你所不知的乳酪:營養價值和食用知識

    相信注重健康的你一定吃過乳酪,但對於乳酪的營養價值,你又知道多少?在描述乳酪的營養成分和益處前,我們可先了解乳酪有趣的起源和製造原理。

    乳酪(yogurt) 一詞源自土耳其的yoğurmak,意指帶酸味的濃牛奶,但確實的原產地卻不只一個,只因不同地方都有畜牧文化,各地都自然發現這種發酵奶類:把新鮮牛奶放進含有益酵素的器皿後,牛奶便會變厚,並帶有酸味。這種發酵過程所產生的乳酸還可用作防腐劑,讓牛奶保鮮。而根據1981年美國食品藥品監督管理局的定義,新鮮乳酪必須含有 保加利亞乳桿菌 (Lactobacillus bulgaricus) 和嗜熱鏈球菌 (Streptococcus thermophilus) 。由此可見,乳酪細菌是有助促進腸臟健康。但乳酪的益處並不只是這樣簡單:

    • 蘊含豐富營養:由於無花果擁有豐富的膳食纖維,是一種天然瀉藥:膳食纖維可軟化糞便,因此一直以來無花果都被推介為調理腸道的好食材。無花果所提供的纖維更有益生元特性,可以為腸道益生菌提供養料,並促進健康的腸道環境,從而改善消化系統[1][2][3]
    • 促進腸臟健康:某些類型的乳酪,如標籤著含有益生菌(如雙歧桿菌和乳桿菌)已被證實可以減輕腸易激綜合症 (IBS) 的不適症狀 [4][5][6][7],甚至預防抗生素相關的腹瀉[8]
    • 控制體重:主餐前吃乳酪,加上鈣質便可增加減低食慾的荷爾蒙,如 peptide YY和GLP-1[9],甚至減低體重、體脂比例和腰圍[10]
    • 增強免疫力:定期吃乳酪,尤其是含有益生菌的,可增強免疫力,只因研究證實,益生菌可減少患炎症、感染病毒、腸道疾病等的機會[11][12][13][14]。另外,乳酪中的鎂、硒和鋅,都是維持免疫系統健康的維他命 [15][16][17]
    • 預防骨質疏鬆乳酪的主要營養,包括鈣、蛋白質、鉀、磷和維他命D ,都可預防骨質疏鬆[18][19] [20]
    • 促進心臟健康:雖然乳酪含有飽和脂肪,但近來有研究指出[21][22][23],從全脂奶製品攝取飽和脂肪可增加高密度脂蛋白膽固醇,有助維持心臟健康,也有研究指進食乳酪可減少整體患上心臟病的機會。

    不小心跌進營養陷阱

    雖然上面提及了這樣多的益處,但別以為市面上所有乳酪產品也是同樣有益!購買乳酪時記緊留意營養標籤,尤其糖分含量。根據消委會在2006年和2017年出版的《選擇》月刊中,測試市面上出售的乳酪和乳酸菌飲品,發現所有糖分含量偏高,尤其加入水果成分的產品,可能是因為生產商為了遮蓋益生菌所產生的酸味而加多了糖分,不同品牌的乳酪糖含量差異很大。因此選購前可參考英國食品標準局所訂的指標,即每100克食物含10克或以上總糖分便屬於「多糖」。

    希臘式和希臘乳酪? 有分別嗎?

    談及乳酪的糖含量,便不得不提希臘式和希臘乳酪。別看兩者只差一個字,原來兩者相差甚遠。雖然香港和美國都對希臘乳酪未有明確定義,但英國有案例定義只有在希臘生產的才可稱為希臘乳酪。而希臘式乳酪即使含有較少卡路里,但有更多添加劑,包括增稠劑、穩定劑、明膠、混合膠、防腐劑和乳固體。因此,選購全天然成份的希臘乳酪最為上策,而且更容易有飽腹感。就如上面所提及,由於香港並未正式定義希臘乳酪,市面上的希臘(式)乳酪並沒有統一的標籤,所以還是以營養標籤和成分表為準,切勿單以名稱判斷。

    乳酪碗的絕佳配搭

    近年來,不少KOL都愛在社交平台上載色彩繽紛的乳酪碗(Yogurt Bowl) 「打卡呃Like」,而乳酪碗的確除了外觀討好外,只要配搭得宜,也可食得健康,一點也不虛有其表,更重要的是,就如上面曾提及,一定份量的乳酪有助果腹,因此除了加入大家喜歡的水果外(例如少量麒麟果或新鮮無花果),也可考慮奇亞籽和穀麥(Granola) ,前者公認為超級食物之一,含有豐富纖維、維他命、 omega-3 脂肪酸等,更為乳酪碗增加口感,後者則為乳酪碗添加一點碳水化合物,利用這些食材製作乳酪碗,讓其營養價值更上一層樓!

    參考資料

    1. Cultures For Health. WHAT IS YOGURT? Retrieved from
    https://www.culturesforhealth.com/learn/yogurt/what-is-yogurt-history/

    2. Healthline. 7 Impressive Health Benefits of Yogurt. (January 20, 2017). Retrieved from
    https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt

    3. Hong Kong Cosumer Council. 檢視乳酪糖含量. (April 18 2017) . Retrieved from https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/video/486-yoghurts2

    4. Hong Kong Cosumer Council. 選擇第355期. P.18-23.

    5. Nine. There's a big difference between Greek yoghurt and Greek-style yoghurt. Retrieved from https://coach.nine.com.au/diet/greek-yoghurt-vs-greek-style-yoghurt/4d5c9aef-0de4-4a6d-a08f-11f8be609637

    6. Shape.com. 10 Protein-Packed Yogurt Bowls That Will Jump Start Your Morning. Retrieved from https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-protein-packed-yogurt-bowls-will-jump-start-your-morning?slide=00ef9328-5d65-45c3-b02a-f6e9aecfc2b5#00ef9328-5d65-45c3-b02a-f6e9aecfc2b5

    Topics: 健康食療

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    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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