失眠

失眠的原因及解決方法

我們大多數人都有試過被失眠困擾,或認識患上失眠症的朋友。睡眠不足可能會影響身體健康,例如增加罹患心血管疾病、糖尿病、免疫力下降和肥胖症的風險,亦有研究發現心血管疾病,例如高血壓及心臟病,與自殺和失眠等問題有所關聯。除此之外,睡眠不足還會影響工作表現,例如造成專注力不足及工作效率下降。

失眠症的定義

「失眠」指有充足的時間及機會睡覺,但仍無法入睡,引致睡眠不足1。患上睡眠不足症候群的人通常償還了「睡眠債」後可以解決睡眠不足的問題。不過,患上失眠症的人即使長期不能入睡,日間亦不會昏睡,卻會長遠影響到日常生活及持續感到疲倦。很多人會因為壓力、哀悼、時差、人際關係,或其他生理及心理因素而短暫失眠。這也是正常的,不過症狀一般會在三個月之内消失。相反,長期失眠的患者通常每周會出現三次或以上的失眠症狀,情況持續三個月以上,並被問題困擾多年。

請注意,失眠的醫學定義中並未提及睡眠時間的長短。儘管美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡7至9小時,但每個人所需要的實際睡眠時間差異很大。有人甚至一日睡 5小時已覺得足夠。想得知自己需要多少睡眠時間,最好的方法是在第二天起床後,觀察自身的感受及表現。

失眠的人時常難以入睡、過早或間歇性睡醒。此外,他們的睡眠質素亦可能下降,無法在早上睡醒時覺得精神。由長期失眠而引致的精神不振,可能會產生惡性循環,加劇患者的失眠問題。失眠患者會因為過度關注失眠問題,擔心自身的精神狀態和工作表現,而變得十分焦慮,繼而更難入睡。因為失眠而導致的日間欠佳表現,會增加患者的壓力與焦慮水平,令患者遲遲無法入睡,造成惡性循環。

註:「睡眠債務」指身體需要額外的時間補償錯過的睡眠時間。間中的補眠,如週末睡得比平日長,通常只能償還錯過的睡眠時間的「利息」,而未能償還「本金」,「睡眠債」會累積,並造成各種因睡眠不足的負面影響。

失眠的成因

引致慢性失眠的原因有很多。女性(尤其在停經前後)、長者、淺睡人士、有個人或家族失眠病史的人士有較高的失眠風險。許多失眠患者亦較易同時患上精神病,例如抑鬱症、焦慮症,濫藥及創傷後遺症。除此以外,患有其他長期病患,例如糖尿病、高血壓、癌症和慢性疼痛,也更容易遭受失眠的困擾。失眠症也同時與其他睡眠問題同時發生,例如阻塞性睡眠呼吸窒息症,由於呼吸道受阻塞,導致患者在睡眠期間短暫停止呼吸。

另外,某些物質和藥物(例如咖啡、茶、某些降血壓藥和某些抗抑鬱藥)亦會增加失眠的風險。因此,為患者治療失眠的同時也要考慮到患者的精神病狀況,例如抑鬱症和焦慮症,這兩種疾病都會影響及加劇患者的失眠情況。

不過,在許多情況下都未必可以找到患者確切的失眠病因。

失眠評估

評估的目的是為了找出失眠的原因及監察失眠的嚴重程度,以便尋找適合患者的非藥物和藥物治療。由於失眠主要是通過病史及自我評估來診斷,因此,使用睡眠日記來記錄自己的睡眠方式、問題、時間及質素對治療會很有幫助。為了避免產生回憶偏差而影響評估結果,我們建議患者每天填寫睡眠日記,起碼維持一至兩週。儘管現在有許多智能電子產品都有測量睡眠品質的功能,它們的準確性卻各不相同,所以相關數據可用作對比治療前後的效果。求醫時,醫生亦有可能與你探討你的病史及睡眠習慣,並檢查你的身體狀況,以診斷患者的精神和生理問題。在大多情況下,醫生並不需要進行其他檢查。

治療失眠的方法

就短期失眠的患者而言,找出病因或壓力來源是十分重要。短期失眠患者可以服用一些助眠的藥物,改善睡眠質素,以提升精神狀態。但患者要牢記服用藥物的周期,避免對藥物產生依賴。

長期失眠一般結合多種方法治療,包括改變睡眠習慣、改善睡眠環境、採用認知行為治療及需要時用藥物治療。研究表明這些組合療法比單一的藥物治療更有效,其效用更長久,更可減輕藥物的副作用1。與短期失眠一樣,找出影響睡眠的誘發因素及持續因素同樣重要。

改變睡眠習慣

許多人白天經常躺在床上休息,破壞了我們的睡眠規律,導致晚上難以入睡。以下的建議可幫助我們改善失眠:

  1. 僅於疲倦時到床上休息,每日定時睡覺、起床,醒後不可賴床。
  2. 如果在二十分鐘之內仍未能入睡,則應起床做其他事情,直至有睡意時再上床。
  3. 避免在白天小憩。
  4. 避免於午飯後攝取咖啡因,晚飯保持清淡,並進行適當及適量的運動。
  5. 雖然喝酒可能會幫助入睡,但酒精實際上會破壞睡眠結構,導致睡眠中斷。
  6. 睡前洗熱水澡,因為淋浴後體溫會升高後下降,有助於促進睡眠。

改善睡眠環境

除了改變生活習慣以外,改善睡眠環境也可以幫助你提高睡眠品質:

  1. 保持臥室黑暗與安靜。
  2. 決定好床上要擺放的物品(包括寵物)。
  3. 避免睡前看螢幕(例如電視和手機),因為螢幕會發出藍光,這種藍光會使我們的大腦誤以為仍是白天。
  4. 將時鐘放在遠處,避免頻繁查看時間。睡不着時頻繁看時鐘會令人更加焦慮,使人更難入睡。
  5. 保持舒適的室内溫度。 一般情況下,22°C 較為適宜。

失眠的認知行為治療

認知行為治療是一種心理療法,已被反覆驗證為治療失眠的有效方法。不同的研究和國家臨床醫學指引均指出2 3,此療法有助患者更快入睡。認知療法有助於消除睡前憂慮,釐清對睡眠的合理期望,並幫助養成健康的睡眠習慣4

行為療法則以學習放鬆身體為主,例如漸進式肌肉鬆弛練習、腹式呼吸法和正念治療。這些療法通常會與其他失眠療法一同進行。 這種心理療法亦有效幫助患者戒斷對安眠藥的依賴5

藥物治療

常用於治療失眠症的處方藥有三種。第一種是組織胺藥物(例如感冒藥)和褪黑激素,因為是非處方藥,所以患者可以直接在藥房購買。許多患者在長期服用這些藥物後會對其產生抗藥性,藥物的助眠功效會逐漸消失。第二種是苯二氮䓬類受體激動劑,包括Z-drugs(例如Zopiclone - 佐匹克隆和Zolpidem - 唑吡坦)和傳統的苯二氮䓬類藥(Benzodiazepines,簡稱鎮靜劑),例如地西泮 (Diazepam,亦稱煩寧) 及勞拉西泮 (Lorazepam,亦稱阿提凡),可以有效縮短入睡時間,並延長睡眠時間,但患者容易對其產生藥物依賴及需承受副作用,例如夢遊。因此,此類藥物只能遵從醫生的配方服用。

醫生可能會開出其他用途的藥物,透過舒緩患者其他問題,以幫助患者促進睡眠。如果患者有並存的精神疾病,醫生可能會選擇開具有​​鎮靜作用的精神病藥物,以助治療失眠症。

參考資料:

1 Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Guay, B., & Morin, C. M. (2017). Long-term maintenance of therapeutic gains associated with cognitive-behavioral therapy for insomnia delivered alone or combined with zolpidem. Sleep, 40(3).
2 Brasure, M., Fuchs, E., MacDonald, R., Nelson, V. A., Koffel, E., Olson, C. M., ... & Kane, R. L. (2016). Psychological and behavioral interventions for managing insomnia disorder: an evidence report for a clinical practice guideline by the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 113-124.
3 Wilson, S. J., Nutt, D. J., Alford, C., Argyropoulos, S. V., Baldwin, D. S., Bateson, A. N., ... & Wade, A. G. (2010). British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. Journal of psychopharmacology, 24(11), 1577-1601.
4 Ballesio, A., Bacaro, V., Vacca, M., Chirico, A., Lucidi, F., Riemann, D., ... & Lombardo, C. (2020). Does cognitive behaviour therapy for insomnia reduce repetitive negative thinking and sleep-related worry beliefs? A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 101378.
5 Morin, C. M., Bastien, C., Guay, B., Radouco-Thomas, M., Leblanc, J., & Vallières, A. (2004). Randomized clinical trial of supervised tapering and cognitive behavior therapy to facilitate benzodiazepine discontinuation in older adults with chronic insomnia. American Journal of Psychiatry, 161(2), 332-342.

以上資訊由: 李允丰醫生, 精神科専科醫生, 領康醫療提供

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