生酮飲食為甚麼會流行?低醣飲食的原理、好處和壞處

香港人為了追求體態美,除了多定期做運動,也開始流行進行生酮飲食。聲稱適合生酮飲食人士的甜點店和餐廳成行成市,而且不少名人也愛在網上分享他們的生酮飲食食譜。

生酮飲食究竟如何幫助減肥,令人如此趨之若鶩呢?首先,我們要了解生酮飲食的營養學原理。

生酮飲食的定義

生酮飲食(Ketogenic Diet,簡稱Keto Diet)是一種高脂肪、適量蛋白質和低醣(即碳水化合物)的飲食習慣,旨在保持每天攝取最多五十克的醣。這與我們自幼所養成的飲食習慣(即高醣和低脂肪)並不相同。因此,不少高營養卻高醣的食物,包括蔬果、全穀類、牛奶和乳酪,都受這種飲食法嚴格控制。

生酮飲食的原理

大幅減少醣份攝取量的作用,是當身體缺乏醣份產生熱能時,會開始將脂肪分解成酮,作為能量的主要來源。這個過程稱為酮症(Ketosis),生酮飲食的名字便因此得來。

除了低醣之外,生酮飲食亦強調適量攝取蛋白質,因為攝取過多蛋白質會產生血糖,減慢酮症速度。生酮飲食不但會燃燒脂肪,更有助身體維持一定水平的淨肌肉量,因此成為流行的減肥方法。另有研究指出,生酮飲食有助減低血糖和胰島素水平。

生酮飲食的食物

  • 肉類:紅肉(如牛扒)、火腿、香腸、煙肉、雞肉和火雞
  • 脂肪豐富的魚類:三文魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚

  • 雞蛋:走地雞蛋和Omega-3全蛋
  • 牛油和忌廉:草飼牛油和重忌廉
  • 未加工的芝士:車打芝士、山羊奶芝士、忌廉芝士、藍芝士和馬蘇里拉芝士等

  • 堅果和種子:杏仁、合桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等
  • 健康油:特級初榨橄欖油和椰子油
  • 牛油果:整顆牛油果和鮮製的牛油果醬

  • 低醣蔬菜:綠色蔬菜、番茄、洋蔥和辣椒等
  • 調味料:鹽、胡椒、香草和香料

生酮飲食的種類

根據脂肪、蛋白質和醣的攝取比例,生酮飲食可分為四個種類:

  • 標準生酮飲食(Standard Ketogenic Diet):上述提及的高脂肪(70%)、適量蛋白質(20%)和低醣(10%)的攝取比例。
  • 高蛋白質生酮飲食(High Protein Ketogenic Diet):以攝取更多蛋白質為基礎,調整標準攝取比例至60%脂肪、35%蛋白質和5%醣。
  • 循環式生酮飲食(Cyclical Ketogenic Diet):進行生酮飲食期間包含高醣的補充期,例如進行五天生酮飲食後,轉為兩天高醣飲食。
  • 針對式生酮飲食(Targeted Ketogenic Diet):在運動後補充較多醣份 。

注意事項

目前只有標準生酮飲食和高蛋白質生酮飲食,受到較廣泛的研究和應用。循環式生酮飲食和針對式生酮飲食屬於較進階的方法,主要受健身人士或運動員採納。在開始進階的生酮飲食前,請先向註冊營養師獲取專業意見。

生酮飲食的好處

1. 減輕體重

減重是生酮飲食最受關注的好處,以下是生酮飲食達到減重效果的五個原因:

  • 增加脂肪消耗:增加蛋白質的攝取量可以減慢消化過程,而生酮飲食則加強胰島素的敏感度和新陳代謝的速度,兩者都有助消耗更多熱量和脂肪。
  • 減少脂肪積聚:有研究指出,生酮飲食可以提升身體分解脂肪的能力,抑制脂肪合成。
  • 加速脂肪燃燒:多項研究發現,生酮飲食可協助身體在休息、日常活動和做運動時,稍為加速脂肪燃燒,不過我們仍需要更多研究以了解成效。
  • 促進糖質新生: 身體將脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖作為能量,有助身體燃燒額外的卡路里 。
  • 抑制食慾:過程中的瘦素和飢餓激素會產生果腹效果

美國有研究對比極低醣生酮飲食人士和低脂飲食人士,在「長期體重」和「心血管風險因素管理」兩方面的表現。結果顯示極低醣生酮飲食人士的減重表現,長遠更為明顯。不過遵循生酮飲食時,請確保身體攝取足夠的卡路里。過分減少卡路里會減慢新陳代謝,長遠有礙減輕體重。

2. 預防嚴重疾病

生酮飲食已有超過一百年歷史,最初是用於治療癲癇等神經系統疾病。而現今有研究表明,這種方式更有助減低患上嚴重疾病的風險,包括心臟衰竭、腦退化症、多囊卵巢綜合症,甚至腦損傷。另一方面,低醣飲食亦可控制甘油三酯水平,同時增加高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)。

生酮飲食的壞處

1. 高膽固醇

雖然生酮飲食有不少好處,但由於過程中需吸收不少脂肪和蛋白質,生酮飲食可能會使體內出現高飽和脂肪,甚至增加低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇),或有機會成為患上心臟病的因素,影響心血管健康。

2. 酮症流感(Keto Flu)

在起初的「生酮適應期」,部分人可能會有酮症流感,出現以下症狀:

  • 頭痛或頭暈
  • 身體疲倦乏力
  • 便秘、消化不良
  • 情緒波動、思緒雜亂

每個人的體質和營養吸收速度有異,不過人體通常需要一星期適應生酮飲食帶來的轉變。另外,生酮飲食有可能為肝臟或腎臟造成負荷。所以,假若你本身有其他健康風險,在開始生酮飲食,應向營養師或醫生查詢。

不適合生酮飲食的人士

從上述風險可見,生酮飲食並不適合以下人士:

  • 胰臟病患者
  • 肝臟病患者
  • 有甲狀腺問題的人士
  • (曾患)飲食失調者
  • 膽囊疾病或膽囊切除者

總結

生酮飲食可以促進脂肪燃燒,以減輕體重,甚至預防腦退化症等嚴重病患。然而,改變蛋白質和醣的攝取份量,有可能影響各種心理和身體功能。因此,在進行個人化體重管理計劃之前,請先向註冊營養師獲取專業意見。

參考資料

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https://www.eatright.org/health/wellness/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet

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https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

3. Healthline. (October, 2020). The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Retrieved from
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

4. Healthline. (November, 2020). A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Metabolic Disease. Retrieved from
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss

5. Medical News Today. (January, 2020). Why is the keto diet good for you? Retrieved from
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196#3-may-reduce-risk-of-certain-cancers

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Topics: 全面健康

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領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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