戒白飯減肥?拆解碳水化合物的迷思

    韓國男演員李準基近日在綜藝節目透露,自己已經6年沒有吃碳水化合物。近年不少人戒澱粉質減肥,認為碳水化合物是致肥元兇,甚至流行「低碳飲食」。碳水化合物到底哪裡邪惡?戒斷碳水化合物容易瘦?原來碳水化合物攝取不足,可能反而有損健康!

    什麼是碳水化合物?

    碳水化合物對於均衡飲食和健康的身體至關重要,它是人體首選的能量來源,為重要器官提供燃料,包括大腦、中樞神經系統和腎臟。消化系統將碳水化合物分解成葡萄糖,胰臟分泌胰島素幫助葡萄糖從血液進入細胞。碳水化合物也是運動時重要的能量來源,適量的碳水化合物能避免身體分解肌肉中的蛋白質來補充能量。

    許多人對碳水化合物有所誤解,但事實上從健康食品中攝取碳水化合物,比嚴格飲食限制或計算所消耗碳水化合物的克數更重要。

     

    碳水化合物有好壞之分嗎?

    無論健康或不健康的食物,都有可能含有碳水化合物。碳水化合物有多種形式,最常見是糖、膳食纖維和澱粉。碳水化合物是健康飲食的重要組成部分,為身體提供葡萄糖,葡萄糖轉化為用於支持身體機能和身體活動的能量。但是碳水化合物的質量很重要,某些富含碳水化合物的食物比其他食物更好。

    「好」碳水化合物

    泛指未加工或最低限度加工的全穀物、蔬菜、水果和豆類,通過提供維他命、礦物質、纖維和許多重要的植物營養素來促進身體健康,例如:

    • 糙米
    • 紅米
    • 燕麥
    • 藜麥
    • 蕎麥
    • 多葉蔬菜

    「壞」碳水化合物

    泛指白麵包、糕點、汽水和其他高度加工或精製的食物,這些食品含有易於消化的碳水化合物,可能會導致體重增加、促進糖尿病心臟病

     

    什麼是低碳水化合物飲食?

    有說法指碳水化合物會導致體重增加,低碳水化合物飲食(低碳飲食)因而很受歡迎。儘管低碳飲食有不同的變化版本,但基本原則是限制攝取碳水化合物食物,並通常以富含蛋白質和脂肪的食物來代替以減輕體重。

    低碳水化合物飲食的食物包括:
    牛肉、雞肉、煙肉、魚、雞蛋、非澱粉類蔬菜和脂肪(如油、牛油和沙律醬)等

    受限制的食物包括:
    多種水果、麵包、穀物、澱粉類蔬菜和某些乳製品(乳酪、牛油除外)等

    低碳飲食可以幫助減肥嗎?

    關於「減肥」有許多誤解,尤其是碳水化合物會使人變胖的說法。

    低碳飲食初時可能有助於快速減肥,因為限制了熱量攝取。當沒有從食物中獲取碳水化合物時,身體開始使用儲存的葡萄糖和糖原(來自肝臟和肌肉)來代替。剛開始少吃碳水化合物而減輕體重,但減掉的主要是水,而不是體內脂肪。隨着碳水化合物儲備用完,身體開始依賴其他燃料來源如脂肪,來提供更多能量。然而,低碳飲食的減肥效果無法長遠持續。當恢復正常飲食時,重建肌肉組織及補充水分,體重會迅速反彈。

    值得注意的是,體重增加由於總熱量過量,這可以來自任何食物來源,包括碳水化合物含量較低和脂肪或蛋白質含量較高的食物。簡言之,低碳飲食不一定帶來減肥效果。

    「減碳」改善糖尿病

    有證據表明,減少碳水化合物可以幫助改善 2 型糖尿病病情及減少對藥物的依賴。英國營養師協會指出,減少碳水化合物可以在短期內有效控制體重、改善 2 型糖尿病患者的血糖控制和心血管風險,但沒有足夠的研究證實長遠對血糖的長期影響,以及用脂肪和蛋白質替代碳水化合物對心臟健康產生的影響。

    低碳飲食不適用於以下人士:

    • 1 型糖尿病患者
    • 2 型糖尿病的兒童、青少年和孕婦
    • 患有妊娠糖尿病的人士應諮詢助產士或醫生,以確保飲食計劃有助支持孕婦和嬰兒

    保持均衡飲食

    世界衞生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士從碳水化合物中攝取的能量,應佔每日總能量攝取量的 55 至 75%。以每日攝取 2000 千卡為例,每天需要攝取 275 至 375 克碳水化合物(最好是複合碳水化合物和天然糖)。

    國民保健署強調,如果減少攝取碳水化合物,就有可能錯過它們提供的重要能量和營養,包括膳食纖維、鈣、鐵和維他命 B 群。若碳水化合物攝取量不足,可能會出現便秘頭痛、噁心和疲勞等徵狀。部分蔬菜、水果含有較高的碳水化合物,但減少進食蔬菜、水果和穀物,可能無法獲得足夠的重要營養,加上由於纖維攝取量低,低碳飲食會增加患微量營養素缺乏症和便秘的風險。

    如果正考慮低碳飲食,應先與醫生註冊營養師商討是否適合,確保健康均衡飲食。

    閱讀更多

    Gut Health Program

    參考資料

    1. BBC. (n.d.). Is a low-carb diet right for you?. Retrieved March 23, 2022, from https://www.bbc.co.uk/food/articles/low_carb_diet

    2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Carbohydrates. Retrieved March 23, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

    3. The Victorian Government. (2020). Weight loss and carbohydrates. Retrieved March 23, 2022, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates

    4. 蘋果新聞網. (2022, March 23). 39歲李準基6年沒吃碳水 靠吃兩樣東西凍齡. Retrieved March 23, 2022, from https://tw.appledaily.com/entertainment/20220323/4VSXOWZ3EZCBTEAIDPSW2SOZSI/

    5. 明報OL. (2021, June 11). 食得Smart:澱粉不可怕:至營穀類大搜查. Retrieved March 23, 2022, from  https://ol.mingpao.com/ldy/beautystyle/fitness/20210611/1623351356362/食得smart-澱粉不可怕-至營穀類大搜查

    6. 衞生署. (n.d.). 碳水化合物. Retrieved March 23, 2022, from https://www.change4health.gov.hk/tc/healthy_diet/facts/calories_nutrients/carbohydrates/index.html

    Topics: 健康食療

    領康醫療

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    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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