不想捱貴菜有何替代方法?4種延長蔬菜保鮮期貼士!

    疫情爆發,由於本港蔬菜供應減少,導致價格大幅上漲,豆苗升至100元一斤。不想捱貴菜,罐裝蔬菜、蔬菜沖劑是否替代之選?但它們和新鮮蔬菜一樣有營養嗎?疫情嚴峻,不少市民為減少外出都會預購未來幾日蔬菜,什麼菜可以保存比較久?有何方法延長保鮮期?

    罐裝蔬菜和新鮮的一樣健康嗎?

    註冊營養師萬侃(Violet Man)指出,罐頭與新鮮蔬果相比,當中的宏量營養素(macronutrients,即蛋白質、碳水化合物和脂肪)並沒有太大差異。例如100克罐頭蕃茄含有1克蛋白質、3.8克碳水化合物,而100克新鮮蕃茄含有0.5克蛋白質、3克碳水化合物。每100克的卡路里也大致相同,罐裝番茄熱量有19千卡,新鮮番茄熱量有14千卡。

    在維生素和礦物質方面罐頭與新鮮蔬果存在稍微差別。罐裝水果和蔬菜含有大量均衡飲食的重要組成營養素,但是在罐頭鍍錫過程中可能會損失極少量的維生素和礦物質。以罐裝和新鮮番茄為例,罐裝番茄含有328微克胡蘿蔔素,新鮮番茄則含有349微克。儘管如此,罐裝產品亦是維他命和礦物質的膳食來源,不一定跟新鮮差太多。

    在均衡飲食中,建議成年人每日攝取至少3份蔬菜,約等於1.5碗煮熟瓜菜。菜檔貨架被清空,有人擔心少吃菜膳食纖維攝取不夠。購買罐裝蔬菜是否另一出路?以菠菜為例,烚熟、無添加鹽的新鮮菠菜每100克含2.4克膳食纖維,罐裝無添加鹽菠菜則含有2.2克膳食纖,兩者差異不大。購買罐裝蔬菜時,應留意營養標籤,避免選擇添加過多鹽或糖的食品,烹調時亦可減少額外添加鹽糖。

      菠菜(罐裝、無添加鹽) 菠菜(烚熟、無添加鹽)
    熱量(千卡) 19 23
    蛋白質(克) 2.11 2.97
    碳水化合物(克) 2.92 3.75
    脂肪(克) 0.37 0.26
    鈣(毫克) 83 136
    鉀(毫克) 230 466
    鈉(毫克) 75 70
    維他命C(毫克) 13.5 9.8

    資料來源:美國農業部轄下的營養素資料實驗室

    Gut Health Program

    多元均衡飲食為原則延長保鮮期

    市面上有不同種類的蔬菜青汁包裝沖劑,加水便可飲用。不過,營養素、纖維含量不及新鮮榨汁,即使是新鮮蔬菜汁都要連渣才有更多纖維,而市面有售的蔬菜汁通常沒有渣,而且可能加入添加糖,選購時要看清楚營養標籤。更重要的是,不應依賴這些青汁沖劑補充纖維或是代替食用蔬菜。

    至於罐頭菜都是短暫解決方案,不能完全取代新鮮蔬菜。應攝取不同種類的菜,才可吸收各種營養素。蔬菜除了含有膳食纖維,還有其他營養素如維生素、礦物質等,因此不應吃單一蔬菜或單從青汁沖劑吸收營養。每天膳食纖維的攝取量應不少於25克,蔬菜只是其中一個攝取膳食纖維的來源,很難單靠食菜達到目標。「一菜難求」之下,綠葉蔬菜以外,豆類、菇類和瓜類都是不錯的選擇!

     

    如何延長蔬菜保鮮期?

    另外不少人都會購買多些蔬菜作儲備,以下一些貼士可以延長保鮮期:

    • 蔬果置於室溫下應保持空氣流通,不要用膠袋包裹
    • 薯仔不要冷藏,應存放在陰涼、黑暗的地方,並與洋蔥、香蕉分開存放。
    • 捲心菜放在密封的容器冷藏;如未切掉菜頭,可不用塑膠袋裝起冷藏。
    • 綠葉蔬菜宜在清洗前冷藏,並袋於密實袋中。

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    參考資料

    1. BBC goodfood. (2020). Are tinned fruit & vegetables good for you? Retrieved February 8, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/are-tinned-fruit-and-vegetables-good-you

    2. BBC. (2020). Frozen, fresh or canned food: What’s more nutritious? Retrieved February 8, 2022, from
    https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

    3. The New York Times. (2020). How to Keep Your Produce Fresh for Weeks (Hint: It’s Not Always in the Fridge). Retrieved February 8, 2022, from
    https://www.nytimes.com/wirecutter/blog/keep-your-produce-fresh/

    4. BBC. (2020). 生活常識:新鮮、冷凍和罐裝蔬果都有營養價值. Retrieved February 8, 2022, from
    https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-52509458

    5. 食物安全中心. (n.d.). 營養資料查詢. Retrieved February 8, 2022, from
    https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/searchmenu.php

    Topics: 全面健康

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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