深蹲增加大腦血流 或有助預防阿茲海默症

阿茲海默症（Alzheimer’s disease）是認知障礙症之一，源於異常蛋白質在腦部積聚，導致腦細胞退化和死亡；另一常見成因是部分腦部血液流量減少而受損，導致血管性認知障礙症。阿茲海默症目前仍無法治癒，僅能延緩病情。有外國研究指出，體能活動或可減低患認知障礙症風險，深蹲可能有助預防阿茲海默症。

深蹲有利大腦健康

一般而言，高強度鍛煉有效改善血液流動，但對於長者而言有困難。南威爾斯大學生理學和生物化學教授 Damian Bailey 早前接受 BBC 訪問時指，深蹲是適合長者的體能活動，因為深蹲不像有氧運動那樣費力，長者可以將深蹲視為大腦的間歇訓練，每週3次3至5分鐘的深蹲比30分鐘穩態運動（steady-state exercise）更有效改善大腦功能。

Damian Bailey 教授的一項實驗中，參與者做深蹲時將血流測量設備連接到大腦，測量通過頸部、頭部和顱骨流向大腦的血流量。在重力作用下，當身體上下移動做深蹲時，血流會急劇加速和減速，流向大腦的血流上下波動，刺激血管內皮。海馬體是大腦中主要負責學習和記憶功能的區域，但隨年齡增長，海馬體中的血流量自然開始減少，可能會導致認知功能下降。深蹲可以增加海馬體的血流量，可能有助改善認知功能，惟未來仍需要進行更多的研究證實深蹲對預防阿茲海默症的成效。

深蹲的其他好處

• 增強核心肌力
  強壯的核心肌肉可以使日常活動如轉動、屈曲甚至站立更容易，鍛煉核心肌肉還可以改善平衡、舒緩腰痛、保持良好的姿勢。2018 年的一項研究比較平板支撐和深蹲時的核心肌肉刺激，發現深蹲可以更好地刺激支撐背部的肌肉，建議通過深蹲鍛煉核心肌肉，以降低受傷風險並提高運動表現。
• 有利運動表現
  美國運動委員會（American Council on Exercise）指出，將深蹲納入在鍛煉計劃中，可增強體育活動的表現，強壯有力的臀肌可幫助跳得更高、跑得更快。
• 降低受傷風險
  增強肌腱、骨骼和韌帶，堅固的結締組織有助避免受傷。
• 鍛煉不同肌肉
  深蹲針對腿部的主要肌肉，以標準的徒手深蹲為例，股四頭肌、膕繩肌、臀肌、腹部和小腿肌肉都。如果使用壺鈴或槓鈴等重物進行深蹲，還可以鍛煉上半身肌肉如核心肌肉、背部、肩部和前臂。
  
  

深蹲的種類

如果想增加鍛煉強度，可以考慮使用啞鈴。謹記量力而為，舉起過多的重量會使背部、臀部和膝關節受傷。深蹲有多款變式，掌握基礎的自重深蹲後，可嘗試不同類型的深蹲。椅子深蹲是在一個穩定的表面上進行蹲下（即通過屈曲髖關節和膝關節來降低身體的重心，並背屈踝關節），例如箱子、長凳或椅子，然後起來至站立位置。

長者特別適合箱式或椅子深蹲（box or chair squat），一來可練習模仿從椅子上坐低起身，將運動融入日常生活；二來蹲在一個穩定的表面上，可增加鍛煉的安全性。不論是基礎深蹲或椅子深蹲，都需要臀部、膝關節和腳踝肌肉組織同時協調，並涉及這些肌肉群的交替向心和離心收縮。有研究發現，長者做椅子深蹲對髖伸肌的需求更大，而基礎深蹲對膝伸肌和踝蹠屈肌的需求則較大。運動前，可先諮詢醫生或物理治療師了解哪些運動是安全且適合。

• 基礎自重深蹲

1. 雙腳分開與肩同寬
2. 吸氣，收緊核心，將臀部向外推，彎曲膝蓋下蹲（大腿與地面平行）
3. 重心應該放在腳後跟上，脊椎應該保持在中立位置
4. 維持2至3秒，回到起始位置

• 椅子深蹲

1. 在身後放一張椅子，雙腳分開與肩同寬
2. 彎曲膝關節並將臀部向後推，慢慢降低身體
3. 用臂部觸碰椅子，然後慢慢起身回到起始位置

注意︰
- 如果蹲得不夠深、觸不到椅子，可以做一個小蹲（稍微向下蹲，然後站直）
- 前方可以放置一張穩定的椅子，蹲下時可以抓住，提供額外支撐

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參考資料

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