素食如何營養均衡?注意5種營養素攝取

    素食不僅僅是不吃肉,素食者與其他人一樣,在飲食上同樣必須注意均衡營養。有些素食者過度依賴素食加工品,例如素腸、素火腿等,當中可能含有高熱量、高糖、高脂肪和高鈉。另一方面,動物食品某些營養成分很難從其他食物中獲得。那麼,如何制定素食飲食計劃呢?不妨看看以下貼士,享受健康素食同時,也不會營養不良。

    素食種類

    • 乳素食(Lacto-vegetarian)

    X 肉類、魚類、雞蛋

    ✓ 奶類等乳製品、蔬果和穀物類

     

    • 蛋素食(Ovo-vegetarian)

    X 肉類、魚類、乳製品

    ✓ 雞蛋、蔬果和穀物類

     

    • 蛋奶素(Lacto-ovo vegetarian)

    X 肉類、魚類

    ✓ 乳製品、雞蛋、蔬果和穀物類

     

    • 魚素(Pescatarian)

    X 肉類、乳製品和雞蛋

    ✓ 魚類、蔬果和穀物類

     

    • 純素(Vegan)

    X 肉類、魚類、乳製品和雞蛋

    ✓ 蔬果和穀物類

     

    如何計劃健康的素食餐單?

    素食要食得健康,應選擇各種健康的植物性食物,例如完整的水果和蔬菜、豆類和堅果及全穀物;同時,減少不健康食物如含糖飲料、果汁和精製穀物。如果需要飲食建議,註冊營養師可以幫助您度身制定適合的素食計劃。

    Gut Health Program

    5 種重要營養素

    無論您遵循哪種素食種類,選擇多元化食物都很重要,包括全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子,有助確保每天都能滿足您的營養需求。

    素食者應攝入多種鈣源,以滿足日常需求。乳製品是鈣的豐富來源,如果您的飲食不包括乳製品,則可以從植物性食物中獲取鈣,例如:

    • 低脂/脫脂牛奶、乳酪
    • 植物奶,如大豆或杏仁奶
    • 穀物
    • 綠葉蔬菜,如羽衣甘藍
    • 西蘭花
    • 豆類,如大豆、鷹嘴豆和黑豆
    • 杏仁

    素食者應從不同種類的食物攝入鐵質,以滿足日常需求。每餐食用含維他命C 的食物如柑橘類水果、蕃茄,有助增加鐵的吸收。

    鐵的來源包括:

    • 麥片
    • 大豆
    • 深色綠葉蔬菜,如菠菜和甜菜
    • 豆類

    蛋白質

    蛋白質存在於植物性和動物性食物中。如果飲食多元化和攝取足夠的熱量,身體會自己製造完整的蛋白質。

    蛋白質的素食來源包括:

    • 豆類,如豌豆、扁豆
    • 全穀類
    • 豆製品
    • 堅果
    • 乳製品

    維他命B12

    維他命B12 存在於所有動物性食物中,包括雞蛋和奶製品。能否攝入充足的維他命B12 可能是許多素食者所關心的問題,尤其是純素食者。遵循任何素食類型的人士,都應選擇富含維他命 B12 的食物,並與註冊營養師討論是否適合服食維他命 B12 補充劑。

    B12 的素食來源包括:

    • 營養酵母
    • 豆漿
    • 肉類替代品和即食穀物(並非所有產品都添加維他命 B12)
    • 乳製品

    維他命D

    很少有食物天然富含維他命 D,有些乳製品會額外添加維他命D。不吃乳製品且不常接觸陽光的人應該與註冊營養師討論服用維他命D 補充劑的必要性。

    維他命 D 的素食來源包括:

    • 豆奶
    • 牛奶
    • 橙汁
    • 穀物
    • 暴露在紫外線下的蘑菇

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    參考資料

    1. 衞生署. (2021). 均衡素食的要點. Retrieved June 20, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html

    2. Mayo Clinic. (2020). Vegetarian diet: How to get the best nutrition. Retrieved June 20, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

    3. MedlinePlus. (2015). Vegetarian Diet. Retrieved June 20, 2022, from https://medlineplus.gov/vegetariandiet.html

    4. NHS. (2018). The vegetarian diet. Retrieved June 20, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegetarian-diet/

    Topics: 健康食療

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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