乳酪因其豐富的營養價值而備受推崇,富含蛋白質、鈣質和益生菌,有助於促進消化和增強免疫力。然而,選擇合適的乳酪種類和食用時機至關重要,以避免攝入過多糖分和添加劑。本文將探討乳酪的多重好處,並提供最佳食用建議,助你在享受美味的同時,避開潛在的飲食陷阱。
乳酪的好處
乳酪(yogurt) 一詞源自土耳其的yoğurmak,意指帶酸味的濃牛奶。根據1981年美國食品藥品監督管理局的定義,新鮮乳酪必須含有 保加利亞乳桿菌 (Lactobacillus bulgaricus) 和嗜熱鏈球菌 (Streptococcus thermophilus) 。乳酪細菌有助促進腸道健康,同時含有以下的益處:
- 促進腸道健康:某些類型的乳酪,如標籤著含有益生菌(如雙歧桿菌和乳桿菌)已被證實可以減輕腸易激綜合症 (IBS) 的不適症狀 [4][5][6][7],甚至預防抗生素相關的腹瀉[8]。
- 控制體重:主餐前吃乳酪,加上鈣質便可增加減低食慾的荷爾蒙,如 peptide YY和GLP-1[9],甚至減低體重、體脂比例和腰圍[10]。
- 增強免疫力:定期吃乳酪,尤其是含有益生菌的,可增強免疫力,只因研究證實,益生菌可減少患炎症、感染病毒、腸道疾病等的機會[11][12][13][14]。另外,乳酪中的鎂、硒和鋅,都是維持免疫系統健康的維他命 [15][16][17]。
- 預防骨質疏鬆:乳酪的主要營養,包括鈣、蛋白質、鉀、磷和維他命D ,都可預防骨質疏鬆[18][19] [20]。
- 促進心臟健康:雖然乳酪含有飽和脂肪,但近來有研究指出[21][22][23],從全脂奶製品攝取飽和脂肪可增加高密度脂蛋白膽固醇,有助維持心臟健康,也有研究指進食乳酪可減少整體患上心臟病的機會。
乳酪的營養價值
高蛋白質含量
- 提供優質蛋白質,有助於肌肉修復和增強免疫力。
豐富的鈣質
- 促進骨骼和牙齒健康,預防骨質疏鬆。
多種維生素
- 含有維生素A、B2(核黃素)、B12等,有助於視力、皮膚健康和神經功能。
益生菌來源
- 改善腸道健康,增強消化系統功能。
健康脂肪來源
- 含有不飽和脂肪,有助於心血管健康。
抗氧化成分
- 含有共軛亞油酸(CLA),具有抗氧化及抗炎作用。
低乳糖選擇
- 部分乳酪的乳糖含量低,適合乳糖不耐症患者。
不小心跌進營養陷阱
雖然上面提及了這樣多的益處,但別以為市面上所有乳酪產品也是同樣有益!購買乳酪時記緊留意營養標籤,尤其糖分含量。根據消委會在2006年和2017年出版的《選擇》月刊中,測試市面上出售的乳酪和乳酸菌飲品,發現所有糖分含量偏高,尤其加入水果成分的產品,可能是因為生產商為了遮蓋益生菌所產生的酸味而加多了糖分,不同品牌的乳酪糖含量差異很大。因此選購前可參考英國食品標準局所訂的指標,即每100克食物含10克或以上總糖分便屬於「多糖」。
幾時食乳酪最有益?
乳酪禁忌及食用時機
避免與高溫飲品同時食用
- 熱飲可能會殺死乳酪中的益生菌,降低乳酸菌效果
餐前或空腹時食用
- 早上空腹或飯前食用,有助於益生菌更有效地抵達腸道
與餐後作為甜點食用
- 與其他食物一起食用,減少胃酸對益生菌的破壞
運動後食用
- 運動後身體代謝率高,有助於更好地吸收營養
避免睡前過量食用
- 睡前適量食用有助於消化,但過量可能引起胃腸不適
希臘式VS希臘乳酪
談及乳酪的糖含量,便不得不提希臘式和希臘乳酪。別看兩者只差一個字,原來兩者相差甚遠。雖然香港和美國都對希臘乳酪未有明確定義,但英國有案例定義只有在希臘生產的才可稱為希臘乳酪。而希臘式乳酪即使含有較少卡路里,但有更多添加劑,包括增稠劑、穩定劑、明膠、混合膠、防腐劑和乳固體。因此,選購全天然成份的希臘乳酪最為上策,而且更容易有飽腹感。就如上面所提及,由於香港並未正式定義希臘乳酪,市面上的希臘(式)乳酪並沒有統一的標籤,所以還是以營養標籤和成分表為準,切勿單以名稱判斷。乳酪碗的絕佳配搭
近年來,不少KOL都愛在社交平台上載色彩繽紛的乳酪碗(Yogurt Bowl) 「打卡呃Like」,而乳酪碗的確除了外觀討好外,只要配搭得宜,也可食得健康,一點也不虛有其表,更重要的是,就如上面曾提及,一定份量的乳酪有助果腹,因此除了加入大家喜歡的水果外(例如少量麒麟果或新鮮無花果),也可考慮奇亞籽和穀麥(Granola) ,前者公認為超級食物之一,含有豐富纖維、維他命、 omega-3 脂肪酸等,更為乳酪碗增加口感,後者則為乳酪碗添加一點碳水化合物,利用這些食材製作乳酪碗,讓其營養價值更上一層樓!
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參考資料
1. Cultures For Health. WHAT IS YOGURT? Retrieved from
https://www.culturesforhealth.com/learn/yogurt/what-is-yogurt-history/
2. Healthline. 7 Impressive Health Benefits of Yogurt. (January 20, 2017). Retrieved from
https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt
3. Hong Kong Cosumer Council. 檢視乳酪糖含量. (April 18 2017) . Retrieved from https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/video/486-yoghurts2
4. Hong Kong Cosumer Council. 選擇第355期. P.18-23.
5. Nine. There's a big difference between Greek yoghurt and Greek-style yoghurt. Retrieved from https://coach.nine.com.au/diet/greek-yoghurt-vs-greek-style-yoghurt/4d5c9aef-0de4-4a6d-a08f-11f8be609637
6. Shape.com. 10 Protein-Packed Yogurt Bowls That Will Jump Start Your Morning. Retrieved from https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-protein-packed-yogurt-bowls-will-jump-start-your-morning?slide=00ef9328-5d65-45c3-b02a-f6e9aecfc2b5#00ef9328-5d65-45c3-b02a-f6e9aecfc2b5