阿茲海默症(Alzheimer’s disease)是認知障礙症之一,源於異常蛋白質在腦部積聚,導致腦細胞退化和死亡;另一常見成因是部分腦部血液流量減少而受損,導致血管性認知障礙症。阿茲海默症目前仍無法治癒,僅能延緩病情。有外國研究指出,體能活動或可減低患認知障礙症風險,深蹲可能有助預防阿茲海默症。
深蹲有利大腦健康
一般而言,高強度鍛煉有效改善血液流動,但對於長者而言有困難。南威爾斯大學生理學和生物化學教授 Damian Bailey 早前接受 BBC 訪問時指,深蹲是適合長者的體能活動,因為深蹲不像有氧運動那樣費力,長者可以將深蹲視為大腦的間歇訓練,每週3次3至5分鐘的深蹲比30分鐘穩態運動(steady-state exercise)更有效改善大腦功能。
Damian Bailey 教授的一項實驗中,參與者做深蹲時將血流測量設備連接到大腦,測量通過頸部、頭部和顱骨流向大腦的血流量。在重力作用下,當身體上下移動做深蹲時,血流會急劇加速和減速,流向大腦的血流上下波動,刺激血管內皮。海馬體是大腦中主要負責學習和記憶功能的區域,但隨年齡增長,海馬體中的血流量自然開始減少,可能會導致認知功能下降。深蹲可以增加海馬體的血流量,可能有助改善認知功能,惟未來仍需要進行更多的研究證實深蹲對預防阿茲海默症的成效。
深蹲的其他好處
- 增強核心肌力
強壯的核心肌肉可以使日常活動如轉動、屈曲甚至站立更容易,鍛煉核心肌肉還可以改善平衡、舒緩腰痛、保持良好的姿勢。2018 年的一項研究比較平板支撐和深蹲時的核心肌肉刺激,發現深蹲可以更好地刺激支撐背部的肌肉,建議通過深蹲鍛煉核心肌肉,以降低受傷風險並提高運動表現。 - 有利運動表現
美國運動委員會(American Council on Exercise)指出,將深蹲納入在鍛煉計劃中,可增強體育活動的表現,強壯有力的臀肌可幫助跳得更高、跑得更快。 - 降低受傷風險
增強肌腱、骨骼和韌帶,堅固的結締組織有助避免受傷。 - 鍛煉不同肌肉
深蹲針對腿部的主要肌肉,以標準的徒手深蹲為例,股四頭肌、膕繩肌、臀肌、腹部和小腿肌肉都。如果使用壺鈴或槓鈴等重物進行深蹲,還可以鍛煉上半身肌肉如核心肌肉、背部、肩部和前臂。
深蹲的種類
如果想增加鍛煉強度,可以考慮使用啞鈴。謹記量力而為,舉起過多的重量會使背部、臀部和膝關節受傷。深蹲有多款變式,掌握基礎的自重深蹲後,可嘗試不同類型的深蹲。椅子深蹲是在一個穩定的表面上進行蹲下(即通過屈曲髖關節和膝關節來降低身體的重心,並背屈踝關節),例如箱子、長凳或椅子,然後起來至站立位置。
長者特別適合箱式或椅子深蹲(box or chair squat),一來可練習模仿從椅子上坐低起身,將運動融入日常生活;二來蹲在一個穩定的表面上,可增加鍛煉的安全性。不論是基礎深蹲或椅子深蹲,都需要臀部、膝關節和腳踝肌肉組織同時協調,並涉及這些肌肉群的交替向心和離心收縮。有研究發現,長者做椅子深蹲對髖伸肌的需求更大,而基礎深蹲對膝伸肌和踝蹠屈肌的需求則較大。運動前,可先諮詢醫生或物理治療師了解哪些運動是安全且適合。
- 基礎自重深蹲
1. 雙腳分開與肩同寬
2. 吸氣,收緊核心,將臀部向外推,彎曲膝蓋下蹲(大腿與地面平行)
3. 重心應該放在腳後跟上,脊椎應該保持在中立位置
4. 維持2至3秒,回到起始位置
- 椅子深蹲
1. 在身後放一張椅子,雙腳分開與肩同寬
2. 彎曲膝關節並將臀部向後推,慢慢降低身體
3. 用臂部觸碰椅子,然後慢慢起身回到起始位置
注意︰
- 如果蹲得不夠深、觸不到椅子,可以做一個小蹲(稍微向下蹲,然後站直)
- 前方可以放置一張穩定的椅子,蹲下時可以抓住,提供額外支撐
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參考資料
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