生酮飲食可以吃什麼？了解低碳飲食原理、好處和壞處

為追求體態美，愈來愈多人養成運動習慣，亦開始嘗試生酮飲食（Keto Diet）。聲稱適合生酮飲食人士的甜點店和餐廳成行成市，不少名人也愛在網上分享他們的生酮飲食食譜和菜單。

生酮飲食究竟為何令人趨之若鶩？低醣飲食（低碳飲食）如何幫助減肥？首先，我們要了解生酮飲食的營養學原理。

生酮飲食的定義

生酮飲食（Ketogenic Diet，簡稱Keto Diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低醣（醣即碳水化合物）的飲食習慣，旨在保持每天攝取最多 50 克的醣。這與我們自幼所養成的飲食習慣（即高醣和低脂肪）並不相同。因此，不少高營養卻高醣的食物如蔬果、全穀類、牛奶和乳酪，都受這種飲食法嚴格控制。

生酮飲食的原理

當我們大幅減少醣份攝取量，可以讓身體缺乏醣份產生熱能時將脂肪分解成酮，以作為能量的主要來源。這個過程稱為酮症（Ketosis），生酮飲食的名字便因此得來。

除了低醣之外，生酮飲食亦強調適量攝取蛋白質。攝取過多蛋白質會產生血糖，減慢酮症速度。生酮飲食不但會燃燒脂肪，亦有助身體維持一定水平的淨肌肉量。有見及此，生酮飲食逐漸成為流行的減肥方法。

另有研究指出，生酮飲食有助減低血糖和胰島素水平。

生酮飲食可以吃什麼？

生酮飲食追求高脂及低碳食材，因此平常攝取最多的五穀類如米飯和麵包都要盡量避免。攝取脂肪時也應該選擇健康天然的油脂，如椰子油或堅果油等。你可以選擇以下適合生酮飲食的食材，以製作生酮飲食餐單︰

肉類：紅肉（如牛扒）、火腿、香腸、煙肉、雞肉和火雞
脂肪豐富的魚類：三文魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚
雞蛋：走地雞蛋和 Omega-3 全蛋
牛油和忌廉：草飼牛油和重忌廉
未加工的芝士：車打芝士、山羊奶芝士、忌廉芝士、藍芝士和馬蘇里拉芝士等
堅果和種子：杏仁、合桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等
健康油：特級初榨橄欖油和椰子油
牛油果：整顆牛油果和鮮製的牛油果醬
低醣蔬菜：綠色蔬菜、番茄、洋蔥和辣椒等
調味料：鹽、胡椒、香草和香料

生酮飲食的種類

根據脂肪、蛋白質和醣的攝取比例，生酮飲食可分為四個種類：

標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet）：上述提及的高脂肪（70%）、適量蛋白質（20%）和低醣（10%）的攝取比例。
高蛋白質生酮飲食（High Protein Ketogenic Diet）：以攝取更多蛋白質為基礎，調整標準攝取比例至60%脂肪、35%蛋白質和5%醣。
循環式生酮飲食（Cyclical Ketogenic Diet）：進行生酮飲食期間包含高醣的補充期，例如進行5天生酮飲食後，轉為2天高醣飲食。
針對式生酮飲食（Targeted Ketogenic Diet）：在運動後補充較多醣份。

注意事項

目前只有「標準生酮飲食」和「高蛋白質生酮飲食」受到較廣泛的研究和應用。「循環式生酮飲食」和「針對式生酮飲食」屬於較進階的飲食法，對象主要是健身人士或運動員。在開始進階的生酮飲食前，請先向註冊營養師獲取專業意見。

生酮飲食的好處

1.　減輕體重

大部份人士進行生酮飲食都是為了減肥。以下是生酮飲食有助達到減重效果的 5 個原因：

增加脂肪消耗：增加蛋白質的攝取量可以減慢消化過程，而生酮飲食則加強胰島素的敏感度和新陳代謝的速度，兩者都有助消耗更多熱量和脂肪。
減少脂肪積聚：有研究指出，生酮飲食可以提升身體分解脂肪的能力，抑制脂肪合成。
加速脂肪燃燒：多項研究發現，生酮飲食可協助身體在休息、日常活動和做運動時，稍為加速脂肪燃燒，但仍需要更多研究以了解成效。
促進糖質新生：身體將脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖作為能量，有助燃燒額外的卡路里。
抑制食慾：過程中的瘦素和飢餓激素會產生果腹效果。

美國有研究對比極低醣生酮飲食人士和低脂飲食人士，在「長期體重」和「心血管風險因素管理」兩方面的表現。結果顯示，極低碳生酮飲食人士的減重表現長遠影響更為明顯。不過進行生酮飲食時應確保身體攝取足夠的卡路里。過分減少卡路里會減慢新陳代謝，長遠來說反而有礙減重。

2.　預防嚴重疾病

生酮飲食已有超過一百年歷史，最初用於治療癲癇等神經系統疾病。現今有研究顯示，生酮飲食有助減低患上嚴重疾病的風險，包括心臟衰竭、腦退化症、多囊卵巢綜合症，甚至腦損傷。另一方面，低碳飲食亦可控制甘油三酯水平，同時增加高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）。

生酮飲食的壞處

1.　高膽固醇

雖然生酮飲食有其好處，但由於過程中需攝取不少脂肪和蛋白質，可能會使體內出現高飽和脂肪，甚至增加低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇），有機會增加心臟病風險，影響心血管健康。

2.　酮症流感（Keto Flu）

在起初的「生酮適應期」，部分人可能會有酮症流感，出現以下症狀：

頭痛或頭暈
身體疲倦乏力
便秘、消化不良
情緒波動、思緒雜亂

不適合生酮飲食的人士

從上述風險可見，生酮飲食不適合以下人士：

胰臟病患者
肝臟病患者
有甲狀腺問題的人士
（曾患）飲食失調者
膽囊疾病或膽囊切除者

人體通常需要一個星期適應生酮飲食帶來的轉變。即使生酮飲食的好處多，也可能造成肝臟或腎臟的負荷。由於每個人的體質和營養吸收速度都不同，因此若你本身有其他的健康問題，在開始生酮飲食前應先向註冊營養師或醫生查詢。

總結

生酮飲食可以促進脂肪燃燒以減輕體重，甚至能預防腦退化症等嚴重疾病。然而，改變蛋白質和醣的攝取份量，有可能影響心理健康和身體功能。因此在進行個人化體重管理計劃之前，請先向註冊營養師獲取專業意見。

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參考資料

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https://www.eatright.org/health/wellness/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet

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3. Healthline. (October, 2020). The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Retrieved from
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

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9. Healthline. (November, 2020). A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Metabolic Disease. Retrieved from
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