5招家居健身運動及安全貼士

    新冠變種病毒 Omicron 令本港疫情升溫,「空姐母親群組」衍生多條傳播鏈。第五波疫情殺到,健身室上周五(1月7日)起關閉14天,留家抗疫期間想強身健體,手機應用程式、網上都不乏健身訓練短片,但缺乏教練從旁指導的情況下,可能不知不覺做了錯誤的姿勢,不但影響健身效果,更有可能導致各類型損傷。註冊物理治療師介紹一些家居運動例子,以及安全貼士!

    家居運動

    在疫情期間,長時間呆在家裡和欠缺體能活動對健康產生負面影響。即使健身室關閉、被要求在家中自我隔離或在檢疫中心強制檢疫,仍要保持運動習慣。世衛組織建議成年人每週進行 150 分鐘中等強度的體能活動,並有 2 天或以上進行強化肌肉活動註冊物理治療師陳德禮(Victor)介紹 5 式家居運動,無需特別器材:

    1. 半蹲(half squat)

    • 站立,雙腳分開與肩同寬
    • 雙手放在枱面或椅子靠背以保持平衡,彎曲膝關節微微下蹲,背部保持挺直
    • 將膝關節彎曲 45 度,然後站起來
    • 10下為1組,共3組

    進階版
    全蹲(full squat)與半蹲動作相似,但將膝關節推過 90 度。如進行負重訓練應量力而為,避免因舉起過重的器材而增加拉傷膝關節和下背部的韌帶、軟骨和肌肉的風險。

    2. 蜷腹(curl-up/ crunch)

    • 仰臥,雙腳平放在地板上,膝關節彎曲
    • 雙手交叉放在胸前或身體旁邊
    • 呼氣並將胸腔向骨盆方向蜷曲,直到背部的上部離地約3吋
    • 動作維持幾秒鐘,然後慢慢躺下,重複12下

    3. 單抬腿(leg raise)

    • 仰臥,背部緊貼地面
    • 一腳彎曲撐地,另一腳盡量抬起至與地面垂直
    • 重複 15 至 20 下,共 3 組
    • 換腳再做
    進階版

    如果想增加難度,可嘗試雙抬腿。

    4. 踮腳尖(heel raises)

    • 雙手扶着枱面或椅子靠背以保持平衡
    • 兩腳踮腳尖10下
    • 回到起始姿勢,並重複動作3次

    5. 伸展(stretch)

    如果想伸展腹部肌肉、下背部肌肉和膕繩肌,可嘗試以下幾個動作:

    • 將一隻腳放在矮凳上,雙腿略微彎曲,以免給膝關節帶來壓力,並保持背部挺直,手臂輕輕向前伸,可伸展膕繩肌和下背部肌肉。
    • 仰臥,雙膝彎曲。一腿朝天花板方向提起,保持膝關節略微彎曲,雙手抱着膝關節後方來支撐這條腿。維持動作直至大腿後方感到拉伸,換邊再做另一條腿。
    • 盤腿坐在地板上,然後慢慢向前傾,將手臂伸向地板,同時背部保持挺直,此時應該感覺到下背部伸展。

    不妨專注於緩慢、持續的伸展運動,保持伸展 30 秒。如肌肉感覺舒適,可慢慢增加拉伸,然後再維持伸展。加上,疫情下在家工作容易增加肌肉骨骼疾病風險,例如頸部單邊痛,經伸展後通常得以紓緩:

    • 輕輕將頭向右肩傾側,並嘗試用耳朵靠近肩部,當感覺到拉伸時停下
    • 保持伸展 30 秒,然後回到起始位置
    • 左側重複相同步驟

    家居健身安全貼士

    有規律的運動對於良好的身體、社交和情緒健康至關重要。雖然任何類型的體育活動都有受傷的風險,但恆常運動的好處遠遠超過風險。謹記以下 6 個小貼士,在家中自行鍛煉時也可避免受傷。

    1. 個人化鍛煉

    網上有許多短片、應用程式的鍛煉教學,應先了解這些運動訓練是為一般人還是特定群組設計,訓練項目可能需要根據個人健康狀況而修改,例如訓練之間需要更長時間的休息。做運動應考慮個人體能狀況及受傷病史,如果以錯誤的方式進行鍛煉,不但越做越糟,更可能會受傷。

    2. 避免每日重複相同鍛煉

    不要每天都做相同的練習,長期針對同一組肌肉鍛煉,可能會令肌肉使用過度,造成痠痛或炎症。與其他運動和練習交叉訓練,以減少過度訓練的風險。

    3. 注意疼痛

    不少人以為「No Pain,No Gain」是健身的原則,要做到肌肉疼痛才罷休。事實上,重量訓練不應該是痛苦的,忍痛繼續訓練可能導致現在或將來出現多種肌肉骨骼問題。如果在運動期間感到疼痛,應停止進行並尋求專業建議,不要忽視身體發出的疲勞、不適和疼痛信號。

    4. 尋求專業協助

    剛開始鍛煉時,很容易不知所措,譬如對形式、技術、使用什麼設備等抱有疑問。如果想在家鍛煉但不知道從哪裡開始,可諮詢健身教練、醫生或註冊物理治療師,提供全面的家居健身計劃,更容易掌握進度。

    5. 保持充足水分和足夠睡眠

    當我們脫水或沒有充分睡眠時,運動時特別容易受傷。脫水可表現為肌肉痙攣、抽筋頭暈,如果不加以控制,可能增加受傷的風險。若出現這些徵狀或停止鍛煉後持續疼痛,應尋求醫護人員協助。

    6. 休息

    確保每周至少有一至兩個休息日,休息是提高力量和預防受傷的必要條件。強壯的肌肉有助防止受傷,但如果肌肉不能在運動後修復,就不會變得更強壯,也可能無法幫助預防受傷。肌肉恢復的過程正正發生在適當的補水、營養、伸展、休息和睡眠,因此休息是預防受傷的關鍵之一。

    如有疑問,運動前應先諮詢健身教練、醫生或註冊物理治療師的意見。懷孕期間有許多身體變化,可能會增加受傷的風險,建議孕婦與醫生討論她們的鍛煉計劃。

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    參考資料

    1. Hospital for Special Surgery. (2020, December 2). Preventing Injuries While Working Out at Home. Retrieved January 12, 2022, from https://www.hss.edu/article_preventing-injuries-while-working-out.asp

    2. National Health Service. (2021, February). 10-minute abs workout. Retrieved Retrieved January 12, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/

    3. WHO. (n.d.). Stay physically active during self-quarantine. Retrieved January 12, 2022, from https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine

    4. 衞生署. (2020). 一起在家動起來. Retrieved January 12, 2022, from https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_jun_2020_chin.pdf

    Topics: 體能與健康

    陳德禮

    陳德禮

    Victor是一位具經驗的註冊物理治療師,以患者健康為本,提供各項物理治療服務。臨牀上,從分析受傷機制,到了解患者的需要、患者教育,以至量身定制的預防受傷建議,都會一一涵蓋。

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