【打邊爐必食】營養師盤點10款健康火鍋配料

    打邊爐一定很油膩、邪惡指數爆燈?其實只要懂得揀選火鍋食材,用新鮮蔬菜和瘦肉做配料,火鍋都是一種健康的膳食選擇。當然,在家打邊爐較火鍋店健康,因為可以自己控制材料和份量,避免高鈉和大量飽和脂肪的食材。還在傷腦筋這次打邊爐吃什麼?註冊營養師為大家介紹10款健康火鍋配料!

    火鍋加入蔬菜 瘦肉代替肥肉

    在火鍋中加入不同類型的蔬菜更健康,蔬菜富含纖維可增加飽足感,自然就不會暴飲暴食,吃到頂肚。肉類宜選擇瘦肉如雞肉或魚肉,如果想打邊爐「淥兩淥、拖兩拖」過口癮,可用草飼牛板腱代替肥牛(可以食4片)。不同部位的牛肉脂肪含量都不同,草飼牛板腱的脂肪量(低於10%脂肪)較肥牛少,熱量也較低。註冊營養師萬侃(Violet)在早前的網誌提過打邊爐「致肥陷阱」食物,今次就為大家盤點10款健康火鍋配料!

     

    營養師盤點10大健康火鍋配料

    1. 蒟蒻麵

    蒟蒻麵在腸胃吸收水分後會膨脹,令人產生飽腹感,從而控制食慾。此外,蒟蒻麵本身的卡路里極低,更含水溶性膳食纖維,可與膽固醇相似的油脂物結合並排出體外,或有助穩定血糖、控制血膽固醇過高、改善冠心病糖尿病等問題。

    2. 金菇

    金菇富含多種營養素,包括纖維和維他命B雜,而且菸酸含量特別高,菸酸是人體用來調節膽固醇和促進大腦健康的一種微量營養素。此外,金菇是抗氧化劑的良好來源,保護細胞免受有害的自由基損害。

    3. 南瓜

    南瓜富含β-胡蘿蔔素可轉化做維他命A,對視力和增強免疫系統非常有用。100克南瓜含約9毫克維他命C,維他命C有助增強免疫力。

    4. 鯇魚片

    鯇魚片是常見的火鍋食材,是優質蛋白質的來源,可促進人體生長發育和修補身體組織。

    5. 帶子

    帶子是多種微量礦物質的極好來源,包括硒、鋅、碘和銅。此外,帶子還提供優質蛋白質和抗炎 omega-3 脂肪酸

    • 硒:抗氧化劑之一,可與維他命C和維他命E一起發揮作用
    • 鋅:有助修復受損組織和治癒傷口,以及保護皮膚免受太陽的有害紫外線傷害
    • 碘:碘有助於製造甲狀腺激素,保持細胞和新陳代謝率
    • 銅:刺激膠原蛋白和彈性蛋白纖維成分,有助改善皮膚彈性
    • omega-3 脂肪酸:對細胞膜的健康和心臟、肺部、免疫系統和內分泌系統的正常功能很重要,而且具有抗炎特性

    Gut Health Program

    6. 木耳

    木耳的水溶性纖維豐富,而且含有類胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵等礦物質,有益整體健康。木耳的植物膠質, 促進排便、避免有害物質對腸道的傷害,是身體的清道夫。

    7. 白蘿蔔

    白蘿蔔常用作火鍋湯底,含有膳食纖維、維他命C等營養素,維他命C有助植物性鐵質吸收。

    8. 粟米

    粟米富含纖維,膳食纖維有利消化系統健康,以及降低患心臟病中風2型糖尿病腸癌的風險。

    9. 番茄

    番茄含有類胡蘿蔔素包括茄紅素、葉黃素和β-胡蘿蔔素,對維持眼睛健康很重要。

    10. 牛蒡

    牛蒡不但含有豐富的膳食纖維,而且含有菊糖(inulin),菊糖能穩定餐後血糖並且可以促進雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長並改善腸道環境。

     

    火鍋配料營養成分

    食物
    (每100克)

    熱量
    (千卡)

    蛋白質(克)

    脂肪(克)

    膽固醇
    (毫克)

    蒟蒻麵*

    30

    1.25

    0

    NA

    金菇

    37

    2.66

    0.29

    0

    南瓜

    26

    1

    0.1

    0

    鯇魚片

    112

    16.6

    5.2

    86

    帶子

    104

    22.2

    1.5

    57

    木耳

    25

    0.48

    0.04

    0

    白蘿蔔

    14

    1.10

    0.10

    0

    粟米

    86

    3.27

    1.35

    0

    番茄

    16

    0.7

    微量

    NA

    牛蒡

    72

    1.53

    0.15

    0

    *營養成分因品牌而異

     

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    參考資料

    1. 食物安全中心. (n.d.). 營養資料查詢. Retrieved October 10, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/

    2. 香港餐務管理協會. (n.d.). 香港中小企常用食物規格資料庫. Retrieved October 10, 2022, from http://www.fooddb.com.hk/

    Topics: 健康食療

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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