減壓食物推介:「揀飲擇食」緩解壓力

    新冠疫情下,DSE 考生面臨比平時更大的壓力。即使已經考完試,他們在等待放榜時也可能緊張又大壓力,擔心自己的升學出路。當我們感到壓力時,有很多方法可以管理甚至減輕壓力。面對壓力,有人會大飲大食用「吃」來發洩。食物可能是我們抗壓的「朋友」,也可能是「敵人」。想知道如何用食物來對抗壓力?馬上來看看以下貼士!

    什麼是壓力?

    當我們經歷變化或挑戰(壓力源)時,身體和心理都會產生反應,有助身體適應新情況,這就是所謂的「壓力」。壓力可以是正面的,讓我們保持警覺、積極,並準備好避免危險。但是,當壓力源持續存在而沒有緩解或放鬆時,壓力就會成為問題。當我們長期承受壓力(慢性壓力)時,壓力反應持續出現會導致身體、情緒和行為出現徵狀。


    壓力引起的徵狀

    身體徵狀:

    情緒徵狀:

     

    壓力影響食慾

    面對壓力或心情不好時,身體釋放的荷爾蒙會促使我們暴飲暴食,不自覺嘴饞想吃,稱為「壓力進食」(stress eating)或「情緒性進食」(emotional eating)。

    在短期內,壓力會抑制食慾,屬暫時停止進食的生理狀態。神經系統向腎上腺發送信息,以釋出腎上腺素,有助觸發身體的「戰鬥或逃跑反應」(fight-or-flight response)。

    但如果壓力持續存在,那就另當別論。腎上腺會釋放另一種叫做皮質醇的激素,皮質醇會增加食慾,也可能會增加其他一般的動力,包括進食的動力。一旦壓力事件結束,皮質醇水平便會下降。要是壓力沒有消失,或者一個人的壓力反應停留在「開啟」位置,皮質醇可能會保持升高。

     

    飲食如何幫助緩解壓力?

    正念飲食

    當出現「壓力進食」時,通常吃得很快而沒有注意到正在吃什麼或吃了多少,往往會導致體重增加。正念飲食(mindful eating)通過鼓勵深呼吸、做出深思熟慮的食物選擇、將注意力集中在膳食上,以及緩慢而徹底地咀嚼食物來抵消壓力。這不但增加用餐的樂趣,而且可以改善消化。正念飲食還可以幫助我們意識到,當我們吃東西時,不是因為生理上的飢餓,而是出於心理上藉大吃大喝作為一種應對壓力的機制。

    減壓食物

    目標是吃能減少體內炎症的食物,從而降低皮質醇水平。當有壓力時,地中海飲食提倡的食物也很適合:

    • 家禽
    • 水果
    • 蔬菜
    • 全穀類
    • 健康脂肪

    此外,富含維他命 B、omega-3 脂肪酸、鎂和蛋白質的食物可降低皮質醇,有助對抗壓力,例如:

    • 維他命 B12
      有助皮質醇的代謝,例如牛肉、雞肉、雞蛋

    • 在減少炎症、代謝皮質醇和放鬆身心方面非常有益,例如香蕉、菠菜、南瓜籽

    • 蛋白質
      促進血糖水平的平衡,例如蝦、杏仁、雞胸肉

    相反,一些食物會提高皮質醇水平。對身體造成壓力的食物包括:

    • 酒精
    • 咖啡因
    • 高糖食物
    • 簡單碳水化合物,例如蛋糕和糕點
    • 梳打

    然而,通過食物來管理壓力是比較「漫長」,而不是一個快速放鬆的方法。

     

    其他減輕壓力的方法

    放鬆練習

    採用腹式呼吸時,專注於平靜,想像自己身處在寧靜的場景。

    體能活動

    運動,例如在感到壓力時立即快步走,不僅可以加深呼吸,還有助緩解肌肉緊張。瑜伽、太極和氣功等將運動與深呼吸和精神集中相結合,有助讓人平靜。

    他人支持

    與家人、朋友或身邊的人關係密切,容易得到情感支持,間接有助應對長期壓力和危機。

     

    如果你感到不知所措,甚至正在使用藥物或酒精來應對壓力,或者有傷害自己的想法,應該立即求醫。我們的醫護團隊可以提供建議、開藥或轉介給治療師等方案來協助你。

    閱讀更多

    Gut Health Program

    參考資料

    1. Cleveland Clinic. (2021). Eat These Foods to Reduce Stress and Anxiety. Retrieved May 6, 2022, from
    https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/

    2. Cleveland Clinic. (2021). Stress. Retrieved May 6, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress

    3. Harvard T.H. Chan - School of Public Health. (n.d.). Stress and Health. Retrieved May 6, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/

    4. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. (2021). Why stress causes people to overeat. Retrieved May 6, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

    5. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. (2020). Understanding the stress response. Retrieved May 6, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

    Topics: 健康食療

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