雖然這種飲食可紓緩腸胃不適,但主要都是以控制腸易激綜合症或小腸菌叢過度增生的症狀。人們如沒有被診斷出任何腸道疾病,便不應該嘗試這種飲食方式,這種飲食法不像無麩質飲食般可在沒有醫療需求的情況下採用。 如果你屬於腸易激綜合症患者、正在尋找一種更好的方法來控制腸易激綜合症症狀等炎症性腸病(如克隆氏症或潰瘍性結腸炎),或偶爾出現有消化系統症狀,才考慮這種飲食法。

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    參考資料

    1. John Hopkins Medicine. FODMAP Diet: What You Need to Know. Retrieved May 17, 2022, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know

    2. Healthline. A Beginner’s Guide to the Low FODMAP Diet. Retrieved May 17, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet

    3. WebMD. Low-FODMAP Diet. Retrieved May 17, 2022, from
    https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap#1

    Topics: 全面健康, 健康食療

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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