夏日輕盈沙律 配搭自製健康沙律醬

    炎炎夏日,酷熱天氣沒胃口,不少人想吃得較輕盈,沙律是不錯的選擇之一。沙律通常含有維他命、礦物質和膳食纖維,但並非所有沙律都是健康或有營養,需取決於沙律有什麼配料。沙律添加少量調味料和沙律醬是可以的,但如果過量添加高脂肪或高糖的配料,可能會導致每日熱量超標並導致體重增加。現成的沙律醬大多是致肥陷阱,在家自製沙律醬就可以食得更健康!

    沙律菜營養豐富?

    大多數沙律菜都含有必需的膳食營養素,如維他命、礦物質,甚至水分。沙律菜還提供膳食纖維,有利心血管和胃道健康。由於蔬菜的熱量很低,但營養成分和體積都很高,適量進食或有助控制體重。

    營養價值較高的蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、羅馬生菜、西洋菜和火箭菜,富含維他命 A、C 和 K ,以及維他命 B 雜和鉀。西生菜被批評為營養含量低、營養最少「唔抵食」,其實西生菜也含有葉酸和維他命 A,以及小量微量營養素。沙律菜選擇多,營養價值或高或低,但不宜因此偏食單一款沙律菜,只要配搭不同款式的蔬菜便可「互補」,攝取不同營養。加入豆類和新鮮水果等高纖維食物,亦可以為沙律增添多樣性。

    此外,可以添加堅果、種子和牛油果來添加健康脂肪,有助身體充分利用脂溶性維他命。想當正餐增加飽肚感?除了在沙律中加入蛋白質,例如豆類、烤雞胸、三文魚或煮熟的雞蛋,可加入碳水化合物如細貝殼意粉、冷麵,都是健康之選。

     

    沙律菜營養比較

     

    火箭菜

    羽衣甘藍

    羅馬生菜

    菠菜

    瑞士甜菜

    西洋菜

    維他命 A(IU)

    237

    1598

    4094

    2813

    2202

    1085

    葉酸(微克)

    10

    23

    64

    58

    5

    3

    維他命 C (毫克)

    1.5

    19

    2

    8

    11

    14

    維他命 K (微克)

    11

    113

    48

    144

    299

    85

    鈣(毫克)

    16

    24

    16

    30

    18

    41

    鎂(毫克)

    5

    8

    7

    24

    29

    7

    鉀(毫克)

    37

    79

    116

    167

    136

    112

    纖維(克)

    0.2

    0.6

    1

    0.7

    0.6

    0.2

    註:份量為 1 杯未經烹調的葉菜

    資料來源:Harvard Medical School

     

    如何精明揀選沙律醬?

    不管沙律菜有多健康,現成的沙律醬大多都暗藏健康陷阱,用來拌沙律菜很容易添加額外的脂肪、糖和熱量。揀選沙律醬有何原則?沙律醬一定要滴油不沾?

    揀選沙律醬 3 大貼士:

    • 少於 5 克脂肪
      沙律菜含脂溶性維他命 A 和維他命 K,而脂溶性維他命(A、D、E 和 K)只溶於脂肪,要靠食物中的脂肪才能被消化和吸收。因此,沙律菜與適量植物油同吃有助身體吸收脂溶性維生素。建議選擇含優質脂肪的油類如橄欖油,並以 1 湯匙不多於 5 克脂肪為佳。
    • 小於 400 毫克鈉
      攝取過量鈉質會令血壓上升,建議每湯匙沙律醬不應多於400 毫克鈉。
    • 小於 5 克糖
      建議每湯匙沙律醬小於5 克糖。

    Gut Health Program

    自製健康沙律醬

    英國心臟基金會(British Heart Foundation)推介 6 款健康沙律醬,自己在家也能輕易製作。

    • 檸檬橄欖油
    • 青檸辣椒醬
    • 油醋汁
    • 覆盆子香醋
    • 青瓜醬
    • 薄荷醬

    檸檬橄欖油

    適合搭配味道濃烈的葉菜沙律,如火箭菜、羽衣甘藍

    材料:

    • 檸檬汁      1 湯匙
    • 橄欖油      3 湯匙
    • 黑胡椒      適量

    做法:

    • 把所有配料攪拌,加入黑胡椒調味,並儲存在雪櫃
    • 如果想調稀沙律醬,可加 1 茶匙水

    青檸辣椒醬

    簡單幾種材料即可製作出墨西哥風味的沙律醬,為沙律增添辣味層次

    材料:

    • 青檸         1 個
    • 橄欖油     3 湯匙
    • 紅辣椒     1 條

    做法:

    • 紅辣椒去籽並切碎,並榨青檸汁
    • 將所有材料混合,存放在雪櫃中

     

    油醋汁

    油醋汁味道濃郁,用上富含不飽和脂肪的橄欖油,適量食用有益心臟健康

    材料:

    • 醋             1 湯匙
    • 橄欖油     3 湯匙
    • 黑胡椒     適量

    做法:

    把所有配料混合,加入黑胡椒調味,並儲存在雪櫃

     

    覆盆子香醋

    帶有清淡果味的沙律醬,適合製作夏日沙律

    材料:

    • 覆盆子醋     1 湯匙
    • 橄欖油         3 湯匙
    • 黑胡椒         適量

    做法:

    將所有材料混合,加入黑胡椒調味,放入雪櫃冷藏

     

    青瓜醬

    使用低脂/ 脫脂乳酪自製沙律醬,當中的飽和脂肪含量比預先包裝的沙律醬低得多

    材料:

    • 脫脂乳酪     125 克
    • 青瓜             半條(粗切)
    • 檸檬汁         1 茶匙
    • 大蒜             1 瓣
    • 黑胡椒         適量

    做法:

    • 將所有材料放入攪拌機攪拌,然後存放在雪櫃
    • 如果沒有攪拌機,可將青瓜切碎,然後將材料拌勻
    • 沙律醬更稠身,可淋上沙律菜或用作蘸醬

     

    薄荷醬

    低脂薄荷醬搭配紅菜頭或豆類沙律非常美味

    材料:

    • 脫脂乳酪     125 克
    • 檸檬汁         1 茶匙
    • 大蒜             1 瓣
    • 新鮮薄荷     適量

    做法:

    • 將薄荷切碎,份量可按個人喜好
    • 將所有混合並存放在雪櫃

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    參考資料

    1. British Heart Foundation. (n.d.). 6 healthy salad dressings you can make in less than 3 minutes. Retrieved May 31, 2022, from https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/cooking-skills/healthy-salad-dressings

    2. Harvard Medical School - Harvard Health Publishing. (2021). Salad greens: Getting the most bang for the bite. Retrieved May 31, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite

    3. NIH - Medline Plus. (2021). Salads and nutrients. Retrieved May 31, 2022, from https://medlineplus.gov/ency/article/002132.htm

    4. 明報OL. (2020). 有營彩虹飲食法 沙律菜互補消滯. Retrieved May 31, 2022, from
    https://ol.mingpao.com/ldy/beautystyle/fitness/20200127/1580064019291/有營彩虹飲食法-沙律菜互補消滯

    5. 衞生署. (2021). 維生素與健康. Retrieved May 31, 2022, from
    https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/healthy_ageing/healthy_diet/vitamins_and_health.html

    6. 養和醫院. (2012). 養和健康Notebook - 沙律醬精明選. Retrieved May 31, 2022, from https://mobile.hksh.com/sites/default/files/publications/zh-hant/0a6e8e06ecc0c388dab124a58423605c.pdf

    Topics: 健康食療

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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