戒糖皮膚變好? 一文看清恐怖「糖化作用」

    許多人愛好甜食,但其實攝取過量糖份會加速皮膚衰老,引致「糖化」(glycation)。「糖化作用」是指體內蛋白質與多餘糖類結合,初期被糖化的蛋白質可回復原狀,但長時間接觸多餘糖份,會形成糖化終產物(AGEs),使肌膚老化鬆弛,出現皺紋和暗沉。有方法可逆轉糖化嗎?下文為你一一拆解!

    為什麼糖化會令皮膚衰老?

    糖又稱為簡單碳水化合物,只有一或兩個醣分子,容易被身體分解及吸收。人體內有兩種糖化作用,一種是經酵素作用將醣放在蛋白質上特定位置,幫助維持身體基本機能、調節免疫系統;另一種則是沒有經過酵素作用,體內過多的醣份與蛋白質或脂質結合,造成蛋白質或脂質變異,最終形成對人體有不良影響的「糖化終產物」(AGEs)。

    糖化終產物(AGEs)呈褐啡色,會進入膠原蛋白之間,令皮膚看起來暗沉失去彈力和出現皺紋,更可能會導致動脈硬化、糖尿病等疾病;糖化終產物堆積亦會減少骨骼有機物與基質,使骨骼變脆,容易出現骨折。

    糖化終產物會隨年齡增加而累積,年輕時被糖化的蛋白質較容易回復原狀,但當長時間接觸多餘糖份,蛋白質會持續劣化,難以復原,皮膚也逐漸趨向衰老。

    加州大學舊金山分校(UCSF)團隊一項研究,向政府取得了99年至02年全國健康和營養調查5,309參與者的DNA樣本,進行為期數周調查,全部參與者年齡介乎20至65歲,無糖尿病史或心血管疾病,其中約21%參與者每天喝至少591毫升含糖汽水,測量參與者的端粒(telomere)後,發現他們的細胞比其他參與者平均老了4.6歲。

    糖化反應的影響

    • 皮膚變得粗糙
    • 膚色暗黃、沒有光澤
    • 肌膚鬆弛、缺乏彈性
    • 雙頰下垂
    • 眼紋和法令紋變得明顯
    • 唇周容易乾燥脫皮
    • 血管硬化
    • 炎症如誘發濕疹狼瘡

     

    什麼食物會導致糖化作用?

    • 高糖食物
      除了含糖汽水、冬甩和蛋糕等都是顯而易見的高糖食物,常見高糖食物如下:

      食物 每100克食物含糖量
      焦糖爆谷 53.2克(約10粒方糖)
      啫喱 51.2克(約10粒方糖)
      瑞士卷 47.5克(約9.5粒方糖)
      朱古力雪糕 25.4克(約5粒方糖)
      燕麥棒 21.4克(約5粒方糖)
      雲呢拿雪糕 21.2克(約4粒方糖)


    • 高溫抽乾處理的食物
      烤雞、烤麵包和油炸食物,其金黃酥脆的外皮正是糖化反應造成,常見較高AGEs含量食物如下:
    食物 AGEs含量
    烤煙肉 約11000 kU/13g
    烤香腸 約10143 kU/90g
    烤雞腿扒(帶皮) 約10030 kU/100g
    烤牛扒 約9050 kU/90g
    炸雞(帶皮炸25分鐘) 約8965 kU/90g
    炸豬扒 約7600 kU/100g
    炸雞塊 約7764 kU/90g
    薄餅 約6825 kU/100g
    黑朱古力 約1783 kU/100g

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    游離糖 VS 天然糖

    根據世界衞生組織定義,游離糖(free sugars)是指所有由製造商、廚師和消費者在食物添加的單糖和雙糖,包括蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖。添加糖會以不同名稱出現在成份表,例如蔗糖(cane sugar)、紅糖、黃糖、高果糖、玉米糖漿和葡萄糖漿(glucose-fructose syrup)等。

    天然糖是指未經加工處理食物上找到的糖份,例如乳製品含乳糖、果糖、蜂蜜的葡萄糖等。由於水果含有纖維,而牛奶裡包含乳糖和蛋白質,因此會延長消化所需的時間,會比吃游離糖食物,較少形成「糖化終產物」(AGEs)。

     

    戒糖可逆轉衰老嗎?

    糖化終產物一旦在體內生成,便不可逆轉,只能靠身體慢慢代謝掉。人體細胞每天都有新陳代謝,將受損和將死亡的細胞與老廢物質分解排出,同時形成新的細胞。每天約有7,000億次細胞更新,戒糖可減少新生細胞被糖化的機會。

    世界衛生組織建議,成人和兒童應將每日攝入的游離糖減少到低於5%,以成年男士為例,每日需要約2,000至2,400卡路里,建議攝取糖分應少於25至30克(5 – 6粒方糖);女士每日需要約1,400至1,600卡路里,每日攝取糖分應少於18-20克(3.5 – 4粒方糖)。

    身體不同部位的新陳代謝速度各有差異,例如腸胃約3至7天,肌膚自我更新周期約是28天,因此可以嘗試戒游離糖28天後看看皮膚變化。有外國實測戒糖女士認為,戒糖後臉部泛紅消失,變得有光澤,身體感覺變得輕盈敏捷。

     

    避免糖化的生活習慣

    • 不要攝取過量糖份,特別是含糖飲品及高游離糖食物
    • 避免進食經高溫處理的煎炸食物
    • 多攝取預防糖化食物如椰菜花、番茄、海帶、辛香料和綠茶
    • 先吃低升糖指數食物如肉類和蔬菜,最後才吃澱粉類食物(複合碳水化合物)
    • 保持充足睡眠

    如對戒糖有任何疑問,歡迎諮詢專業醫生和營養師

    閱讀更多

    參考資料

    1. Blum, L. (2015, October 28). This is what happened to my skin when I quit sugar for a week. Marie Claire. https://www.marieclaire.com/beauty/a16619/sugar-skin-effects/

    2. Brown, M. J., & (uk), R. D. (2019, October 22). Advanced glycation end products (AGEs): A complete overview. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products

    3. 22歲少女戒糖9年 港糖尿病者70萬 將躋身全球10大. (2007, November 13). 蘋果日報. https://collection.news/appledaily/articles/O7R2ODBY3MXGNY5U7FEJ74GETY

    4. University of California, San Francisco (UCSF). (2014, October 16). Sugared soda consumption, cell aging associated in new study. Science Daily. https://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141016165951.htm

    5. 別讓身體糖化了!醫師一張表盤點10種最糟的致發炎食物|早安健康. (2021, October 14). https://www.edh.tw/. https://www.edh.tw/article/28806/2

    6. 糖分大不同. (n.d.). Org.hk. Retrieved August 1, 2022, from https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/image/486-yoghurts

    7. 香港經濟日報HKET. (2019, May 28). 本港第6號癌症殺手 進食高糖食物增患胰臟癌風險【內附高糖食物名單】. 香港經濟日報HKET. Retrieved August 1, 2022, fromhttps://bit.ly/3Smh6Yr

    Topics: 健康食療

    領康醫療

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    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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