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如何進行生酮飲食? 生酮新手宜忌懶人包

生酮飲食是近年漸受歡迎的飲食方式,大致了解過原理和好壞處的你,是否已希望盡快付諸實行?新手又該如何開始?除了食肆,網上也充斥著不少聲稱專門出售生酮友善食品的商店,哪種才是適合?讓我們深入了解一下生酮飲食吧!

要怎樣開始生酮飲食?

要改變日常高醣(即碳水化合物)的飲食習慣,尤其是亞洲人主要以米飯和麵條為主食,看似不容易。但和其他生活習慣一樣,慢慢讓自己熟習就可以,不用一兩天內強迫自己只能食少量的醣。開始生酮飲食時,以下是一些讓你習慣這種飲食模式的小秘訣:

  • 開始養成閱讀食物標籤的習慣:因市面上不是所有食物都符合生酮飲食的標準,了解食物每克所含有的脂肪、碳水化合物和纖維的比例,除了讓你保持生酮狀態,還可以預留份量給自己喜愛的食物。
  • 預早計劃每星期的餐單:在構思餐單過程中,多參考外國的網站或烹飪書,令自己在進行這種飲食法時吃到不同食物,不會感到沉悶
  • 了解住所附近食肆有否提供生酮友善的食物,或在餐廳提出要求:時間不容許的話,總有出外用餐的時候,故應預先搜集住所附近或常去的地區有否這類食肆,讓生酮飲食融入生活。以肉、魚或蛋類為主的菜式為佳,例如光顧墨西哥餐廳可要求菜式加上額外芝士、牛油果醬、莎莎醬和酸忌廉,或在其他餐廳進餐時把原本是麵飯轉為蔬菜。
  • 餐單中加入營養補充劑:營養補充劑並不是必須,但如果想加強生酮效果,或確保身體攝取足夠營養,可考慮: 
    • MCT油(Medium-Chain Triglycerides):在飲料或乳酪加進 MCT油,提升體能和酮質水平
    • 礦物質在開始生酮飲食時由於體內水分和礦物質平衡產生變化,宜攝取多一點鹽和其他礦物質 
    • 咖啡因:有助提升體能、減脂和生酮效果 
    • 外源酮(Exogenous ketones):提升酮水平 
    • 肌酸 (Creatine) :當生酮飲食配合運動時,服用肌酸便會幫助你維持營養均衡
    • 乳清 (Whey):把半匙份量的乳清蛋白加進奶昔或乳酪中服用,可增加蛋白質的攝取量

生酮飲食還有分「乾淨」和「污糟」?

除了上一篇文章所提及,生酮飲食是根據不同的脂肪、蛋白質和醣的比例分為4種,但原來還可再細分為乾淨生酮飲食(Clean Keto Diet) 和髒生酮飲食(Dirty Keto Diet)。乾淨生酮飲食是比傳統標準生酮飲食,更看重食物質素,即鼓勵多食用優質原型食物(少加工,沒有添加劑,盡量接近食物原貌),盡可能少食加工食品和進食非澱粉類蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花和蘆筍);攝取每天不超過 50 克醣、適量蛋白質(佔每日攝入的卡路里 15-20%),以及脂肪(至少佔每日攝入的卡路里 75%)。而髒生酮飲食又稱為懶人生酮 (Lazy Keto),這種方法對餐單食物質素要求較低,容許餐單裏包含加工食品,例如煙肉、漢堡扒、香腸等。相比乾淨生酮飲食,髒生酮飲食亦容許人造甜味劑、加工油,也甚少吃蔬果,可見髒生酮飲食或屬更容易和更低成本的方案,但由於加工食品通常都是高鈉、營養價值較低,進行髒生酮飲食時可能導致身體缺乏微量維他命,例如鈣、鎂、鋅、葉酸和維他命 C、D 和 K,甚至阻礙身體生酮。因此,為身體著想,都盡量避免髒生酮飲食,或只把髒生酮飲食當作短期過渡到正式生酮飲食的方式。

或者先從防彈咖啡開始?

那麼,進行生酮飲食可以喝甚麼?簡單點說,水、咖啡、沒添加糖的茶和零低碳水化合物(干邑、蒸餾處理)的烈酒。近年,防彈咖啡(Bulletproof Coffee)成為生酮飲食者的新寵。防彈咖啡意指一般黑咖啡加入低醣高脂肪的草飼牛油、 MCT油(例如椰子油),甚至印度酥油(Ghee),以加強脂肪攝取量。這些配料和平日我們加糖或牛奶一樣,都可減低黑咖啡的苦澀。其中MCT油更可跳過消化過程直接提供能量、可以在肝臟中轉化為酮,還可大幅減少或逆轉代謝綜合症,具很強的抗炎特性,更提升運動表現。不過,防彈咖啡所含飽和脂肪比美國農業部建議的每天攝取量多,早餐時喝亦會令飽腹感延續至午晚餐,或減少了每天攝取的營養,故單靠防彈咖啡反而可能為身體帶來壞處,宜配合健康飲食進行。

生酮剋星:高醣與低脂食物!

養成以上習慣後,總有些時刻會不小心墮進陷阱,生酮飲食人士盡可能避免任何令攝取營養的比例失衡,未能令身體生酮的食物:
  • 高醣除了較明顯的食品如穀物或澱粉質小麥製品、大米、麵食、含糖食物雪糕、果汁、冰沙,還有含果糖的水果(少部分漿果如士多啤梨除外糖調味的醬料、以澱粉或果糖發酵的酒類(如啤酒、葡萄酒、白酒,事實上不少食物都含有一定程度的糖分,或會在體內轉化成醣的食物都會阻礙生酮
  • 低脂食物:所有低脂食物(如低脂牛奶、牛油)除了脂肪含量不足外,更有可能含有醣
  • 不健康的脂肪:加工過的植物油、蛋黃醬等,雖然這些食物含有脂肪,但對身體無益
  • 人造甜味劑:這些甜味劑含有大量添加劑,例如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、糖精這些甜味劑會增加人體對糖的渴望,更與其他健康問題有關,如偏頭痛、提高膽固醇水平、血糖水平等

取代一般食物的生酮之選

綜合以上原則,外國網站建議利用以下生酮食物取代高醣食物:
  • 西蘭花代替青豆
  • 莓果代替香蕉
  • 杏仁奶代替牛奶
  • 無糖梳打水代替汽水
  • 伏特加梳打代替Piña Coladas

總結

生酮飲食是比想象中嚴謹的飲食方式,不少傳統健康食物都不一定適合。因此,在進行生酮飲食計劃之前,請先向註冊營養師獲取專業意見,確保所進食的食物可提供足夠營養外,更確保生酮過程順利,達致最佳效果。

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參考資料

1. Healthline. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#_noHeaderPrefixedContent

2. Super Coffee. Keto Coffee: What Is Bulletproof Coffee? Is It Good For You? Retrieved from https://drinksupercoffee.com/blog/nutrition/keto-coffee/

3. Healthline. What's the Difference Between Dirty and Clean Keto? Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/clean-keto

4. Diet Doctor. Keto diet foods. (July 16 2021). Retrieved from https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods#foodtoavoid

5. Everyday Health. 15 Foods You Can’t Eat on Keto (and What to Choose Instead). (March 27 2020). Retrieved from https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/foods-you-can-t-eat-on-keto-and-what-to-choose-instead/

Topics: 飲食營養

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