麵包當早餐小心鈉含量 營養師盤點5款健康麵包

    都市人早上總是匆匆忙忙趕上班來不及吃早餐,有時會貪方便吃麵包當早餐。但麵包是健康的選擇嗎?哪些麵包值得推薦做早餐?全麥麵包、白麵包、腸仔包、甜餐包、酸種麵包等特色麵包任君選擇,如何做出健康明智之選?馬上看看註冊營養師萬侃(Violet)有何麵包推介!

    吃早餐很重要

    早上趕上班、上學,假日又睡太晚,有時會少吃一頓早餐。其實不吃早餐會對身體造成壞影響,影響血糖控制,我們不能忽視每日三餐的習慣。吃一頓營養均衡的早餐能補充晚上所耗的能量、蛋白質和鈣,並為肌肉提供即時能量。不少研究結果發現早餐的重要性,西班牙最近一項研究發現,早餐進食乳酪、穀物、麵包或牛奶等食物,兒童及青少年出現行為問題的機率較低。

    穀物麵包或全麥麵包,加上一杯牛奶,再搭配蔬果,可作為營養早餐之選。健康早餐應盡可能包含以下食物來源:

    • 富含纖維的碳水化合物(全麥麵包、低糖高纖早餐麥片、燕麥粥)
      碳水化合物為我們提供一天的能量和燃料,同時是保護腸道健康的纖維來源

    • 蛋白質(乳酪、豆類、牛奶、雞蛋、堅果、種子)
      蛋白質對身體的生長和組織修復很重要,在早餐中加入蛋白質來源有助維持更長時間的飽腹感,需要體重控制人士要特別留意

    • 水果和蔬菜(番茄、蘑菇、蘋果、香蕉)
      維他命、礦物質和纖維的良好來源,不妨作為早餐配搭

    早餐熱量宜控制在400至500千卡,例如1杯低脂/ 脫脂牛奶混入30克無添加糖燕麥片、1隻烚蛋、1片全麥麵包。不少人會吃燕麥片當減肥,惟要留意燕麥的攝取量和種類,加工較多的即食燕麥片的升糖負荷(Glycemic load)較高,多吃會造成血糖波動。

     

    早餐吃什麼麵包營養價值較高?

    麵包最簡單的製法是麵粉和水麵團,加鹽或不加鹽,用天然酵母或麵包酵母發酵,經過揉捏和烤焗後,香噴噴的麵包出爐。不過,一些大規模生產的麵包通常含有添加劑,以加快生產速度、延長保質期、改善風味和質地,並補償加工過程中損失的營養。麵包的營養價值及健康與否,取決於麵粉的種類和添加成分。

    首先要考慮的是麵粉!白麵包由加工過的麵粉製成,經過碾磨去除穀物的麩皮和胚芽,只留下富含澱粉的胚乳。纖維、大部分維他命和礦物質都在過程中去除,所得的麵粉質地細膩、輕盈,而且保質期更長。在英國,製造商必須在任何白色或棕色麵粉(不包括全麥麵粉)添加鈣、鐵、硫胺素(維他命 B1)和菸酸(維他命 B3)。經常大量食用由精製白麵粉製成的麵包可能會導致體重增加,並增加患 2 型糖尿病和心臟病等代謝疾病的風險。

    另一方面,全麥麵粉包含穀物的所有部分——麩皮、小麥胚芽和胚乳,保留穀物中天然存在的營養成分和纖維。經常食用全麥(Wholegrain)可以預防慢性疾病,例如心臟病、中風和 2 型糖尿病等。在營養價值方面,全麥麵包比同等份量的白麵包更多鐵、鋅和纖維。

    然而,部分全麥麵包可能含有不少添加劑如乳化劑、麵粉處理劑和改良劑等,通常是為了改善麵包的外觀和質地,以及麵糰的穩定性。選購時要留意營養標籤,選擇添加成分最少的麵包,做個精明消費者!

     

    哪些麵包暗藏陷阱?

    方包是許多人的日常早餐主食,消費者委員會最近測試市面28款方包,發現麥方包的膳食纖維和礦物質平均含量都比白方包高。雖然是次測試沒有樣本屬「高鈉」、「高脂」或「高糖」,但仍要小心鈉含量。

    消委會曾測試其他款式的麵包,部分暗藏高鈉陷阱!攝取過多鈉可增加患高血壓的風險,有可能導致心臟病中風腎衰竭等。

    1. 芝麻包(又稱咸餐包)

    平均每100克含480毫克鈉,鈉含量在眾多麵包之中最高,一個芝麻包已佔每日鈉攝取上限逾20%(不應超過2000毫克)。

    2. 白、麥方包

    鈉含量第二高,白方包每100克含310至500毫克鈉,麥方包每100克含280至500毫克鈉。

    3. 腸仔包

    平均每100克含420毫克鈉,腸仔屬於醃製食品,可能會加入含鈉添加劑。

    4. 甜餐包、提子麥包及菠蘿包

    鈉含量相對較低,甜餐包每100克含110毫克鈉,提子麥包及菠蘿包同樣每100克含140毫克鈉。

     

    麵包要吃得健康,消委會有以下貼士:

    • 配搭健康食材,例如2片麥方包加1隻炒蛋,配上蕃茄和西生菜

    • 麵包一般可於室溫下存放2至4天,放進雪櫃則可存放約1至2個星期,但不要囤積過量麵包,以免存放太久發霉

     

    全麥麵包不是真正全麥?

    市面上有很多預先包裝的麥方包出售,該如何揀選?以為啡啡實實就是健康好包?事實上,啡色麵包不等於是全麥麵包,加入焦糖、糖漿、朱克力的麵包都是啡色。即使標榜「全麥」也不一定100%全麥製成!看看包裝上的成分表,排位越前代表含量越多,但通常是小麥粉(由小麥研磨而成的麵粉,屬精製穀物)而非全麥粉。有時全麥粉甚至比糖排得更後,麥含量低。

    要確保您選擇的麵包是健康,除了細閱麵包的成分表外,自製麵包也是一個好辦法,這樣就可以確切知道麵包是如何製作及當中的成分。

     

    有哪些健康麵包推介?

    1. 發芽穀物麵包(Ezekiel)

    發芽穀物麵包由發芽的全穀物混合而成,通常是小麥、大麥、豆類等。發芽穀物麵包容易消化,也更容易讓身體吸收鐵和鈣等礦物質,同時是蛋白質、纖維、維他命 B 的良好來源,所提供的葉酸可能是未發芽穀物麵包的3倍。

    2. 酸種麵包(Sourdough bread)

    酸種麵包通常由麵粉、水、鹽和天然酵母製成,由於酵母發酵過程緩慢,從而增加麵包中維他命和礦物質的生物利用度,比一般麵包的營養素豐富。發酵過程也會分解麩質(Gluten),使酸種麵糰更容易消化。除此之外,酸種麵包與許多商業生產的麵包不同,酸種麵包對血糖水平的影響較小。

    3. 德國黑麥麵包(Pumpernickel)

    德國黑麥麵包是一種傳統的德國麵包,質地厚重,由全麥黑麥麵粉製成,富含維他命 B、木脂素、纖維及抗性澱粉,不但有利腸道健康,而且屬低GI(Glycemic Index,升糖指數)麵包,減少餐後血糖波幅。

    4. 裸麥麵包(Rye bread)

    與小麥相比,裸麥麵包的脂肪含量較低,麩質含量也較低,令麵包質地更重和緻密。研究表明,由 100% 黑麥製成的麵包比小麥麵包對血糖的影響更小,可以讓您更長時間保持飽腹感。與黑麥麵包一樣,裸麥麵包富含木脂素,這種植物化合物具有廣泛的健康益處,包括降低患心臟病、更年期症狀、骨質疏鬆乳腺癌的風險。

    5. 蘇打麵包(Soda bread)

    蘇打麵包是愛爾蘭的傳統麵包,由麵粉、白脫牛奶(Buttermilk)、發酵粉和鹽製成。蘇打麵包不用使用酵母,而且脂肪含量低,適合烘焙新手在家自製麵包。

     

    總結

    某些類型的麵包纖維、維他命和礦物質含量較高,而一些由精製穀物製成的麵包,營養成分相對少。酸種麵包、裸麥麵包等都是不錯的選擇!適量的麵包可作為均衡飲食的一部分,並配搭各種營養豐富的天然食物。想了解更多飲食上的建議,可諮詢家庭醫生營養師

     

    閱讀更多


    Gut Health Program

     

    參考資料

    1. BBC goodfood. (2020). What is the healthiest bread?. Retrieved August 29, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-the-healthiest-bread

    2. The British Dietetic Association. (n.d.). Healthy Breakfast: Food Fact Sheet. Retrieved August 29, 2022, from https://www.bda.uk.com/resource/healthy-breakfast.html

    3. López-Gil, J. F., Lee S., López-Bueno, R. & Tárraga-López, P. (2022). Breakfast and psychosocial behavioural problems in young population: The role of status, place, and habits. Frontiers in Nutrition. Retrieved August 29, 2022, from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.871238/full

    4. am730. (2019). 全麥麵包 名存實亡?. Retrieved August 29, 2022, from https://www.am730.com.hk/column/健康/全麥麵包-名存實亡-/262076

    5. 消費者委員會. (2021). 《早晨要留「神」!注意麵包高鈉高脂陷阱》. Retrieved August 29, 2022, from https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/features/2020-bread_butter_health

    6. 消費者委員會. (2022). 28款方包整體營養價值麥方包較白方包高 小心鈉含量 近5成樣本的營養標示不符指引要求. Retrieved August 29, 2022, from https://www.consumer.org.hk/tc/press-release/p-548-sandwich-bread

    Topics: 健康食療

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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