母親節推介:營養師教煲蟲草花腰果猴頭菇湯

    菇類種類多,而且營養豐富,其中毛茸茸的猴頭菇有「山珍猴頭、海味魚翅」之稱,是常見食用菇類之一。母親節就快到,不妨為媽媽準備窩心靚湯,慰勞媽媽的辛苦。註冊營養師教煲蟲草花腰果猴頭菇湯,做法簡單易學。今年母親節,親自為媽媽下廚孝敬她!

    猴頭菇或有助改善認知障礙症

    猴頭菇富含生物活性化合物,包括β-葡聚醣多醣、萜類化合物等,或具有神經保護和神經再生特性。台灣農業世界雜誌引述一項研究,猴頭菇可能有助預防或治療阿茲海默症,作用機制如下:

    • 增加大腦海馬迴中神經生長因子的轉錄作用
    • 降低大腦中樞神經β類澱粉蛋白的負擔
    • 減少大腦皮層及海馬迴中小膠質細胞和星形膠質細胞的斑塊沉積
    • 增加血清和下丘腦中乙醯膽鹼酶和乙醯膽鹼轉移酶的濃度

    此外,日本研究人員找來輕微認知障礙症患者進行試驗,試驗組每天食用猴頭菇粉製成的錠劑,對照組則服食安慰劑,結果試驗組的認知指數明顯增加,而在停止攝取錠劑後 4 星期,其認知指數下降。

    有關猴頭菇對阿茲海默症的作用,未來需要更多的臨床研究來證實。

     

    母親節煲給媽媽的湯水

    媽媽平時煲不少湯水,令子女大飽口福。母親節將至,不如互換角色當「一家之煮」,為媽媽送上一碗熱湯!

    蟲草花腰果猴頭菇湯(3 - 4人)

    材料
    猴頭菇          約3 - 4個
    腰果              約1/4斤
    紅蘿蔔          1條
    粟米              1條
    蟲草花          18克
    栗子              約10數粒
    無花果          3粒

    做法
    1. 猴頭菇浸水,再把水擠掉(重覆3次)
    2. 用滾水汆燙猴頭菇半分鐘,擠乾水備用
    3. 其餘材料洗淨,紅蘿蔔去皮切件,粟米切段,無花果切半,蟲草花和腰果備用
    4. 所有材料煲約2小時即成,最後可加少許鹽調味

    食譜提供:註冊營養師萬侃(Violet Man)

     

    菇類種類多 宜多元化攝取

    日常保持均衡飲食、多樣化,不宜長期食用單一品種菇類。猴頭菇以外,還有許多不同類型可食用的菇類。所有種類的菇熱量和脂肪都很低,並且含有膳食纖維和各種營養素,而且含多醣、多酚和類胡蘿蔔素,動物研究顯示這些物質具有抗氧化、抗炎等作用。

    菇類的健康益處

    • 認知能力

      研究發現,菇類攝入量較高對長者大腦有保護作用。當中的成分可能會阻止與認知障礙症相關的澱粉樣蛋白的生長,並充當抗氧化劑,特別是一種稱為麥角硫因的氨基酸。研究人員對 663 名 60 歲以上人士進行研究,發現每週食用超過 2 份菇類的人與食用少於 1 份的人相比,有輕度認知障礙(MCI)的風險降低。惟這項研究無法得出菇類對認知能力的直接影響,例如輕度認知障礙患者可能改變了他們的飲食,減少攝取菇類。
    • 腸道健康

      菇類含有多醣,可作為益生元或有益腸道細菌的食物。研究表明,多醣可刺激乳酸桿菌和雙歧桿菌等有益菌株的生長和存活。
    • 維他命 D 的來源

      菇類的維他命D 含量差異很大,取決於菇類暴露在紫外線下的時間長短。據估計,雞油菇和羊肚菌等新鮮野生菇類每 3.5 盎司可含有高達 1200 IU 的維他命 D,而在黑暗條件下生長的菇類,如白磨菇、香菇和秀珍菇含有不到 40 IU。然而,確切數量取決於與其紫外線暴露相關的因素,例如日照時間、季節、緯度等。在收穫後,菇類也可以繼續產生維他命D,不論暴露在陽光還是紫外線(UV)的照射下,可增加當中維他命D的濃度。

    菇類烹煮貼士

    • 各種菇類都很脆弱,可放在溫和的流水下輕輕清洗或用濕紙巾抹掉污垢
    • 在煮沸的水和微波爐等高溫烹煮菇類,可能會導致水溶性營養素(維他命  B 雜、鉀)流失。用大火快速炒,或用細火慢燉湯,有助保存營養
    • 菇類含有一種名為谷氨酸的氨基酸,這種氨基酸也存在於肉類。由於這種鮮味(Umami)突出,素食菜式常見以猴頭菇入饌,例如以乾猴頭菇製成素牛排
    • 乾猴頭菇比較有嚼勁,而且略帶苦味,可反覆浸泡除去苦味

    注意事項

    • 誤食野生菇類而中毒的事件時有所聞,誤食可能致命。在本港,約 9 成野菇都不能食用或有毒,市民不應自行採食野生菇類
    • 菇類屬普林含量中等的食物,痛風患者應限制攝入量或按營養師指示進食

    閱讀更多

    Gut Health Program

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    參考資料

    1. BBC goodfood. (2021). Top 5 health benefits of mushrooms. Retrieved April 25, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-mushrooms

    2. Harvard T.H. CHAN. (n.d.). Mushrooms. Retrieved April 25, 2022, from
    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/mushrooms/

    3. Kevin S. (2017). Neurological Activity of Lion’s Mane ( Hericium erinaceus ). Journal of Restorative Medicine. Retrieved April 25, 2022, from https://www.researchgate.net/publication/321969743_Neurological_Activity_of_Lion%27s_Mane_Hericium_erinaceus

    4. 農業世界雜誌. (2020). 猴頭菇及其應用價值. Retrieved April 25, 2022, from 
    https://azai.tari.gov.tw/BugFile/pub/400/%E7%8C%B4%E9%A0%AD%E8%8F%87%E5%8F%8A%E5%85%B6%E6%87%89%E7%94%A8%E5%83%B9%E5%80%BC(2020).pdf

    5. 食物安全中心. (2018). 菇類含毒素嗎?. Retrieved April 25, 2022, from
    https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_90_02.html

    Topics: 健康食療

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