如何進行生酮飲食? 生酮新手宜忌懶人包

    生酮飲食是近年漸受歡迎的飲食方式,大致了解過原理和好壞處的你,是否已希望盡快付諸實行?新手又該如何開始?除了食肆,網上也充斥著不少聲稱專門出售生酮友善食品的商店,哪種才是適合?讓我們深入了解一下生酮飲食吧!

    要怎樣開始生酮飲食?

    要改變日常高醣(即碳水化合物)的飲食習慣,尤其是亞洲人主要以米飯和麵條為主食,看似不容易。但和其他生活習慣一樣,慢慢讓自己熟習就可以,不用一兩天內強迫自己只能食少量的醣。開始生酮飲食時,以下是一些讓你習慣這種飲食模式的小秘訣:

    • 開始養成閱讀食物標籤的習慣:因市面上不是所有食物都符合生酮飲食的標準,了解食物每克所含有的脂肪、碳水化合物和纖維的比例,除了讓你保持生酮狀態,還可以預留份量給自己喜愛的食物。
    • 預早計劃每星期的餐單:在構思餐單過程中,多參考外國的網站或烹飪書,令自己在進行這種飲食法時吃到不同食物,不會感到沉悶
    • 了解住所附近食肆有否提供生酮友善的食物,或在餐廳提出要求:時間不容許的話,總有出外用餐的時候,故應預先搜集住所附近或常去的地區有否這類食肆,讓生酮飲食融入生活。以肉、魚或蛋類為主的菜式為佳,例如光顧墨西哥餐廳可要求菜式加上額外芝士、牛油果醬、莎莎醬和酸忌廉,或在其他餐廳進餐時把原本是麵飯轉為蔬菜。
    • 餐單中加入營養補充劑:營養補充劑並不是必須,但如果想加強生酮效果,或確保身體攝取足夠營養,可考慮: 
      • MCT油(Medium-Chain Triglycerides):在飲料或乳酪加進 MCT油,提升體能和酮質水平
      • 礦物質在開始生酮飲食時由於體內水分和礦物質平衡產生變化,宜攝取多一點鹽和其他礦物質 
      • 咖啡因:有助提升體能、減脂和生酮效果 
      • 外源酮(Exogenous ketones):提升酮水平 
      • 肌酸 (Creatine) :當生酮飲食配合運動時,服用肌酸便會幫助你維持營養均衡
      • 乳清 (Whey):把半匙份量的乳清蛋白加進奶昔或乳酪中服用,可增加蛋白質的攝取量

    生酮飲食還有分「乾淨」和「污糟」?

    除了上一篇文章所提及,生酮飲食是根據不同的脂肪、蛋白質和醣的比例分為4種,但原來還可再細分為乾淨生酮飲食(Clean Keto Diet) 和髒生酮飲食(Dirty Keto Diet)。乾淨生酮飲食是比傳統標準生酮飲食,更看重食物質素,即鼓勵多食用優質原型食物(少加工,沒有添加劑,盡量接近食物原貌),盡可能少食加工食品和進食非澱粉類蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花和蘆筍);攝取每天不超過 50 克醣、適量蛋白質(佔每日攝入的卡路里 15-20%),以及脂肪(至少佔每日攝入的卡路里 75%)。而髒生酮飲食又稱為懶人生酮 (Lazy Keto),這種方法對餐單食物質素要求較低,容許餐單裏包含加工食品,例如煙肉、漢堡扒、香腸等。相比乾淨生酮飲食,髒生酮飲食亦容許人造甜味劑、加工油,也甚少吃蔬果,可見髒生酮飲食或屬更容易和更低成本的方案,但由於加工食品通常都是高鈉、營養價值較低,進行髒生酮飲食時可能導致身體缺乏微量維他命,例如鈣、鎂、鋅、葉酸和維他命 C、D 和 K,甚至阻礙身體生酮。因此,為身體著想,都盡量避免髒生酮飲食,或只把髒生酮飲食當作短期過渡到正式生酮飲食的方式。

    或者先從防彈咖啡開始?

    那麼,進行生酮飲食可以喝甚麼?簡單點說,水、咖啡、沒添加糖的茶和零低碳水化合物(干邑、蒸餾處理)的烈酒。近年,防彈咖啡(Bulletproof Coffee)成為生酮飲食者的新寵。防彈咖啡意指一般黑咖啡加入低醣高脂肪的草飼牛油、 MCT油(例如椰子油),甚至印度酥油(Ghee),以加強脂肪攝取量。這些配料和平日我們加糖或牛奶一樣,都可減低黑咖啡的苦澀。其中MCT油更可跳過消化過程直接提供能量、可以在肝臟中轉化為酮,還可大幅減少或逆轉代謝綜合症,具很強的抗炎特性,更提升運動表現。不過,防彈咖啡所含飽和脂肪比美國農業部建議的每天攝取量多,早餐時喝亦會令飽腹感延續至午晚餐,或減少了每天攝取的營養,故單靠防彈咖啡反而可能為身體帶來壞處,宜配合健康飲食進行。

    生酮剋星:高醣與低脂食物!

    養成以上習慣後,總有些時刻會不小心墮進陷阱,生酮飲食人士盡可能避免任何令攝取營養的比例失衡,未能令身體生酮的食物:
    • 高醣除了較明顯的食品如穀物或澱粉質小麥製品、大米、麵食、含糖食物雪糕、果汁、冰沙,還有含果糖的水果(少部分漿果如士多啤梨除外糖調味的醬料、以澱粉或果糖發酵的酒類(如啤酒、葡萄酒、白酒,事實上不少食物都含有一定程度的糖分,或會在體內轉化成醣的食物都會阻礙生酮
    • 低脂食物:所有低脂食物(如低脂牛奶、牛油)除了脂肪含量不足外,更有可能含有醣
    • 不健康的脂肪:加工過的植物油、蛋黃醬等,雖然這些食物含有脂肪,但對身體無益
    • 人造甜味劑:這些甜味劑含有大量添加劑,例如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、糖精這些甜味劑會增加人體對糖的渴望,更與其他健康問題有關,如偏頭痛、提高膽固醇水平、血糖水平等

    取代一般食物的生酮之選

    綜合以上原則,外國網站建議利用以下生酮食物取代高醣食物:
    • 西蘭花代替青豆
    • 莓果代替香蕉
    • 杏仁奶代替牛奶
    • 無糖梳打水代替汽水
    • 伏特加梳打代替Piña Coladas

    總結

    生酮飲食是比想象中嚴謹的飲食方式,不少傳統健康食物都不一定適合。因此,在進行生酮飲食計劃之前,請先向註冊營養師獲取專業意見,確保所進食的食物可提供足夠營養外,更確保生酮過程順利,達致最佳效果。


    參考資料

    1. Healthline. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#_noHeaderPrefixedContent

    2. Super Coffee. Keto Coffee: What Is Bulletproof Coffee? Is It Good For You? Retrieved from https://drinksupercoffee.com/blog/nutrition/keto-coffee/

    3. Healthline. What's the Difference Between Dirty and Clean Keto? Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/clean-keto

    4. Diet Doctor. Keto diet foods. (July 16 2021). Retrieved from https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods#foodtoavoid

    5. Everyday Health. 15 Foods You Can’t Eat on Keto (and What to Choose Instead). (March 27 2020). Retrieved from https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/foods-you-can-t-eat-on-keto-and-what-to-choose-instead/

    Topics: 全面健康, 健康食療

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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