夏日輕盈沙律 配搭自製健康沙律醬

炎炎夏日，酷熱天氣沒胃口，不少人想吃得較輕盈，沙律是不錯的選擇之一。沙律通常含有維他命、礦物質和膳食纖維，但並非所有沙律都是健康或有營養，需取決於沙律有什麼配料。沙律添加少量調味料和沙律醬是可以的，但如果過量添加高脂肪或高糖的配料，可能會導致每日熱量超標並導致體重增加。現成的沙律醬大多是致肥陷阱，在家自製沙律醬就可以食得更健康！

沙律菜營養豐富？

大多數沙律菜都含有必需的膳食營養素，如維他命、礦物質，甚至水分。沙律菜還提供膳食纖維，有利心血管和胃道健康。由於蔬菜的熱量很低，但營養成分和體積都很高，適量進食或有助控制體重。

營養價值較高的蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、羅馬生菜、西洋菜和火箭菜，富含維他命 A、C 和 K ，以及維他命 B 雜和鉀。西生菜被批評為營養含量低、營養最少「唔抵食」，其實西生菜也含有葉酸和維他命 A，以及小量微量營養素。沙律菜選擇多，營養價值或高或低，但不宜因此偏食單一款沙律菜，只要配搭不同款式的蔬菜便可「互補」，攝取不同營養。加入豆類和新鮮水果等高纖維食物，亦可以為沙律增添多樣性。

此外，可以添加堅果、種子和牛油果來添加健康脂肪，有助身體充分利用脂溶性維他命。想當正餐增加飽肚感？除了在沙律中加入蛋白質，例如豆類、烤雞胸、三文魚或煮熟的雞蛋，可加入碳水化合物如細貝殼意粉、冷麵，都是健康之選。

沙律菜營養比較

註：份量為 1 杯未經烹調的葉菜

資料來源：Harvard Medical School

如何精明揀選沙律醬？

不管沙律菜有多健康，現成的沙律醬大多都暗藏健康陷阱，用來拌沙律菜很容易添加額外的脂肪、糖和熱量。揀選沙律醬有何原則？沙律醬一定要滴油不沾？

揀選沙律醬 3 大貼士：

• 少於 5 克脂肪
  沙律菜含脂溶性維他命 A 和維他命 K，而脂溶性維他命（A、D、E 和 K）只溶於脂肪，要靠食物中的脂肪才能被消化和吸收。因此，沙律菜與適量植物油同吃有助身體吸收脂溶性維生素。建議選擇含優質脂肪的油類如橄欖油，並以 1 湯匙不多於 5 克脂肪為佳。
• 小於 400 毫克鈉
  攝取過量鈉質會令血壓上升，建議每湯匙沙律醬不應多於400 毫克鈉。
• 小於 5 克糖
  建議每湯匙沙律醬小於5 克糖。

自製健康沙律醬

英國心臟基金會（British Heart Foundation）推介 6 款健康沙律醬，自己在家也能輕易製作。

• 檸檬橄欖油
• 青檸辣椒醬
• 油醋汁
• 覆盆子香醋
• 青瓜醬
• 薄荷醬
  
  

檸檬橄欖油

適合搭配味道濃烈的葉菜沙律，如火箭菜、羽衣甘藍

材料：

• 檸檬汁      1 湯匙
• 橄欖油      3 湯匙
• 黑胡椒      適量

做法：

• 把所有配料攪拌，加入黑胡椒調味，並儲存在雪櫃
• 如果想調稀沙律醬，可加 1 茶匙水
  
  

青檸辣椒醬

簡單幾種材料即可製作出墨西哥風味的沙律醬，為沙律增添辣味層次

材料：

• 青檸         1 個
• 橄欖油     3 湯匙
• 紅辣椒     1 條

做法：

• 紅辣椒去籽並切碎，並榨青檸汁
• 將所有材料混合，存放在雪櫃中

油醋汁

油醋汁味道濃郁，用上富含不飽和脂肪的橄欖油，適量食用有益心臟健康

材料：

• 醋             1 湯匙
• 橄欖油     3 湯匙
• 黑胡椒     適量

做法：

把所有配料混合，加入黑胡椒調味，並儲存在雪櫃

覆盆子香醋

帶有清淡果味的沙律醬，適合製作夏日沙律

材料：

• 覆盆子醋     1 湯匙
• 橄欖油         3 湯匙
• 黑胡椒         適量

做法：

將所有材料混合，加入黑胡椒調味，放入雪櫃冷藏

青瓜醬

使用低脂/ 脫脂乳酪自製沙律醬，當中的飽和脂肪含量比預先包裝的沙律醬低得多

材料：

• 脫脂乳酪     125 克
• 青瓜             半條（粗切）
• 檸檬汁         1 茶匙
• 大蒜             1 瓣
• 黑胡椒         適量

做法：

• 將所有材料放入攪拌機攪拌，然後存放在雪櫃
• 如果沒有攪拌機，可將青瓜切碎，然後將材料拌勻
• 沙律醬更稠身，可淋上沙律菜或用作蘸醬

薄荷醬

低脂薄荷醬搭配紅菜頭或豆類沙律非常美味

材料：

• 脫脂乳酪     125 克
• 檸檬汁         1 茶匙
• 大蒜             1 瓣
• 新鮮薄荷     適量

做法：

• 將薄荷切碎，份量可按個人喜好
• 將所有混合並存放在雪櫃
  
  

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參考資料

1. British Heart Foundation. (n.d.). 6 healthy salad dressings you can make in less than 3 minutes. Retrieved May 31, 2022, from https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/cooking-skills/healthy-salad-dressings

2. Harvard Medical School - Harvard Health Publishing. (2021). Salad greens: Getting the most bang for the bite. Retrieved May 31, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite

3. NIH - Medline Plus. (2021). Salads and nutrients. Retrieved May 31, 2022, from https://medlineplus.gov/ency/article/002132.htm

4. 明報OL. (2020). 有營彩虹飲食法 沙律菜互補消滯. Retrieved May 31, 2022, from
https://ol.mingpao.com/ldy/beautystyle/fitness/20200127/1580064019291/有營彩虹飲食法-沙律菜互補消滯

5. 衞生署. (2021). 維生素與健康. Retrieved May 31, 2022, from
https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/healthy_ageing/healthy_diet/vitamins_and_health.html

6. 養和醫院. (2012). 養和健康Notebook - 沙律醬精明選. Retrieved May 31, 2022, from https://mobile.hksh.com/sites/default/files/publications/zh-hant/0a6e8e06ecc0c388dab124a58423605c.pdf