生活醫學：六大核心支柱幫你由內到外改善健康

很多人都知道健康生活的基本原則：均衡飲食、多做運動、充足睡眠。不過在忙碌的生活節奏下，這些看似簡單的習慣，往往最容易被忽略。而生活醫學正正就是重新把這些「基本功」變成健康管理的核心。

英國生活醫學學會將生活醫學定義為一門以實證為基礎的醫學專科，透過改善生活方式作為主要手段，用來治療、改善，甚至逆轉及預防慢性疾病，例如心血管疾病、二型糖尿病及肥胖等。這些方法並不是要取代傳統醫療，而是配合治療，讓整體效果更理想。

生活醫學6大支柱

生活醫學圍繞六個環環相扣的支柱，每一個支柱都是日常生活中可以調整，而且有充分的科學證據證明它們對長遠健康的影響。

6大核心支柱包括：

均衡飲食
規律運動
充足睡眠
壓力管理
社交連繫
避免有害物質

這六大支柱其實相互影響：睡得好，自然更助作出更健康的飲食選擇；規律運動能幫助紓緩壓力；而良好的人際關係亦能提升整體動力。生活醫學的重點不是一次過完美做到全部，而是同時兼顧這些範疇，並以循序漸進、切合個人生活的方式實踐。以下將逐一拆解六大支柱。

支柱一：健康飲食

飲食是健康的基礎，而食物本身就可以是「良藥」。

你可以從以下幾點入手：

每餐讓蔬菜佔據碟上一半的空間，選擇不同顏色，攝取更多元的營養
以糙米、燕麥、全麥麵包等全穀物取代精製穀物
減少進食加工食品及含糖飲品
選擇優質蛋白質，例如魚類、豆類和瘦肉
留意食物份量，別不知不覺吃多了

你不用一下子完全改變飲食，小步調整反而更容易長久維持。

支柱二：規律運動

世界衛生組織（WHO）建議成年人每週累積至少 150 分鐘中等強度的體能活動。持續運動有助促進心血管健康、增強骨密度、調節情緒及管理體重。

入門建議：

選擇自己喜歡的活動，例如散步、游水、踩單車、小組健身課程
在日常生活中增加活動量，例如行樓梯、行樓梯、步行通勤或在工作間隙伸展
每週至少兩天進行肌力訓練（如阻力訓練或自重訓練）
避免長時間坐著不動，每隔一小時起身走動幾分鐘

支柱三：優質睡眠

睡眠從來不是奢侈品。睡得夠，有助維持健康體重、改善情緒、維持心臟健康，亦能降低患上二型糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險。大部分成年人每晚需要七至九小時的睡眠。

改善睡眠的建議：

維持固定作息時間（包括週末）
睡房保持涼爽、安靜及昏暗
睡前至少30分鐘避免使用電子產品
下午後減少攝取咖啡因

若長期受睡眠問題困擾，應尋求醫生協助。長期失眠是值得正視的健康問題，千萬別硬撐。

支柱四：壓力管理

適量壓力屬正常現象，但長期壓力可以影響心血管系統、胰島素敏感度及心理健康。學會有效管理壓力對維持長遠健康至關重要。

壓力管理小貼士：

定期進行放鬆練習，如深呼吸、冥想或漸進式肌肉放鬆
透過運動紓壓，運動有助釋放安多酚（又稱內啡肽或腦內啡）
設立合理期望，學會設置界線
預留時間進行令自己放鬆的活動

支柱五：社交連繫

穩固的人際關係對健康的重要性，可能與飲食及運動相若。有研究顯示，社交孤立可令認知障礙（如失智症）的風險增加31%。

建議：

定期抽時間與家人朋友聯絡，即使只是簡單一通電話或喝咖啡閒聊
加入社區團體或做義工
重質不重量，著重建立真正有意義的人際關係

支柱六：避免有害物質

吸煙是導致慢性疾病的一大主因，對全球造成沉重負擔，而吸煙所引致的死亡是可預防的。另一方面，即使少量飲酒也可能損害健康，可見減少接觸這煙草及酒精對長遠健康有多重要。其他有害物質還包括環境毒素和過度使用電子產品。

降低風險的建議：

如果您有吸煙習慣，不妨考慮尋求專業戒煙支援
盡量減少飲酒
正確使用藥物，切勿在沒有醫療指導下服用超出建議劑量
保持攝取充足的水分
選用安全的煮食器具，避免塑膠容器裝熱食
善用網上資料庫，查閱個人護理產品和家居清潔用品中的毒素及內分泌干擾物

從今天開始

你每天做的選擇，其實都在慢慢影響長遠健康。你不需要一次過改變六大支柱的所有範疇，不妨先從最容易實行的一項開始，建立習慣後再逐步擴展。

如果你不確定應該從哪裡開始，歡迎預約 OT&P 家庭醫生，我們可以與你一起制定一個切合你生活方式的健康計劃。

潘彥芝醫生

全科醫生

LMCHK
MBBS (Lond)
DRCOG
DCH (RCPCH)
PGDipClinDerm (Lond)
MRCGP
香港大學家庭醫學榮譽臨床助理教授

資歷

潘彥芝醫生的健康文章

參考資料

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