認知行為治療是甚麼?拆解常見負面思想陷阱

    認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)是一種心理治療方式,透過改變思維和看待事件的方式,可幫助飲食失調(厭食症暴食症)、抑鬱症焦慮症等心理病患者。下文為你拆解認知行為治療適用的心理疾病、以及常見的思想謬誤。

    甚麼是認知行為治療?

    認知行為治療CBT 理論建基於美國精神科醫生 Aaron Beck 所提出的認知理論,以及其「想法引起情緒」的假設。即當我們負面看待某一種狀況,很可能會產生負面情緒,這些負面情緒進一步影響我們的行為,結果最終又再加強負面想法,形成惡性循環。認知行為治療著重於幫助病人了解和識別消極的思維模式(Negative Thought Patterns),改變失調思維(Dysfunctional Thinking)和適應不良的行為(Maladaptive Behavior)。

    一些常見可能引致心理疾病的錯誤認知或思考謬誤如下:

    • 全有或全無 All or Nothing Thinking
      思考傾向非黑即白,落入二分法的陷阱,例如:如果不是完美就等於失敗;不支持警察就是暴徒;工作沒有意義等於應辭職

    • 過度簡化 Overgeneralization
      透過一次個人經驗就下定論,例如:一次失戀就認為將來不能再戀愛

    • 妄下結論 Jumping to Conclusions
      在沒有足夠證據下主觀地相信自己的看法,例如:同事們小聲說話,一定是在說自己壞話

    • 放大或縮小 Magnification or Minimization
      放大負面經驗或忽略正面經驗,例如:輸了一次比賽就覺得運動生涯要結束;上司讚賞你,你卻認為他只是不好意思說出你的缺點

    • 情緒性推理 Emotional Reasoning
      你對問題感覺到無力,就判定問題是無法解決的

    • 標籤化 Labelling
      過度簡化的極端表現,例如:覺得永遠不會有人愛自己;自己失業了就是一個廢物、沒用的人

    • 個人化 Personalization
      一件事情出錯,你會把結果全歸咎於自己,或把責任全部歸咎於其他人
    認知行為治療的目標,是讓病人在生活中能察覺及意識到哪些事件會讓自己產生負面想法,或他們的思考模式經常出現上述的謬誤,在心理學家或精神科醫生的引導下,讓病人嘗試用不同的想法或認知去面對同樣的事件、糾正主觀的判斷,讓病人體驗不同的思路下新的感受,日後碰到同樣的事件時,也要避免鑽牛角尖,即時改變自己的想法,選擇正面和客觀的認知作回應。

     

    認知行為治療可幫助哪些心理問題?

    抑鬱症、焦慮症、強迫症或飲食失調患者,撇除先天如血清素不足的生理問題,很多時患者也習慣一套負面的思考模式,令他們陷入負面或焦慮情緒,並慣常做出負面情緒或消極行為。

    以下是一些涉及負面思考模式的心理疾病案例,可透過認知行為治療作一定改善:

    • 抑鬱症
      A男子因失業找不到工作情緒低落,出現抑鬱症狀。因負面主觀思維認為自己沒用、表現一定比其他人差,令他在下一次面試表現得更差。其實導致A男抑鬱的因素包括他的負面思維,他堅信自己沒用、比不上別人,最終只會令他更應徵不上工作。治療師要改變A男的信念,讓他知道找不到工作固然是一件不開心的事,但可能涉及許多客觀因素,例如該職位想請女士、想要指定學科背景的人,未必完全與他表現差有關。

    • 焦慮症
      王太因丈夫和她在股票投資上失利,生活失去安全感,擔心公司裁員、丈夫健康問題、兒子學業表現等等,仿彿一切都不在她掌握之中,令她出現失眠、疲倦、肌肉酸痛和易怒等症狀。臨床心理學家嘗試以認知行為治療法幫助王太,讓她明白她的焦慮症源於她將大小事情都看成威脅,對每件事都作最壞打算,高估了外在環境的危險,同時低估了自己的應付能力。經過一段時間治療後,王太逐漸學會以事實作根據,換個角度糾正自己的負面思想,以減低非理性的焦慮。

    • 暴食症
      暴食症患者對食物和身形體重常常存在很多謬誤,例如認為澱粉質等於致肥元凶、女孩子要少於100磅才是正常體重、扣喉可以將進食卡路里變回零。臨床心理學家會逐步協助患者改變有問題的飲食習慣,糾正他們對食物和身形體重的思想謬誤,例如不同身高的人標準體重範圍是多少、扣喉會引致面部腫脹,更加顯肥,最終得不償失,慢慢讓患者重拾健康飲食習慣,接納不同身形。

    一般而言,認知行為治療的治療時間大概為20週,簡短認知行為治療(Brief CBT)則通常持續大約10到12週,每一節認知行為治療通常持續大約30到60分鐘。


    預防掉進思想陷阱貼士

    人在面對壓力時就很容易掉進思想陷阱,但思維其實與肌肉一樣,可以透過訓練改變,將慣性負面思維改為正面,日常可以透過下列方式檢視自己的思考模式:

    • 常留意身體警號
      當我們情緒開始波動時,身體會出現不同警告訊號,例如心跳加速、呼吸不暢、口乾、面紅耳熱、肌肉繃緊和失眠等等,此時我們需要特別注意避免跌入思想陷阱或鑽牛角尖

    • 喚停負面思想、停一停
      當我們腦海中出現負面思想時,容易鑽牛角尖只想到負面的。此時我們要提醒自己事件的其他角度,不要只墮入負面想法的漩渦

    • 自我反問
      面對任何問題都要經常反問自己,幫助自己從不同的觀點與角度去看問題,走出慣性思維

    • 分散注意力
      當我們鑽牛角尖時,會集中於負面的想法中,除了要叫停負面思想,也可分散注意力,去做一些對自己情緒有益的行動,例如逛街、洗澡、聽音樂或找人傾訴

    • 記下積極金句
      一些看電影或看書曾鼓舞自己的人生金句,都是一些正面的提醒,我們可製成小卡,貼在自己容易看到的地方,提醒自己負面外的積極面向

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    OT&P領康醫療建議

    我們現有的思想模式是經過多年來建立而成,並非一朝一夕可以改變,需要我們多加練習,循序漸進才可以建立正面的思想模式。如你想對認知行為治療有任何問題,或者有其他心理困擾需要幫助,歡迎預約我們的精神科醫生或心理學家查詢更多。

     

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    參考資料

    1.  心理學|認知治療-常見認知扭曲/邏輯謬誤. (2016, December 23). To work and to love | 小妻chi生活日誌. Retrieved October 25, 2022, from https://bit.ly/3TUAuf5

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    4. 認知行為治療. (n.d.). 認知行為治療 | 陪我講 Shall We Talk. Retrieved October 25, 2022, from https://www.shallwetalk.hk/zh/mental-health-information/cognitive-behavioural-therapy/

    5. 黃宗保. (n.d.). 如何處理鑽牛角尖的思想. Hkedcity.net. Retrieved October 25, 2022, from https://www.hkedcity.net/parent/development/personal/page_52859b4725b719e51a180000

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