罐頭蔬菜和新鮮蔬菜一樣健康嗎？4種蔬菜保鮮貼士！

疫情爆發和颱風都有機會令新鮮蔬菜供應減少，導致價格大幅上漲。不想捱貴菜，罐裝蔬菜、蔬菜沖劑是否替代之選？但它們和新鮮蔬菜一樣有營養嗎？長新冠下，不少市民為減少外出都會預購未來幾日蔬菜，哪些蔬菜可以保存比較久？有何方法延長保鮮期？

罐裝蔬菜和新鮮的一樣健康嗎？

註冊營養師萬侃（Violet Man）指出，罐頭與新鮮蔬果相比，當中的宏量營養素（macronutrients，即蛋白質、碳水化合物和脂肪）並沒有太大差異。例如100克罐頭蕃茄含有1克蛋白質、3.8克碳水化合物，而100克新鮮蕃茄含有0.5克蛋白質、3克碳水化合物。每100克的卡路里也大致相同，罐裝番茄熱量有19千卡，新鮮番茄熱量有14千卡。

在維生素和礦物質方面罐頭與新鮮蔬果存在稍微差別。雖然在罐頭蔬果鍍錫過程中可能會損失少量的維生素和礦物質，但和新鮮水果和蔬菜都一樣含有大量均衡飲食的重要組成營養素。以罐裝和新鮮番茄為例，罐裝番茄含有328微克胡蘿蔔素，新鮮番茄則含有349微克。罐裝產品亦是維他命和礦物質的膳食來源，不一定跟新鮮差太多。

在均衡飲食中，建議成年人每日攝取至少3份蔬菜，約等於1.5碗煮熟瓜菜。菜檔貨架被清空，有人擔心少吃菜膳食纖維攝取不夠。購買罐裝蔬菜是否另一出路？以菠菜為例，烚熟、無添加鹽的新鮮菠菜每100克含2.4克膳食纖維，罐裝無添加鹽菠菜則含有2.2克膳食纖，兩者差異不大。購買罐裝蔬菜時，應留意營養標籤，避免選擇添加過多鹽或糖的食品，烹調時亦可減少額外添加鹽糖。

資料來源：美國農業部轄下的營養素資料實驗室

多元均衡飲食為原則

另外，市面上有不同種類的蔬菜青汁包裝沖劑，加水便可飲用。不過，營養素、纖維含量不及新鮮榨汁，即使是新鮮蔬菜汁都要連渣才有更多纖維，而市面有售的蔬菜汁通常沒有渣，而且可能加入添加糖，選購時要看清楚營養標籤。更重要的是，不應依賴這些青汁沖劑補充纖維或是代替食用蔬菜。

至於罐頭菜都是短暫解決方案，不能完全取代新鮮蔬菜。應攝取不同種類的菜，才可吸收各種營養素。蔬菜除了含有膳食纖維，還有其他營養素如維生素、礦物質等，不應吃單一蔬菜或單從青汁沖劑吸收營養。每天膳食纖維的攝取量應不少於25克，「一菜難求」的情況下，綠葉蔬菜以外，豆類、菇類和瓜類都是不錯的選擇！

如何延長蔬菜保鮮期？

另外不少人都會購買多些蔬菜作儲備，以下一些貼士可以延長蔬菜的保鮮期：

• 蔬果置於室溫下應保持空氣流通，不要用膠袋包裹。
• 薯仔不要冷藏，應存放在陰涼、黑暗的地方，並與洋蔥、香蕉分開存放。
• 捲心菜放在密封的容器冷藏；如未切掉菜頭，可不用塑膠袋裝起冷藏。
• 綠葉蔬菜宜在清洗前冷藏，並袋於密實袋中。
• 洋蔥保存時避免陽光直曬，放在涼爽、通風的地方即可。
• 番茄應洗先淨及抹乾，用廚房紙包妥，放入密實袋，再存放於雪櫃冷凍保鮮。

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參考資料

1. BBC goodfood. (2020). Are tinned fruit & vegetables good for you? Retrieved February 8, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/are-tinned-fruit-and-vegetables-good-you

2. BBC. (2020). Frozen, fresh or canned food: What’s more nutritious? Retrieved February 8, 2022, from
https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

3. The New York Times. (2020). How to Keep Your Produce Fresh for Weeks (Hint: It’s Not Always in the Fridge). Retrieved February 8, 2022, from
https://www.nytimes.com/wirecutter/blog/keep-your-produce-fresh/

4. BBC. (2020). 生活常識：新鮮、冷凍和罐裝蔬果都有營養價值. Retrieved February 8, 2022, from
https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-52509458

5. 食物安全中心. (n.d.). 營養資料查詢. Retrieved February 8, 2022, from
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/searchmenu.php