「三高」都可以打邊爐!謹記6大健康守則

    心血管疾病是全球的「頭號殺手」,「三高」即高血壓、高血脂及高血糖,全屬心血管疾病的危險因素。三高患者飲食上有不少禁忌,但最近有調查發現,部份心血管病患者病情稍為回穩便「破戒」,再次進食導致三高的食物。近來天氣轉涼,打邊爐「烚下烚下」更受歡迎,面對林林總總的打邊爐食物,美食當前,難免忍不住口開懷大嚼。三高人士可以打邊爐嗎?想食得健康,要遵守哪些打邊爐守則?材料和配搭又有何要注意?

    打邊爐常見的高脂及高卡路里食物

    不少常見的打邊爐食材都是加工製品,如炸魚蛋、貢丸、午餐肉、芝士腸、魚皮餃等,全都有混入脂肪加工製成,加上鹽分及味精,高脂又高鈉。註冊營養師萬侃(Violet Man)指出,4至5粒貢丸已差不多等於一平碗白飯的卡路里(約220千卡),而豬骨湯、麻辣湯等湯底的卡路量和脂肪含量偏高,1碗約250毫升的麻辣湯底由171至1604千卡不等,視乎不同牌子的湯包。雖然甚少人會直接飲湯底,不過食物在油膩的湯汁滾燙涮熟後,都會吸收這些「精華油」,不能小覷這些致肥元凶!

    打邊爐食材卡路量大比併

    食物(每100克) 卡路里(千卡)
    炸魚蛋 95
    貢丸 235
    午餐肉 229
    芝士腸 328
    魚皮餃 180


    身為打邊爐的「配角」── 醬料,背後同樣隱藏高卡、高鈉的「美味陷阱」。沙茶醬、XO醬、辣椒油、豆瓣醬等鈉含量和熱量都屬偏高,尤其是辣椒油、沙茶醬和芝麻醬,每一湯匙(約15毫升)卡路里高達95至135千卡,容易令人致肥。消費者委員會早前檢視市面65款調味料,發現XO醬、辣椒醬及辣椒汁樣本平均每100克分別含1124毫克及2008毫克鈉,加上其他食材的鈉質,容易超出每日建議攝取量(世界衛生組織建議成年人每日攝入少於2000毫克鈉)。

    三高人士慎選食材 避免高糖飲品

    進食過多鹽分高的食物可導致高血壓,增加患心血管疾病、中風和腎病的風險。進食高脂肉類會引致高血脂,情況嚴重會造成血管閉塞及脂肪肝。註冊營養師萬侃(Violet Man)提醒,三高人士飲食上應遵守「三低一高」原則,即「低脂、低糖、低鹽、高纖」,不宜經常打邊爐,亦要小心選擇食材、湯底和醬料,以免誤墮陷阱。不少人亦會一邊打邊爐一邊暢飲幾杯,若配以含糖量高的酸梅湯、山楂茶、汽水等,更埋下「三高」飲食陷阱。過多的糖分不但會轉化為脂肪,引致肥胖,亦會對胰島素造成負擔,令血糖容易急升。

    高血糖

    過量攝取鹽分會刺激飢餓素分泌,讓人覺得肚餓,越吃越多造成血糖升高,故糖尿病患者應控制鈉攝取量。

    高血脂

    應少吃脂肪含量高的肉類,例如五花肉片、肥牛和內臟等,以少油、少鹽、少糖為原則。

    高血壓

    攝取過多鈉時會令血壓不穩定,高血壓患者應避免高鈉食品,例如加工食品和醬料。

     

    健康打邊爐6大守則

    打邊爐的肉類、醬汁和湯底容易令人發胖,那麼如何讓它更健康呢?一般成人每日攝取的總卡路里應為約2000千卡,但一餐打邊爐已高達1000千卡,再配上高糖分飲品,卡路里很易超標。如果喜歡打邊爐但又不想長胖,有何健康飲食策略?事實上,打邊爐不一定是不健康。註冊營養師萬侃(Violet Man)表示,不論是三高抑或健康人士,記低以下方法也可以吃得健康。

    1. 分鍋而涮

    蔬菜與肉類分開不同的鍋涮煮或使用分隔鍋,避免蔬菜從湯底吸收油分。

    2. 先菜後肉

    蔬菜是膳食纖維的來源,有助產生飽肚感並控制食慾。此外,由於蔬菜容易吸油,如果先在鍋裡放油分高的食物,後來放入的蔬菜會吸收多餘的油分,攝取不必要的卡路里。建議先吃蔬菜和澱粉質的食物,既可減低脂肪的攝取量,也能有飽肚感,避免大吃大喝。另外亦應避免吃高脂、高鈉食物如即食麵,現較健康的芋絲、粉絲、米線、蒟蒻麵或烏冬取代;最後才吃海鮮和肉類如蝦、扇貝、蠔、雞肉和魚片。肉類吃最多4兩,以瘦肉為主。一兩肉換算為:

    • 4片魚片/ 牛肉/ 瘦肉片/ 雞肉(去皮)或
    • 4隻中型帶子或
    • 2至3粒雲吞/ 水餃/ 魚皮餃或
    • 1磚軟豆腐

    3. 注意食量

    小心揀選食物,少吃高熱量、高鹽分、高脂肪的食物。不要吃太多肥牛、五花肉片、丸類、香腸和午餐肉,因這些食物的卡路里和脂肪含量較高,尤其香腸和午餐肉含有大量鈉。即使許多時候打邊爐都是限時放題任飲任食,也應慢慢吃把食量控制得宜。

    4. 選用健康湯底,湯底隔油

    選用較低脂肪的湯底,例如清湯、鮮蕃茄湯、芫茜魚片湯等。此外,用湯匙撇走湯汁表面的一層油,有助減少脂肪攝取量。

    5. 少用醬料

    不妨多用天然香料自製醬汁,例如以葱、薑、蒜頭和適量豉油作調味,避免高脂高鈉的沙茶醬、芝麻醬、麻油和辣椒油。

    6. 健康飲料

    選擇較健康的無糖茶,避免酸梅湯、蔗汁、果汁、汽水和啤酒等飲料,以免攝取額外的卡路里。

     

    參考資料

    1. 關心您的心. (2021, November 4). 近半心血管患者低估風險-破戒食三高食物-2年內復發率達43%. Retrieved November 19, 2021, from https://www.careheart.org.hk/?p=23535

    2. 衞生署. (n.d.) 少啲鹽健康啲. Retrieved November 19, 2021, from https://www.chp.gov.hk/files/her/less_salt_for_better_health_infographic.pdf

    3. 食物安全中心. (n.d.) 食物營養搜尋器. Retrieved November 19, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3.php

    4. 消費者委員會. (2016). 新年食得健康-高鈉高糖蠔油少用為妙. Retrieved November 19, 2021, from https://www.consumer.org.hk/tc/article/471-4226

    5. South China Morning Post. (2019, January 26). Can eating hotpot be guilt-free? A nutritionist shows you how. Retrieved November 19, 2021, from https://www.scmp.com/magazines/style/travel-food/article/2182700/can-eating-hotpot-be-guilt-free-nutritionist-shows-youhttps://www.mohw.gov.tw/cp-4634-52317-1.html

    Topics: 全面健康

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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