連續5年最佳飲食法：地中海飲食的原理、好處

讓我們想像一下：沿著地中海海岸，純樸的漁民日出而作，日入而息。辛勞一天後，便和家人享用由魚穫煮成的豐富的晚餐。為何每天吃得豐富的歐洲人，患上長期病的機會卻比美國人低得多？答案卻在飲食習慣中。

何謂地中海飲食？

地中海飲食是指圍繞著地中海的國家，如法國、西班牙、希臘、意大利，當地居民的傳統飲食習慣。這種飲食習慣在1950年代起備受關注，只因這些居民比美國人較少機會患上心臟病。自此，愈來愈多研究證實地中海飲食有助預防心臟病和中風。雖然哪些食物屬於這種飲食法是頗為具爭議性，只因不同國家的飲食習慣都有些微差異，但基本上是以植物為基礎，包括全穀物、蔬菜、豆類、水果、堅果、種籽、藥草和香料，橄欖油則是額外脂肪的主要來源。而海產、奶製品和家禽只會適量進食，紅肉（包括豬、牛、羊）和糖類更只是偶爾進食。簡單點說，進食健康的植物食物的比例高，而肉類食物的比例則相對較低。 但這種飲食法也主張每星期至少吃兩次魚和海鮮。

如何進行地中海飲食

• 蔬菜：番茄、西蘭花、羽衣甘藍、菠菜、洋蔥、椰菜花、蘿蔔、球芽甘藍、黃瓜、薯仔
• 水果：蘋果、香蕉、橙、梨、士多啤梨、提子、棗、無花果、瓜類、桃
• 堅果、種子和堅果醬：杏仁、核桃、澳洲堅果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子、杏仁
  醬、花生醬
• 豆類：黃豆、豌豆、扁豆、花生、鷹嘴豆
• 全穀物：燕麥、糙米、黑麥、大麥、玉米、蕎麥、全麥麵包和全麥意粉
• 魚和海鮮：三文魚、沙甸魚、鱒魚、金槍魚、鯖魚、蝦、蠔、蚌、蟹、青口
• 家禽：雞、鴨、火雞
• 蛋類：雞、鵪鶉和鴨蛋
• 乳製品：芝士、乳酪、牛奶
• 香料：大蒜、羅勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒
• 健康脂肪：橄欖、特級初榨橄欖油、牛油果和牛油果油

同時，為達到最佳效果，你應該少吃這些食物：

• 添加糖：許多食物中含有添加糖，而在梳打水、糖果、雪糕、糖漿和烘焙食品等含量尤其高
• 精製穀物：白麵包、意粉、粟米餅、薯條、餅乾
• 反式脂肪：存在於人造牛油、油炸食品和其他加工食品中
• 精煉油：大豆油、菜籽油、棉籽油、葡萄籽油
• 加工肉類：加工香腸、熱狗、肉乾
• 高度加工食品：快餐、即食食物、微波爆谷、燕麥棒等

飲品方面，除了水外，適量紅酒（約每天1杯）和其他低糖飲品都適用於地中海飲食。

地中海飲食有甚麼好處？

減低患上心血管疾病的風險

其中刊登於《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）的報告用了5年，追蹤7,000 名西班牙2型糖尿病患或有較高風險患上血管疾病的人士，研究地中海飲食的成效。參與者被隨機分配到三組； 他們都接受了地中海飲食指導，並且卡路里攝取量不受限制。 一組獲發特級初榨橄欖油，並設最低食用量； 另一組則獲得混合堅果，同時設最低食用量； 第三組沒有以上食物。 結果發現，那些有攝取橄欖油或堅果的人在觀察期結束後，患上心臟病的風險比對照組低約 30%。 而研究人員並沒有要求任何參與者做運動。這是地中海飲食對心血管有益的有力證據之一。

減低女性患中風的風險

在一項研究中，研究人員觀察了23,232 名 40 至 77 歲主要是白人的英國居民。研究人員發現，女性越嚴格遵循地中海飲食，中風的風險就越低。然而，研究人員並沒有在男性身上看到具有統計學意義的結果。最值得注意的是，在中風高風險的女性中，地中海飲食使她們出現這種健康問題的機率降低了 20%。

減低認知能力下降和患阿茲海默症的風險

地中海飲食會令人進食飽和脂肪含量低的食物，同時吃大量蔬果，因此有助通血管和抗炎，對心臟有益。一篇評論探討地中海飲食對認知功能的影響並得出結論：「有令人鼓舞的數據證明，嚴格遵循地中海飲食與改善認知能力、減緩認知衰退或減低患上為阿茲海默症的風險有關」。

有助體重管理

根據一項以色列研究指， 322 名中度肥胖的中年人士（男性為主）遵循以下三種飲食之一：限制熱量的低脂飲食、限制熱量的地中海飲食和不限制熱量的低碳水化合物飲食。而遵循地中海飲食的研究對象中，女性每天最多攝入 1,500 卡路里，男性每天攝入的卡路里限制為 1,800 卡路里，目標是脂肪佔整體卡路里攝入量不超過 35%。 低脂飲食的卡路里限制相同。 結果發現，地中海飲食組的平均體重減輕了 4.4 公斤（kg）（9.7 磅 [lb]），低脂組為 2.9 公斤（6.4 磅），低碳水化合物組為 4.7 公斤（10.3 磅）。

預防二型糖尿病

使用 PREDIMED （Primary Prevention of Cardiovascular Disease With a Mediterranean Diet，地中海飲食初步預防心血管疾病）的參與者，科學家隨機分配了一個由 418 名年齡在 55 至 80 歲之間沒有糖尿病的人士組成的小組，並在四年後訪問他們，看看他們有否患上這種疾病。 遵循地中海飲食的參與者，無論是攝取橄欖油還是堅果，在四年的調查追蹤期間，患 2 型糖尿病的風險降低了 52%，而且他們不一定會減輕體重或增加運動量。此外，之前的研究發現，地中海飲食比低碳水化合物、低血糖指數和高蛋白飲食更能改善 2 型糖尿病患者控制血糖。 

舒緩類風濕關節炎患者病情

地中海飲食含豐富的抗炎症元素：omega-3脂肪酸，有助舒緩類風濕關節炎症狀。迄今為止，研究表明，長鏈 omega-3 脂肪酸（可在多脂肪魚類找到）可有助舒緩藥物治療之外的症狀。另一項分析也發現，地中海飲食等抗炎飲食比其他飲食法更能減少與類風濕性關節炎相關的疼痛。

有助抗癌

一項分析指，地中海飲食降低了患乳癌、大腸癌和頭頸癌等癌症的風險，並有助減低癌症康復者的死亡率。另一項有關PREDIMED的研究也發現，女性進行以特級初榨橄欖油為主的地中海飲食，她們患乳癌的風險比其他進行低脂飲食的低62%。

舒緩抑鬱症症狀

有4項縱向研究指，相比「促進炎症飲食」（pro-inflammatory diet，即多進食加工肉類、糖份和反式脂肪，這也是典型美國人飲食習慣），地中海飲食可減低患上抑鬱症的機會達33%。研究人員指這些數據可成為研究飲食治療抑鬱症的起點。

OT&P領康醫療建議

雖然地中海飲食並沒有明確的定義，但這種飲食模式通常富含健康的植物性食物，而動物性食物的含量相對較低，主要是魚類和海鮮。因此，你可以以適合自己的方式調整地中海飲食模式。 你也可在進行這種飲食法前，先詢問營養師的意見，確保你能根據自己的目標實行最適合的飲食法。

閱讀更多

• 何謂「最佳」飲食？營養師盤點5個飲食法
  
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參考資料

1. Medical News Today. Our guide to the Mediterranean diet. Retrieved June 28, 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221.

2. Healthline. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide. Retrieved June 28, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan. 

3. Mayo Clinic. Mediterranean diet for heart health. Healthy Lifestyle - Nutrition and healthy eating. Retrieved June 28, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801. 

4. Everyday Health. 8 Scientific Health Benefits of the Mediterranean Diet. Retrieved June 28, 2022, from https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/scientific-health-benefits-mediterranean-diet/