吃燕麥減肥 小心越食越肥

    燕麥是全穀五穀類,含水溶和非水溶性膳食纖維、磷、鎂、鋅等微量營養素,因其營養價值和健康益處而備受推崇。美國食品及藥物管理局(FDA)指出,每天攝取3克燕麥中的 β-葡聚醣(水溶性膳食纖維),可降低患冠心病的風險。此外,由於燕麥含有豐富的膳食纖維,既有助促進腸道健康,亦可增加飽足感,被視為「減肥恩物」。不少人以燕麥片當早餐,甚至作為一種減肥方法。燕麥種類多得令人眼花撩亂,應如何選擇?

    燕麥的好處

    燕麥富含膳食纖維並減緩能量釋放,有助長時間保持飽足感。研究發現,燕麥有助維持心臟健康,降低患冠心病的風險,並有助降血糖和體重管理。

    1. 有利心臟健康

    哈佛大學陳曾熙公共衛生學院一篇關於燕麥的文章引述,有研究找來54,871名50至64歲丹麥人士,全穀物攝入量最高四分位數的男性和女性,其心臟病發作風險分別比攝入量最低的四分位數低25%和27%。另有分析發現,每天從全燕麥中攝取3克β-葡聚醣,可使血液膽固醇水平降低約12%。

    2. 降血糖

    β-葡聚醣或有助防止餐後血糖和胰島素水平急劇上升。2016年在Nutrients期刊發表的一項隨機對照試驗,研究團隊找來298名二型糖尿病成年患者評估,發現燕麥對控制高血糖、降低血脂、減輕體重均有顯著效果。燕麥攝入量越高,餐後血糖降幅越大。

    3. 腸道健康

    膳食纖維能增加糞便重量和含水量,有助促進規律的排便和預防便秘。β-葡聚醣的分解和發酵會增加腸道微生物群的多樣性,或能改善某些消化問題如腹瀉、便秘和腸易激綜合症,但仍須更多研究來評估各種微生物群對消化系統的作用。

    4. 體重控制

    β-葡聚醣能增加消化道中食物的黏度,從而增加食物的體積,減慢消化和吸收營養的速度,有助增加飽足感。由發酵β-葡聚醣的細菌產生的短鏈脂肪酸也可以通過調節食慾激素來增加飽足感。惟目前研究並未有一致表明,吃燕麥會產生顯著的減肥效果。

    加工燕麥易致肥

    上述提到燕麥飽肚又健康,並且能夠減重瘦身。感覺吃得很飽,就能減肥嗎?事實上,不是吃了燕麥就能自然瘦。燕麥的攝取量和種類都很重要!燕麥的種類大致分為生燕麥粒、鋼切燕麥粒、蘇格蘭燕麥、傳統燕麥片和即食燕麥片,區別在於不同的加工方式。

    燕麥的種類

    1. 原燕麥粒 Oat groats

    加工最少,只去掉最外層的外殼,含有完整的胚芽、胚乳和麩皮,其中燕麥麩皮含有最多纖維

    2. 鋼切燕麥粒 Steel-cut oats

    用鋼刀將燕麥粒切成兩三小塊,燕麥粒越大,烹煮時間越長

    3. 蘇格蘭燕麥 Scottish oats

    用石磨磨製而成,煮熟後會形成粥狀的質地

    4. 傳統燕麥片 Rolled oats

    由原燕麥粒經過蒸煮、滾壓和壓扁後加工成薄片

    5. 即食燕麥片 Instant oats

    原燕麥粒經過長時間的蒸煮並壓輾成更薄的燕麥片,更容易吸水並很快煮熟

    鋼切燕麥粒和即食燕麥片的營養成分比較相似,但它們對血糖的影響卻不同。生燕麥粒及鋼切燕麥粒是加工最少的燕麥,通常需要更長時間來消化,因此它們的升糖指數低於傳統燕麥片及即食燕麥片。雖然燕麥是一種富含碳水化合物的食物,但極少加工的原燕麥粒可以納入糖尿病飲食餐單內。鋼切燕麥粒相對燕麥片較少加工,其升糖負荷(glycemic load)屬低至中等;而加工較多的即食燕麥片的升糖負荷較高,多吃會造成血糖波動,關注血糖人士和糖尿病患者應慎食。

    有「營」早餐

    部分燕麥產品加入蜜糖、乾果或糖等配料調味,增加整體的糖份含量和熱量。消費者委員會於2010年曾檢視38款穀類麥片包裝上的營養標籤,包括21款冷食穀類早餐及17款熱食麥片,發現8成冷食穀類早餐樣本屬於高糖,部分熱食麥片同樣糖含量偏高。攝取過多糖會增加超重、肥胖症、糖尿病、高血壓和心臟病的風險。消委會對選購穀類麥片有以下建議:

    • 想攝取更多膳食纖維,可選擇全穀類早餐、燕麥片等全穀食品
    • 留意營養標籤,選擇較低糖的產品
    • 純燕麥片加入適量的低脂奶、乾果或果仁,製成「低糖、低鈉、低脂、高纖」麥皮

    註冊營養師萬侃(Violet Man)提醒,雖然燕麥是健康食材,但不是吃越多越好,身體吸收的熱量比消耗多時,會使體重增加。建議每日燕麥的攝取量應控制在60克,大約2個湯碗煮熟的燕麥份量,相當於1碗白飯的熱量(220千卡)。早餐熱量宜控制在400至500千卡,例如1杯低脂/ 脫脂牛奶混入30克無添加糖燕麥片、1隻烚蛋、1塊全麥麵包。由於飽足感人人感受不同,燕麥份量可加以調整,但不宜一開始就吃太多。攝取過多的纖維素,可能會腹瀉或大量排氣。如腸胃沒有不適,可慢慢增加燕麥份量。

    參考資料

    BBC. (n.d.) Oats. Retrieved November 17, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/glossary/oats-glossary

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    Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.) Oats. Retrieved November 17, 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

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    消費者委員會. (2010, July 15). 大部分穀類早餐含高糖. 《選擇》月刊第405期. Retrieved November 17, 2021, from https://www.consumer.org.hk/tc/press-release/20100715

    Topics: 塑身美容, 健康食療

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    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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