返工帶飯必學!營養師分享「有營」帶飯食譜

    新冠疫情下掀外賣熱潮,但日日食外賣食到悶?煩惱星期一至五帶飯吃什麼?一頓包含穀物、蛋白質、蔬菜和水果的午餐,有助提高身體免疫力。不妨參考註冊營養師萬侃(Violet)的食譜,找些煮食靈感!

    自製健康餐盒貼士

    大家可發揮創意,根據以下的食物組合來製作營養均衡的午餐盒:

    • 穀物類:選擇全穀物和/或高纖麵包、大米、意大利麵、麵條等

    • 瘦肉、家禽、魚、蛋、豆腐、堅果和種子:這類食物富含蛋白質,有助建構、維持和修復體內組織

    • 蔬菜和水果:蔬菜可提供維他命、礦物質、膳食纖維和植物營養素

    打開飯盒,不僅是香味撲鼻和賣相討好的料理,而是一頓營養滿滿的午餐。

     

    上班族帶飯食譜

    根據上述原則,註冊營養師萬侃(Violet)設計5個健康食譜,食材多元化如牛肉、三文魚、青瓜等,做法亦很簡單。如果時間許可,可在早上準備飯盒。至於前一晚煮好或剩餘的飯餸,進食時應使用公筷或是先留起需要的飯餸放入食物盒,以免飯餸沾有口水,增加細菌滋生的風險。上班途中可將飯盒放進保溫袋或冰袋,回到公司後立即將飯盒置於雪櫃儲存。

    星期一 - 全麥麵包三文治

    材料

    • 全麥麵包   2片
    • 長青瓜       1/3條
    • 番茄           1個
    • 生菜           2片
    • 鷹嘴豆泥   半杯

    調味

    食用前可加黑胡椒

    營養貼士

    • 全麥麵包比白麵包升糖指數較低,而且有較多膳食纖維

    • 鷹嘴豆含豐富蛋白質,每100克含19.3克蛋白質,蛋白質有助修補身體組織(資料來源:美國農業部轄下的營養素資料實驗室)

     

    星期二 - 牛肉撈米粉

    材料

    • 米粉   1個
    • 牛肉   120克
    • 芽菜   20克
    • 燈籠椒  半個
    • 節瓜   半條

    調味

    蒜頭、少量豉油、橄欖油

    營養貼士

    • 彩色的燈籠椒不但能增加食慾,吃不同顏色的蔬果有助攝取不同營養

    • 紅椒含有類胡蘿蔔素,黃椒提供維他命C,青椒含豐富維他命K


    星期三 - 雞肉飯

    材料

    • 十穀米   90克
    • 去皮雞髀肉 120克
    • 西蘭花   50克
    • 椰菜花   50克
    • 長茄子   1/3條

    調味

    少量蠔油、橄欖油

    營養貼士

    • 雞肉含豐富蛋白質,想更低脂可改用去皮雞胸

    • 西蘭花含大量膳食纖維及鈣質,鈣質有助鞏固骨骼

    • 椰菜花提供豐富的鉀質,鉀質有助維持體液平衡

    Gut Health Program

    星期四 - 三文魚蕎麥麵

    材料

    • 蕎麥麵  100克
    • 三文魚  150克
    • 番茄   1個
    • 椰菜   60克
    • 蘑菇   2粒

    調味

    黑胡椒、少量鹽、橄欖油

    營養貼士

    三文魚是 Omega-3 的良好來源,Omega-3 對細胞膜的健康和心臟、肺部、免疫系統和內分泌系統的正常功能很重要


    星期五 - 四季豆豬扒

    材料

    • 南瓜            100克
    • 紫蕃薯        1條
    • 豬扒            1塊
    • 紫色洋蔥    半個
    • 四季豆        100克

    調味

    蒜頭、黑胡椒、少量鼓油、橄欖油

    營養貼士

    • 四季豆熱量低,而且含有豐富的膳食纖維,有助腸道蠕動,預防便秘

    • 花青素多存在於紫色蔬果,有利眼睛健康

     

    上班族下午茶之選

    雖然餐後一杯汽水、珍珠奶茶、奶蓋茶飲香甜滋味又涼快,但有實驗證據表明,進食含高糖的食物會削弱身體對抗病毒感染的能力。營養師提醒大家,單糖可導致血液中的糖分急劇上升,血糖升高刺激胰臟釋放胰島素,令血糖降至正常水平以下。低血糖會導致注意力不集中和嗜睡,開工「釣魚」沒精神。最健康的飲料是水,尤其在炎熱天氣下要多飲水補充所流失的汗水。

    「口痕」想吃小食的話,Violet 推介以下5款健康小食:

    1. 水果:富含維他命C和纖維,有助增強免疫力和預防便秘

    2. 水果雪葩:將冰凍的新鮮水果攪拌成雪糕狀,同樣可增加水果的攝入量

    3. 蔬菜條(煮熟/洗淨即食):紅蘿蔔、青瓜和芹菜纖維含量高,紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,有助增強免疫力

    4. 粟米粒:纖維和β-胡蘿蔔素的良好來源,有助增強免疫力

    5. 混合堅果:健康脂肪、蛋白質、維他命E和纖維的良好來源

     

    閱讀更多

    參考資料

    1. Better Health Channel. (2015). Healthy eating – school lunches. Retrieved August 10, 2022, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-eating-school-lunches

    2. Healthy Kids Association. (n.d.). 10-day lunch box menu. Retrieved August 10, 2022, from http://healthy-kids.com.au/10-great-lunch-box-ideas/

    3. 食物安全中心. (n.d.). 營養資料查詢. Retrieved August 10, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php

    Topics: 健康食療

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

    留言

    Advertisement

    Advertisement