孕婦飲食秘訣(下):營養師拆解孕婦食量要「打孖」的迷思

    對孕婦和胎兒來說,均衡飲食很重要。孕婦需要攝取比平時更多的營養,但可以隨心所欲地吃嗎?香港女藝人余香凝曾分享她的懷孕經歷,得知胎兒偏細便不斷食,甚至食到想嘔。胎兒的大小與孕婦吃多吃少有沒有關係?註冊營養師萬侃(Violet)為大家拆解懷孕期間在飲食上的疑惑!

    1. 懷孕期間要吃雙倍份量?

    老一輩總覺得孕婦肚裏多了「一個人」,食量自然要「打孖」吃多一份。此說法並不正確,所有證據都指出孕婦不需要吃雙份,這會導致胎兒和母親體重過度增加。

    「為兩個人吃」(eating for two)並不意味著吃兩倍的食物。孕婦每天只需要大約 300 千卡的額外熱量(亦即300卡路里)。如果孕婦的體能活動量仍維持在懷孕前之水平,懷孕中期平均每天需要額外285千卡,而後期則需要475千卡。但這些熱量的來源從何來?這是關鍵所在。

    吃甜食或垃圾食物?孕婦的確獲得額外的熱量,但不能提供胎兒所需的營養,因此您的胎兒反而會從您身體中獲得所需的維他命和礦物質,孕婦的健康可能因而受到影響。孕婦應避免垃圾食物,而是選擇以下食物:

    • 蛋白質含量高(如蛋、奶、豆類等)
    • 富含 omega-3 不飽和脂肪;反式脂肪和飽和脂肪含量較低(深海魚類如三文魚、沙甸魚等)
    • 低糖或高纖維粗製碳水化合物(如糙米、紅米、全麥麵包等)


    2. 孕婦吃多少才適合?

    均衡和營養豐富的飲食及運動是健康懷孕的基礎。孕婦不需要吃兩個人份量,暴飲暴食只會令體重過量增加,誘發更多健康問題,例如增加胎兒過大的風險,使自然分娩變得困難。

    懷孕期間體重增加是正常,健康女性的正常總體重一般增加 25 至 35 磅(11 至 16 公斤),過多或過少可能對孕婦和胎兒有害。增加多少體重視乎懷孕前的體重指數(BMI),應詢問您的婦產科醫生註冊營養師的意見。

    孕婦在不同懷孕階段的營養需求

    懷孕階段

    營養需求的要點

    每天所需的熱量

    懷孕初期
    (第1至13週)

    葉酸、維他命 A 和碘的需求增加(注意須避免服用含高量維他命 A 補充劑)

    1500 千卡

    懷孕中期
    (第14至27週)

    胎兒對能量和蛋白質的需求增加,除葉酸、維他命 A 和碘外,孕婦須攝取更多對鐵、鋅、 omega-3 脂肪酸和鈣

    1800 千卡

    懷孕後期
    (第28至42週)

    2000 千卡

    註:以孕前體重50公斤計算

     

    3. 懷孕胖太多有什麼健康風險?

    孕期體重增加過多,對孕婦的潛在影響:

    • 妊娠糖尿病(因懷孕時體內的需求增加而產生的糖尿病)
    • 妊娠高血壓
    • 背痛
    • 靜脈曲張
    • 產下個出生體重超過 4 公斤的巨嬰(有可能需要剖腹產和分娩困難)
    • 分娩後難以回復原來體重

    非常快速和極端的體重增加(例如 1 星期內增加 1 公斤/2.2 磅)可能是先兆子癇(又稱「妊娠毒血症」)等健康問題的徵兆。這種妊娠相關疾病的主要症狀是高血壓,有時還伴有噁心、頭痛頭暈。先兆子癇可能危及母親和孩子的生命,需要盡快就醫。

    如果孕婦超重,胎兒可能會遇到以下健康風險:

    • 早產及死產機率增加
    • 增加患脊柱裂等神經管缺陷的風險
    • 新生兒低血糖症、巨嬰症和相關併發症
    • 成年時出現肥胖糖尿病、高血脂、高血壓、心腦血管疾病的風險

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    4. 孕婦過輕會有什麼問題?

    懷孕時體重增長過少,可能導致胎兒有以下健康問題:

    • 胎兒營養不足
    • 早產或出生時體重過輕
    • 影響成年後的身體狀況

    Violet 提醒各位孕婦,不要為了追求苗條身材而節食,否則會為孕婦和胎兒帶來危險。其實在懷孕期間增加的體重大部分不是脂肪,而是與嬰兒有關。

    以下是懷孕時增加 35 磅(16 公斤)的大致重量分佈及比例:

    • 嬰兒:8 磅(3.5 公斤)23%
    • 胎盤:2 至 3 磅(1 至 1.5 公斤)7%
    • 羊水:2 至 3 磅(1 至 1.5 公斤)7%
    • 乳房組織:2 至 3 磅(1 至 1.5 公斤)7%
    • 血液供應:4磅(2 公斤)11%
    • 脂肪儲存:5 到 9 磅(2.5 到 4 公斤)14-25%
    • 子宮增大:2 至 5 磅(1 至 2.5 公斤)7-14%

     

    其實產後配合飲食和運動,可助更快回復懷孕前體重!尤其是母乳餵哺,可以燃燒更多能量,有助快速恢復正常體重。產後膳食慎防跌進高脂肪補身湯水的陷阱,減重自然更快更有效。如有疑問可諮詢營養師,包括改善孕吐便秘等問題,以及管理孕期健康體重、選擇合適的補充劑以滿足孕期的獨特需求、幫助管理或降低妊娠併發症風險(如妊娠糖尿病、先兆子癇)等。

     

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    參考資料

    1. ACOG. (2013). Weight Gain During Pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from
    https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

    2. NHS. (2020). Obesity and pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from
    https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/existing-health-conditions/overweight/

    3. Medline Plus. (2020). Managing your weight gain during pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from
    https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000603.htm

    4. Medline Plus. (2020). Eating right during pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm

    5. 衞生署. (2022). 懷孕及哺乳期的健康飲食. Retrieved August 22, 2022, from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html#2

    Topics: 孕期

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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