香港長壽之道：參考藍色慢活區，學習健康老化

甚麼是藍色慢活區？

試想像有些社區的人不但經常活到90歲以上，而且在高齡時仍然身體健康、行動自如、社交活躍及思維敏捷。其實這些地方真實存在，研究人員稱之為「藍色慢活區（Blue Zones）」。

「藍色慢活區」一詞由《國家地理》探險家 Dan Buettner 提出。他花費多年研究全球長壽地區，找出了五個居民明顯比世界其他地方活得更長壽、也更健康的地區。透過人口統計資料、流行病學研究及實地考察，研究人員發現這些地區百歲人瑞的比例可高出大部分已發展國家達10倍。

五大藍區

日本沖繩（Okinawa）：全球最長壽女性的故鄉
意大利薩丁尼亞島（Sardinia）：百歲男性人瑞比例甚高
希臘伊卡利亞島（Ikaria）：失智症及心臟病發病率極低
哥斯達黎加尼科亞半島（Nicoya Peninsula）：全球中年死亡率最低地區之一
美國加州洛馬林達（Loma Linda）：居民平均壽命比一般美國人長10 年

雖然香港並未正式列為藍色慢活區，但香港男女的平均預期壽命已位居全球前列，分別約為 81 歲及 87 歲。我們要考慮的不只是如何「活得更久」，更是如何「活得更健康」。

科學告訴我們什麼？

一項代表性研究指出，人類壽命 20% 由基因決定，其餘的80% 取決於生活方式及環境影響。這是一個令人鼓舞的發現：我們生活習慣對健康與長壽的影響比 DNA更深。

研究藍色慢活區的學者，包括人類學家、人口統計學家和流行病學家，歸納出這些地區的九項共同生活特徵，統稱為「Power 9 長壽九大法則」。

Power 9：全球最長壽人士的九大生活習慣

1. 運動融入生活

藍色慢活區的居民通常不會刻意到健身室運動，而是透過園藝種植、步行、踩單車、務農和做家務等活動，自然地將運動融入日常生活。研究顯示，當運動不需依靠意志力完成，而是自然融入日常生活習慣時，整體活動量可提升約 30%。

你可以從以下簡單改變開始：

短途外出時，可步行代替乘搭港鐵。
多走樓梯。
週末到香港各個郊野公園遠足。
善用「零碎運動時間」：在刷牙或等待時保持身體活動，午餐後快走10分鐘。

2. 擁有生活目標

沖繩人稱之為「Ikigai（生き甲斐）」，意思即是「每天早上起床的原因」；尼科亞居民則稱為「Plan de Vida」（人生計劃）。據估計，擁有人生目標可使預期壽命延長多達7年。

人生目標不需要很偉大，可以是照顧家人，發展個人興趣，參與義工服務或社區活動。

3. 每日減壓放鬆

長期處於壓力下可導致炎症反應，而發炎幾乎與所有老化相關疾病（如心臟病、糖尿病、失智症和癌症）有關。

藍色慢活區的居民都養成了固定的減壓儀式，例如，洛馬琳達的基督復臨安息日會信徒會禱告；沖繩人會花幾分鐘緬懷祖先；伊卡里亞人則有午睡習慣。

即使每天只有 10 至 15 分鐘的靜心時間，無論是冥想、祈禱、在大自然散步或暫時遠離電子螢幕，都能帶來明顯益處。

4. 吃到八分飽（Hara Hachi Bu）

沖繩人遵循一則古老的儒家格言：「腹八分」，意思即是吃到八分飽便停止進食。

許多「藍色慢活區」居民習慣在下午或傍晚進食一天中份量最少的一餐，直到隔天才再次進食。這能在無需節食的情況下自然地減少熱量攝取，有助維持健康體重及減輕身體的代謝負擔。

外出用餐時，您可以選擇較少飯的餐點或外賣，避免因擔心浪費食物而逼自己過量進食。

5. 以植物性食物為主

所有藍色慢活區的飲食核心都是以植物性及微加工食物為主。五大主要食物包括：

全穀類：燕麥、糙米、大麥、粟米
時令蔬菜
根莖類蔬菜（番薯是沖繩料理的重要主食）
豆類：如扁豆、鷹嘴豆。所有藍色慢活區居民每天都會食用豆類。
堅果：每天吃一小把，或可使預期壽命延長 2 至 3 年

藍色慢活區居民通常每月只吃約 5 次肉類，每次約 85 克。他們極少飲用牛奶，更偏好山羊奶或少量乳製品。魚類攝取量適中，每週約 3 次。

針對藍色慢活區的飲食模式的研究指出，富含植物性食物的飲食有助於降低心血管疾病、二型糖尿病、部分癌症的風險以及延緩細胞老化。研究推測這是因為染色體末端的保護帽即端粒（Telomeres）的長度受到保護。

你可以嘗試每天至少有一餐以蔬菜及豆類為主，考慮加入豆腐及枝豆，並每天最少攝取3 份蔬菜及 2 份水果。您亦可以考慮以水果或未經調味的堅果代替零食。

6. 適量飲酒（或完全戒酒）

除洛馬林達的基督復臨安息日會的信徒外，大部分藍色慢活區居民每天會在進餐及社交場合時飲用 1 至 2 杯葡萄酒。不過，不飲酒的人並不應因健康理由開始飲酒。國際癌症研究機構（IARC）已將酒精列為第一類致癌物（Group 1 Carcinogen），與煙草和石棉屬於同一級別。酒精已被證實與至少七種癌症有因果關係，包括：乳癌、大腸癌、食道癌和肝癌等等。目前飲酒並沒有安全水平。其實滴酒不沾的的洛馬琳達居民亦同樣長壽，可見社會和精神層面的因素可能比葡萄酒本身更為重要。

7. 建立歸屬感：信仰與社群

超過 90% 的藍色慢活區的百歲人瑞都有宗教信仰或參與社區活動。部分研究發現，定期參加宗教活動或可使預期壽命延長多達 14 年。長壽的關鍵或許不在於特定宗教信仰，而是在於信仰社群所提供的歸屬感、共同價值觀、減壓作用及社交網絡支持。

8. 家庭優先

藍色慢活區的居民普遍十分重視家庭。多代同堂十分常見，祖父母、父母及子女通常同住。悉心照顧年邁的父母並和他們相伴左右，不僅是文化價值的體現，更能降低在這種環境中長大的孩子的發病率與死亡率。此外，維繫伴侶關係及投放時間經營家庭亦是長壽社區長盛不衰的特徵之一。

9. 與志同道合的人同行

世界上最長壽的人往往身處認同健康生活方式的社交圈之中。在沖繩，人們會組成稱為「Moai」的小團體，通常由五位終身好友組成，彼此承諾一生互相扶持，分享資源、互相關心，並在晚年持續陪伴對方。著名的弗雷明漢研究（Framingham Study）發現，許多行為和情緒都具有「社交傳染性」，包括吸煙、肥胖、幸福感，甚至孤獨感，都可能受到身邊人的影響。

一項分析超過150項研究、涉及逾30萬人的系統性回顧亦指出，與社交聯繫較弱的人相比，擁有穩固社交關係的人在任何時期的存活率高出約50%。

這對香港有何啟示？

香港已經是全球最長壽城市之一，但長壽並不等於健康長壽。在繁忙的都市生活中，高壓工作環境、工時過長、綠化空間有限，以及超加工食品隨手可得等因素，都是實踐藍色慢活區生活方式的挑戰。

可幸的是，我們不需要做到十全十美。藍色慢活區研究發現，長壽的關鍵是多種健康生活方式長期累積的效果。即使只是從其中兩三項開始，例如多走路、多吃蔬菜，或花更多時間與家人朋友相處，也能為健康帶來正面改變。

將「藍色慢活區」的九大長壽原則，例如日常多活動身體、維繫良好的人際關係、以植物性食物為主的均衡飲食，以及找到讓自己每天充滿動力的生活目標，都是值得培養的習慣。這些小改變有助提升生活質素，能香港人在中老年保持活力、獨立自主，不被慢性疾病所困擾。

如果你想了解自己的健康狀況，或制定更適合自己的健康老化計劃，歡迎預約諮詢我們的醫療團隊。在專業支援下逐步建立健康習慣，看似微小的改變，往往能為健康帶來深遠影響。

免責聲明：本文為英文原文的翻譯版本，僅供參考，不構成正式或法律上的醫療建議。如有任何歧義或誤解，一概以英文原文為準。

潘彥芝醫生

全科醫生, 家庭醫學科

LMCHK
MBBS (Lond)
DRCOG
DCH (RCPCH)
PGDipClinDerm (Lond)
MRCGP
香港大學家庭醫學榮譽臨床助理教授

資歷

潘彥芝醫生的健康文章

參考資料

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