失眠

我們大多數人都有試過被失眠困擾，或認識患上失眠症的朋友。睡眠不足可能會影響身體健康，例如增加罹患心血管疾病、糖尿病、免疫力下降和肥胖症的風險，亦有研究發現心血管疾病，例如高血壓及心臟病，與自殺和失眠等問題有所關聯。除此之外，睡眠不足還會影響工作表現，例如造成專注力不足及工作效率下降。

失眠症的定義

「失眠」指有充足的時間及機會睡覺，但仍無法入睡，引致睡眠不足¹。患上睡眠不足症候群的人通常償還了「睡眠債」後可以解決睡眠不足的問題。不過，患上失眠症的人即使長期不能入睡，日間亦不會昏睡，卻會長遠影響到日常生活及持續感到疲倦。很多人會因為壓力、哀悼、時差、人際關係，或其他生理及心理因素而短暫失眠。這也是正常的，不過症狀一般會在三個月之内消失。相反，長期失眠的患者通常每周會出現三次或以上的失眠症狀，情況持續三個月以上，並被問題困擾多年。

請注意，失眠的醫學定義中並未提及睡眠時間的長短。儘管美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡七至九小時，但每個人所需要的實際睡眠時間差異很大。有人甚至一日睡五小時已覺得足夠。想得知自己需要多少睡眠時間，最好的方法是在第二天起床後，觀察自身的感受及表現。

失眠的人時常難以入睡、過早或間歇性睡醒。此外，他們的睡眠質素亦可能下降，無法在早上睡醒時覺得精神。由長期失眠而引致的精神不振，可能會產生惡性循環，加劇患者的失眠問題。失眠患者會因為過度關注失眠問題，擔心自身的精神狀態和工作表現，而變得十分焦慮，繼而更難入睡。因為失眠而導致的日間欠佳表現，會增加患者的壓力與焦慮水平，令患者遲遲無法入睡，造成惡性循環。

註:「睡眠債務」指身體需要額外的時間補償錯過的睡眠時間。間中的補眠，如週末睡得比平日長，通常只能償還錯過的睡眠時間的「利息」，而未能償還「本金」，「睡眠債」會累積，並造成各種因睡眠不足的負面影響。

失眠的成因

引致慢性失眠的原因有很多。女性（尤其在停經前後）、長者、淺睡人士、有個人或家族失眠病史的人士有較高的失眠風險。許多失眠患者亦較易同時患上精神病，例如抑鬱症、焦慮症，濫藥及創傷後遺症。除此以外，患有其他長期病患，例如糖尿病、高血壓、癌症和慢性疼痛，也更容易遭受失眠的困擾。失眠症也同時與其他睡眠問題同時發生，例如阻塞性睡眠呼吸窒息症，由於呼吸道受阻塞，導致患者在睡眠期間短暫停止呼吸。

另外，某些物質和藥物（例如咖啡、茶、某些降血壓藥和某些抗抑鬱藥）亦會增加失眠的風險。因此，為患者治療失眠的同時也要考慮到患者的精神病狀況，例如抑鬱症和焦慮症，這兩種疾病都會影響及加劇患者的失眠情況。

不過，在許多情況下都未必可以找到患者確切的失眠病因。

失眠的評估方法

評估的目的是為了找出失眠的原因及監察失眠的嚴重程度，以便尋找適合患者的非藥物和藥物治療。由於失眠主要是通過病史及自我評估來診斷，因此，使用睡眠日記來記錄自己的睡眠方式、問題、時間及質素對治療會很有幫助。為了避免產生回憶偏差而影響評估結果，我們建議患者每天填寫睡眠日記，起碼維持一至兩週。儘管現在有許多智能電子產品都有測量睡眠品質的功能，它們的準確性卻各不相同，所以相關數據可用作對比治療前後的效果。求醫時，醫生亦有可能與你探討你的病史及睡眠習慣，並檢查你的身體狀況，以診斷患者的精神和生理問題。在大多情況下，醫生並不需要進行其他檢查。

失眠的治療方法

就短期失眠的患者而言，找出病因或壓力來源是十分重要。短期失眠患者可以服用一些助眠的藥物，改善睡眠質素，以提升精神狀態。但患者要牢記服用藥物的周期，避免對藥物產生依賴。

長期失眠一般結合多種方法治療，包括改變睡眠習慣、改善睡眠環境、採用認知行為治療及需要時用藥物治療。研究表明這些組合療法比單一的藥物治療更有效，其效用更長久，更可減輕藥物的副作用1。與短期失眠一樣，找出影響睡眠的誘發因素及持續因素同樣重要。

1.　改變睡眠習慣

許多人白天經常躺在床上休息，破壞了我們的睡眠規律，導致晚上難以入睡。以下的建議可幫助我們改善失眠：

1. 僅於疲倦時到床上休息，每日定時睡覺、起床，醒後不可賴床。
2. 如果在20分鐘之內仍未能入睡，則應起床做其他事情，直至有睡意時再上床。
3. 避免在白天小憩。
4. 避免於午飯後攝取咖啡因，晚飯保持清淡，並進行適當及適量的運動。
5. 雖然喝酒可能會幫助入睡，但酒精實際上會破壞睡眠結構，導致睡眠中斷。
6. 睡前洗熱水澡，因為淋浴後體溫會升高後下降，有助於促進睡眠。

2.　改善睡眠環境

除了改變生活習慣以外，改善睡眠環境也可以幫助你提高睡眠品質：

1. 保持臥室黑暗與安靜。
2. 決定好床上要擺放的物品（包括寵物）。
3. 避免睡前看螢幕（例如電視和手機），因為螢幕會發出藍光，這種藍光會使我們的大腦誤以為仍是白天。
4. 將時鐘放在遠處，避免頻繁查看時間。睡不着時頻繁看時鐘會令人更加焦慮，使人更難入睡。
5. 保持舒適的室内溫度。 一般情況下，22°C 較為適宜。

3.　失眠的認知行為治療

認知行為治療是一種心理療法，已被反覆驗證為治療失眠的有效方法。不同的研究和國家臨床醫學指引均指出^{2 3}，此療法有助患者更快入睡。認知療法有助於消除睡前憂慮，釐清對睡眠的合理期望，並幫助養成健康的睡眠習慣⁴。

行為療法則以學習放鬆身體為主，例如漸進式肌肉鬆弛練習、腹式呼吸法和正念治療。這些療法通常會與其他失眠療法一同進行。 這種心理療法亦有效幫助患者戒斷對安眠藥的依賴⁵。

3.　藥物治療

常用於治療失眠症的處方藥有三種。第一種是組織胺藥物（例如感冒藥）和褪黑激素，因為是非處方藥，所以患者可以直接在藥房購買。許多患者在長期服用這些藥物後會對其產生抗藥性，藥物的助眠功效會逐漸消失。第二種是苯二氮䓬類受體激動劑，包括Z-drugs（例如Zopiclone - 佐匹克隆和Zolpidem - 唑吡坦）和傳統的苯二氮䓬類藥（Benzodiazepines，簡稱鎮靜劑），例如地西泮 (Diazepam，亦稱煩寧) 及勞拉西泮 (Lorazepam，亦稱阿提凡)，可以有效縮短入睡時間，並延長睡眠時間，但患者容易對其產生藥物依賴及需承受副作用，例如夢遊。因此，此類藥物只能遵從醫生的配方服用。

醫生可能會開出其他用途的藥物，透過舒緩患者其他問題，以幫助患者促進睡眠。如果患者有並存的精神疾病，醫生可能會選擇開具有​​鎮靜作用的精神病藥物，以助治療失眠症。

領康醫療建議

睡眠不足可能會影響身體健康，例如增加罹患心血管疾病、糖尿病、免疫力下降和肥胖症的風險，亦有研究發現心血管疾病，例如高血壓及心臟病，與自殺和失眠等問題有所關聯。因此，如果失眠情況持續超過一個月，應盡早求醫了解情況。

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參考資料

1 Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Guay, B., & Morin, C. M. (2017). Long-term maintenance of therapeutic gains associated with cognitive-behavioral therapy for insomnia delivered alone or combined with zolpidem. Sleep, 40(3).

2 Brasure, M., Fuchs, E., MacDonald, R., Nelson, V. A., Koffel, E., Olson, C. M., ... & Kane, R. L. (2016). Psychological and behavioral interventions for managing insomnia disorder: an evidence report for a clinical practice guideline by the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 113-124.

3 Wilson, S. J., Nutt, D. J., Alford, C., Argyropoulos, S. V., Baldwin, D. S., Bateson, A. N., ... & Wade, A. G. (2010). British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. Journal of psychopharmacology, 24(11), 1577-1601.

4 Ballesio, A., Bacaro, V., Vacca, M., Chirico, A., Lucidi, F., Riemann, D., ... & Lombardo, C. (2020). Does cognitive behaviour therapy for insomnia reduce repetitive negative thinking and sleep-related worry beliefs? A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 101378.

5 Morin, C. M., Bastien, C., Guay, B., Radouco-Thomas, M., Leblanc, J., & Vallières, A. (2004). Randomized clinical trial of supervised tapering and cognitive behavior therapy to facilitate benzodiazepine discontinuation in older adults with chronic insomnia. American Journal of Psychiatry, 161(2), 332-342.