食蒟蒻減肥可飽住瘦嗎?

    蒟蒻近年被吹棒為「減肥恩物」,貪其飽肚又低熱量,由蒟蒻果凍、蒟蒻麵、蒟蒻飯,再到蒟蒻蝦仁、蒟蒻魷魚,市場上越來越多蒟蒻相關食品。不少人將口感彈牙的蒟蒻入饌,甚至當作主食。除了提供飽腹感之外,蒟蒻對健康有何益處?能否長期以蒟蒻代替白飯?

    蒟蒻3大益處

    魔芋(學名為 Amorphophallus konjac)是用來製造各種蒟蒻產品的原料,從魔芋的根、莖抽取出葡甘露聚醣(konjac glucomannan),加工成蒟蒻塊、蒟蒻麵、蒟蒻飯等。於2020年,FDA 提議將葡甘露聚醣添加到膳食纖維的定義中,並且已有科學證據表明,葡甘露聚醣有助於降低血液中的膽固醇。蒟蒻具有多種潛在健康益處,大部分與其高含量的葡甘露聚醣有關。

    1. 增加飽腹感或有助減重

    葡甘露聚醣是天然存在的水溶性膳食纖維,世界衞生組織建議,成人及青少年每天膳食纖維的攝取量應不少於25克。以市面某款蒟蒻麵為例,每100克僅有7千卡熱量,膳食纖維約8.5克。每100克日式素麵熱量達356千卡,膳食纖維含量只有約4.3克,是蒟蒻麵的一半。

    能量密度是特定重量食物中的能量或熱量,通常以 kcal/g 表示。蒟蒻屬於低能量密度食物,與能量密度較高的食物相比,低能量密度的食物每克提供的熱量更少,所以即使多吃些食物,都可能只是攝取相同或更少的熱量。此外,蒟蒻在腸胃吸收水分後會膨脹,令人產生飽腹感,從而控制食慾。

    於2005年在醫學科學期刊 Medical Science Monitor 發表的研究,找來176名參與者服食水溶性膳食纖維補充劑(葡甘露聚醣、瓜爾豆膠、海藻酸)或安慰劑,在5星期的觀察期內,纖維補充劑加上均衡飲食,與安慰劑和單獨飲食組別相比,更能顯著減輕體重(每月最多可減輕6.6磅或每年最多可減輕79磅)。

    不過,2013年刊登於 Journal of Obesity 期刊的一項研究發現,服食葡甘露聚醣補充劑沒有明顯促進體重減輕,飢餓/飽腹感亦沒有顯著改變。53名參與者被隨機分配在早餐、午餐和晚餐前1小時服用1.33克葡甘露聚醣或安慰劑。持續8星期後,療效結果沒有顯著差異。

    2. 改善膽固醇和血糖管理

    根據衞生署健康資訊顯示,水溶性膳食纖維可與膽固醇相似的油脂物結合,並排出體外,有助穩定血糖、控制血膽固醇過高、改善冠心病、糖尿病等問題。那麼要多少葡甘露聚醣才有效?2017年刊於臨牀營養學期刊 The American Journal of Clinical Nutrition 的一項系統性回顧與統合分析就發現,每天3克葡甘露聚醣能改善膽固醇水平。

    2017年刊於 Journal of Food and Nutrition Research 的研究,邀來32名代謝綜合徵患者參與,每天食用400克葡甘露聚醣麵條,為期4星期。結果發現,24名二型糖尿病患者的體重、體重指數和腰圍均顯著下降。另一份在 Medical Hypotheses 的研究亦顯示,隨餐服用4至5克葡甘露聚醣,並與液體或食物混合,可以減慢碳水化合物的吸收,有助減緩血糖升幅。

    3. 有助傷口癒合

    葡甘露聚醣可以幫助傷口更快癒合,2015 年的一項老鼠研究發現,葡甘露聚醣補充劑或能促進傷口癒合。然而,目前仍需要更多研究支持,葡甘露聚醣對人類具有相同的作用。國立台灣海洋大學學術團隊早前研究,將蒟蒻薄膜製成傷口敷料。由於蒟蒻吸水性及膨潤性高,能吸收傷口滲出的組織液,同時維持濕潤環境,有潛力用作傷口敷料。

     

    注意事項

    • 蒟蒻會影響血糖水平,糖尿病患者應密切監測血糖,如正服用胰島素或其他糖尿病藥物,食蒟蒻或葡甘露聚醣補充劑前最好先諮詢醫生。
    • 小童和長者進食時要小心,以免被蒟蒻噎到。
    • 蒟蒻等相關產品或會引起輕微的不良反應,包括胃腸道反應,例如腹瀉、脹氣和腹脹。英國《每日郵報》曾報導,一名61歲的婦女空腹吃了一包蒟蒻麵後,持續胃痛和嘔吐達10天,而麵條沒有被分解,完全堵窒患者胃部,胃部膨脹到正常大小的5至7倍。

     

    參考資料

    1. Al-Ghazzewi F., Elamir A., Tester R., Elzagoze A. (2015). Effect of depolymerised konjac glucomannan on wound healing. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre. Retrieved October 20, 2021, from
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212619815000054

    2. Birketvedt G. S., Shimshi M., Erling T., Florholmen J. (2005). Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Medical Science Monitor. Retrieved October 20, 2021, from
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15614200/

    3. Cheang, K-U., Chen, C-M., Chen, C-Y. O., Liang, F-Y., Shih, C-K., & Li, S-C. (2017). Effects of glucomannan noodle on diabetes risk factors in patients with metabolic Syndrome: A double-blinded, randomized crossover controlled trial. Journal of Food and Nutrition Research. Retrieved October 20, 2021, from
    https://pdfs.semanticscholar.org/8abb/7d0323df285daa50edd77bc543f581f4d182.pdf

    4. Chronic Disease Center. (n.d.) Low-energy-dense foods and weight management: Cutting calories while controlling hunger. Retrieved October 20, 2021, from https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

    5. Daily Mail. (2018, March 29). Woman's stomach swelled to FIVE times its normal size and she was left vomiting constantly for 10 days after eating Japanese noodles. Retrieved October 20, 2021, from https://www.dailymail.co.uk/news/article-5556063/Konjac-weight-loss-noodles-cause-Melbourne-womans-stomach-blocked-ten-days.html

    6. Drugs.com (2021, August 23). Glucomannan. Retrieved October 20, 2021, from https://www.drugs.com/npp/glucomannan.html

    7. Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. (2013). Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. Journal of Obesity. Retrieved October 20, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3892933/

    8. Mark F. McCarty. (2002). Glucomannan minimizes the postprandial insulin surge: a potential adjuvant for hepatothermic therapy. Medical Hypotheses. Retrieved October 20, 2021, from https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987701914574

    9. Medical News Today. (2019, December 13). What are the benefits of konjac? Retrieved October 20, 2021, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/319979

    10. The U.S. Food and Drug Administration. (2020, January 10). FDA grants citizen petition on glucomannan as a dietary fiber. Retrieved October 20, 2021, from
    https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-grants-citizen-petition-glucomannan-dietary-fiber

    11. 科技大觀園. (2018, August 14). 發展蒟蒻薄膜為傷口敷料. Retrieved October 20, 2021, from http://scitechvista.nat.gov.tw/Article/c000003/detail?ID=8b3cbba5-510f-4722-84f5-aa18eefba702

    12. 衞生署. (n.d.) 健康飲食高纖維. Retrieved October 20, 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90018.html

    13. 食物安全中心. (2017, May 29). 營養素的定義及功用. Retrieved October 20, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrient.php#dietary_fibre

    Topics: 健康食療

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

    留言

    Advertisement

    Advertisement