高血壓飲食貼士(2):5類有助降血壓的食物

    高血壓是一種慢性疾病,如果血壓持續在高水平,可能引致中風冠心病心臟衰竭等嚴重健康問題,甚至死亡。攝取過多鹽分、肥胖、飲酒過量等因素都是致病元兇。飲食習慣影響血壓的起伏,健康飲食有助降低和控制高血壓。

    有助降血壓的食物

    沒有單一種的「神奇」食物可以控制血壓,而是以全面健康飲食策略的基礎,有利控制血壓。澳洲國家心臟基金會列出 5 類有助降低血壓的食物:

    1. 蔬菜

    經常吃蔬菜有助降低患高血壓的風險。宜選擇各種水果和蔬菜,不同的顏色提供不同的健康營養。得舒飲食(DASH Diet)與常規飲食相比,吃更多蔬菜和水果的人比不吃的人血壓低。得舒飲食限制脂肪的攝入,尤其是飽和脂肪和反式脂肪,並側重於富含已知可降血壓的食物,通常是鈉含量低但富含鉀、鎂和鈣等其他礦物質的食物,以及蔬菜、水果和全穀物。

    2. 水果

    水果像蔬菜一樣,富含鉀、鎂和纖維,有助控制高血壓。無論是新鮮、冷凍、罐裝水果都計入每日攝入量。我們另一篇網誌提到,罐頭與新鮮蔬果相比,當中的宏量營養素(macronutrients,即蛋白質、碳水化合物和脂肪)並沒有太大差異。雖然冷凍/ 罐裝水果和新鮮的一樣健康,惟要小心閱讀營養標籤,避免添加鹽和糖。

    3. 全麥

    經常食用全麥有助心臟健康和降低患高血壓的風險,並且可把心血管疾病的死亡風險降低 30%。日常飲食選擇「全麥版本」,例如全麥麵食和米飯、全麥麵包、全麥麥片。記得注意食用份量,米飯和意粉很容易攝入過量。

    4. 低脂乳製品

    與單單增加水果和蔬菜的攝入量相比,將蔬菜、水果和全麥食品配搭低脂原味乳製品(如牛奶和乳酪),可以更大程度地降低血壓。譬如低脂原味乳酪,配上一碗全麥麥片,加入堅果,可作為較有營養的小吃。

    5. 堅果種子類

    堅果和種子營養豐富且美味,不但提供健康的不飽和脂肪,還有蛋白質、維他命和礦物質。此外,經常食用堅果有助降低血液中的低密度脂蛋白(俗稱「壞」膽固醇)和總膽固醇水平。嘗試在每天的膳食中加入一份無鹽的堅果或種子(約 30 克或一小把)。

    Gut Health Program

    高血壓飲食地雷

    高血壓患者應避免加工食品、飽和脂肪、鹽、油炸食品和過量飲酒,這些食物會令血壓升高。許多煙熏或醃製食品和醬汁都含有大量鈉,尤其是鈉含量高但鉀含量低的飲食,也會導致血壓上升。以下食物可能會升高血壓:

    • 牛油
    • 沙律醬
    • 肥肉
    • 全脂乳製品
    • 油炸食品
    • 罐頭湯
    • 快餐

     

    注意事項

    水果和蔬菜含有鉀,有助於平衡體內多餘的鈉,可嘗試在飲食中加入富含鉀的食物,如香蕉、杏、綠葉蔬菜和柑橘類水果。目標是每天至少吃 5 份水果和蔬菜,宜選擇不同顏色的蔬果。

    在增加鉀的攝入量之前應諮詢醫生,並非人人適合,譬如腎病患者的飲食需要限制含大量鈉、鉀的食物。

     

    醫療緊急情況

    高血壓有時需要緊急醫療護理,譬如血壓迅速上升。如果血壓讀數為 180/120 或更高,應立即送院治理。同時伴隨有以下任何徵狀,可能是器官損傷的跡象:

    • 胸痛
    • 氣促
    • 發麻或虛弱無力
    • 視力受影響
    • 說話困難
    • 嚴重頭痛

     

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    參考資料

    1. BBC goodfood. (2018). Spotlight on… high blood pressure. Retrieved May 19, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-high-blood-pressure

    2. Cleveland Clinic. (2021). High Blood Pressure: When to Seek Emergency Care. Retrieved May 19, 2022, from
    https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16563-high-blood-pressure--when-to-seek-emergency-care

    3. Cleveland Clinic. (2014). Hypertension and Nutrition. Retrieved May 19, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4249-hypertension-and-nutrition

    4. National Heart Foundation of Australia. (n.d.). Five foods to help lower blood pressure. Retrieved May 19, 2022, from https://www.heartfoundation.org.au/blog/five-foods-to-help-lower-blood-pressure

    5. 衞生防護中心. (2022). 高血壓. Retrieved May 19, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/35390.html

    Topics: 健康食療

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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