護心靠北歐式健步:研究指對心臟衰竭患者有益

    隨著年紀增長和受不良生活習慣影響,老年人患上心臟病並不罕見。而早年已有研究指出,80% 的心血管疾病病例可以透過改變某些行為來預防。業界也有研究證實帶氧運動可改善心臟衰竭患者的生活質素和減低患者需要入院治療的次數。但是患者要找一種安全的運動並不容易。因此有研究人員分析北歐式健步是否適合。結果發現是適合不過!

    這項研究由波蘭弗羅茨瓦夫一間軍事醫院的物理治療師Andrzej Lejczak於2012年的心臟衰竭研究大會發布。在這研究中,Andrzej和研究團隊邀請了12名心臟衰竭患者和12名健康人士,要求他們在跑步機上以每小時 5 公里的穩定速度,進行2次最多 6 分鐘步行測試。第1次測試受試者會使用北歐式健步所需的撐棍進行,另一次則毋須使用。研究人員會從旁量度受試者的心肺反應。相比一般步行,北歐式健步需要運用更多組肌肉,只因北歐式健步需要雙手拿著撐棍以推動身體走動。

    結果發現,與無桿健步的測試下相比,健康人士使用撐棍進行北歐式健步,耗氧量 (VO2) 中位數增加了 37%(達到 4.9 毫升/公斤/分鐘),並導致呼吸量提高,中位數更增加了 5%。此外,使用撐桿健步時,他們的心率高峰值、血壓和疲勞程度也更高(每分鐘心跳增加 20 次,最大收縮壓增加 15 毫米汞柱,博格疲勞量表增加 2 分)。

    而心臟衰竭患者方面,研究人員發現北歐式步行使 VO2 的中位數增加了 14.7%(2.9 毫升/公斤/分鐘),呼吸量增加了 18%。他們的峰值心率每分鐘高出 15 次,最大血壓高出 10 mmHg,疲勞程度高出 2 個百分點。

    兩組的所有結果均具有統計學意義:健康人士和心臟衰竭患者均未表現出心臟缺血的跡象,在測試過程中也沒有任何明顯的心律失常。Andrzej和研究團隊得出結論:北歐式健步是一種不僅可以讓健康人士,也讓心臟衰竭患者增加運動強度,並安全地加強心肺功能。他更表示結果證明,將北歐式健步納入心臟衰竭患者的心臟康復計劃是安全的。

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    北歐式健步益處

    從以上研究可見,對於那些希望加強心血管健康的人來說,北歐式健步是一個極好的選擇。透過使用上半身肌肉,身體需要更多的血液透過心臟泵出,因此需要更多用心肺系統。更有研究指,與一般心臟康復計劃中的患者相比,進行北歐式健步的患者運動能力、運動持續時間和耗氧量顯著提高。除此之外,還有以下益處(尤其對老人):

    勞損情況較少

    對於患有關節痛或關節炎的人來說,北歐式健步可能是很好有氧運動選擇。行走時,撐桿有助於重新分配身體重量,有助減少關節負荷並增加肌肉力量。這可能有助於減輕長時間高強度運動(例如跑步)通常帶來的疼痛。

    鍛煉全身肌肉

    北歐式健步的目標是鍛煉上肢和下肢的肌肉。傳統步行和北歐式步行均使用下肢肌肉,例如小腿、腿筋、臀部和股四頭肌。有趣的是,北歐式健步似乎更有效地激活了這些肌肉。此外,使用撐桿有助於激活上半身肌肉,如背闊肌(lats)、斜方肌(traps)、前臂屈肌、胸大肌、三角肌和肱三頭肌。它還更有效訓練腹肌。另外,一項研究發現,練習北歐式步行 12 星期的上班族肩部活動能力增強,並減輕了斜方肌、背闊肌和岡下肌(肩袖的一部分)的疼痛。有趣的是,一項研究發現,北歐式健步不像傳統步行那樣激活豎脊肌(下背部)肌肉。因此,對於腰部繃緊的人來說,北歐式健步可能是更好的選擇。

    可改善平衡力

    對於老人來說,北歐式健步可能是比傳統步行更好。一項針對老人、為期 10 星期的研究發現,進行北歐式健步的人士在平衡、功能活動性和耐力有顯著改善,而傳統步行組則沒有任何改善。

    比傳統步行燃燒更多卡路里

    與傳統步行相比,北歐式健步可燃燒多達 20% 的卡路里。事實上,一項針對 77 名大學生的為期 9 個月的研究證實,北歐式健步與根據大學課程進行定期鍛煉的對照組相比,脂肪量減少了 18%。

    總結

    北歐式健步無論對健康人士,還是心臟衰竭患者,都是有益而安全。但是近來香港天氣炎熱,遠足或北歐式健步還是有一定風險。建議遠足時應留意當日天氣,並帶備適量水份,以免中暑

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    參考資料

    1. MedicalNewToday. "Nordic Walking" Benefits Heart Failure Patients. Retrieved June 29, 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/245638#1

    2. Healthline. Nordic Walking Is an Ideal Low Impact Exercise, Especially with Arthritis. Retrieved June 29, 2022, from https://www.healthline.com/health/fitness/nordic-walking

    Topics: 體能與健康

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