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高血壓飲食貼士(2):5類有助降血壓的食物

高血壓是一種慢性疾病,如果血壓持續在高水平,可能引致中風冠心病心臟衰竭等嚴重健康問題,甚至死亡。攝取過多鹽分、肥胖、飲酒過量等因素都是致病元兇。飲食習慣影響血壓的起伏,健康飲食有助降低和控制高血壓。

有助降血壓的食物

沒有單一種的「神奇」食物可以控制血壓,而是以全面健康飲食策略的基礎,有利控制血壓。澳洲國家心臟基金會列出 5 類有助降低血壓的食物:

1. 蔬菜

經常吃蔬菜有助降低患高血壓的風險。宜選擇各種水果和蔬菜,不同的顏色提供不同的健康營養。得舒飲食(DASH Diet)與常規飲食相比,吃更多蔬菜和水果的人比不吃的人血壓低。得舒飲食限制脂肪的攝入,尤其是飽和脂肪和反式脂肪,並側重於富含已知可降血壓的食物,通常是鈉含量低但富含鉀、鎂和鈣等其他礦物質的食物,以及蔬菜、水果和全穀物。

2. 水果

水果像蔬菜一樣,富含鉀、鎂和纖維,有助控制高血壓。無論是新鮮、冷凍、罐裝水果都計入每日攝入量。我們另一篇網誌提到,罐頭與新鮮蔬果相比,當中的宏量營養素(macronutrients,即蛋白質、碳水化合物和脂肪)並沒有太大差異。雖然冷凍/ 罐裝水果和新鮮的一樣健康,惟要小心閱讀營養標籤,避免添加鹽和糖。

3. 全麥

經常食用全麥有助心臟健康和降低患高血壓的風險,並且可把心血管疾病的死亡風險降低 30%。日常飲食選擇「全麥版本」,例如全麥麵食和米飯、全麥麵包、全麥麥片。記得注意食用份量,米飯和意粉很容易攝入過量。

4. 低脂乳製品

與單單增加水果和蔬菜的攝入量相比,將蔬菜、水果和全麥食品配搭低脂原味乳製品(如牛奶和乳酪),可以更大程度地降低血壓。譬如低脂原味乳酪,配上一碗全麥麥片,加入堅果,可作為較有營養的小吃。

5. 堅果種子類

堅果和種子營養豐富且美味,不但提供健康的不飽和脂肪,還有蛋白質、維他命和礦物質。此外,經常食用堅果有助降低血液中的低密度脂蛋白(俗稱「壞」膽固醇)和總膽固醇水平。嘗試在每天的膳食中加入一份無鹽的堅果或種子(約 30 克或一小把)。

Gut Health Program

高血壓飲食地雷

高血壓患者應避免加工食品、飽和脂肪、鹽、油炸食品和過量飲酒,這些食物會令血壓升高。許多煙熏或醃製食品和醬汁都含有大量鈉,尤其是鈉含量高但鉀含量低的飲食,也會導致血壓上升。以下食物可能會升高血壓:

  • 牛油
  • 沙律醬
  • 肥肉
  • 全脂乳製品
  • 油炸食品
  • 罐頭湯
  • 快餐

 

注意事項

水果和蔬菜含有鉀,有助於平衡體內多餘的鈉,可嘗試在飲食中加入富含鉀的食物,如香蕉、杏、綠葉蔬菜和柑橘類水果。目標是每天至少吃 5 份水果和蔬菜,宜選擇不同顏色的蔬果。

在增加鉀的攝入量之前應諮詢醫生,並非人人適合,譬如腎病患者的飲食需要限制含大量鈉、鉀的食物。

 

醫療緊急情況

高血壓有時需要緊急醫療護理,譬如血壓迅速上升。如果血壓讀數為 180/120 或更高,應立即送院治理。同時伴隨有以下任何徵狀,可能是器官損傷的跡象:

  • 胸痛
  • 氣促
  • 發麻或虛弱無力
  • 視力受影響
  • 說話困難
  • 嚴重頭痛

 

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參考資料

1. BBC goodfood. (2018). Spotlight on… high blood pressure. Retrieved May 19, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-high-blood-pressure

2. Cleveland Clinic. (2021). High Blood Pressure: When to Seek Emergency Care. Retrieved May 19, 2022, from
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16563-high-blood-pressure--when-to-seek-emergency-care

3. Cleveland Clinic. (2014). Hypertension and Nutrition. Retrieved May 19, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4249-hypertension-and-nutrition

4. National Heart Foundation of Australia. (n.d.). Five foods to help lower blood pressure. Retrieved May 19, 2022, from https://www.heartfoundation.org.au/blog/five-foods-to-help-lower-blood-pressure

5. 衞生防護中心. (2022). 高血壓. Retrieved May 19, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/35390.html

Topics: 健康食療

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