拆解5種拖延症心理 4招改善拖延症！

你自覺有拖延症嗎？有沒有試過明知道事情不應再拖，但還是繼續拖延，然後因此感到內疚、壓力大或懷疑人生？拖延症泛指經常把應完成的工作和責任拖延，直到死線前才拼命趕工的「deadline fighter」，除了單純懶惰，也可能源於抑鬱症或完美主義等心理因素。如何改善拖延症問題？下文為你一一剖析。

拖延 = 懶惰？拖延症可分5種

不少人把拖延症只歸咎於懶惰，但其實拖延症有分不同種類和成因。《Psychology Today》文章分析，拖延症可能包括以下5種成因：

• 「時間折扣」認知偏差
  認為事情沒有急迫性，小至整理房間、大至做退休規劃，都因不馬上做不會有什麼危害，加上人類本能的認知偏誤，比起未來遠景，更關注眼前的事情，這種心態被稱為「時間折扣（temporal discounting）」。通常規模越大、時間壓力越遠的事，越可能被忽略
  
  
• 結構拖延型，難以起步
  工作或事件太複雜，不知道如何開始，導致壓力增加，選擇逃避，忙其他的事。這種拖延不是因為懶惰，而是想逃避無助帶來的負面情緒，可稱為「效率拖延症（structured procrastination）」
  
  
• 完美主義型，害怕失敗
  有些人會因為害怕失敗，索性什麼也不開始做，較容易發生在完美主義者身上。因為標準很高，覺得不論再怎樣努力，也不可能盡善盡美，然後拖到最後一刻逼不得已才做
  
  
• 「臨急抱佛腳」經驗好
  有些人認為提早開始成效不會比較理想，過往曾把事情拖到最後一刻，在時間壓力下反而做得更好，變相偏好在壓力大的情況中完成待辦事項
  
  
• 懶散型，容易分心
  誘惑太多，不夠自律容易分心，單純想先玩樂，把應做的事一拖再拖，例如學生做功課做到一半開始打機

除了這5大類型拖延症，如果做事經常拖拖拉拉，不願出門，突然失去動力，有可能是抑鬱症徵兆。有精神科醫生表示，做事拖延、缺乏動力，可能與腦部血清素偏低，患上抑鬱症所致。曾有病人不願處理帳單，因欠交電費至全屋斷電，被家人強行帶到診所求醫，檢查診斷後發現抑鬱症是拖延行為的主因。

怎樣才算拖延症？

「拖延症」在醫學層面來說並非正式的診斷，只是坊間用來形容愛拖延的行為。拖延也許一開始能讓你暫時逃避煩惱痛苦，但隨後而來的內疚及壓力很多時會加深問題，造成拖延的惡性循環。如拖延情況嚴重影響生活，可諮詢心理學家或精神科醫生，透過了解心理運作對症下藥改善拖延症。美國藥物及管制中心指出，如果經常出現以下情況，要留意是否有拖延症問題：

• 生活沒有目標
• 即使在學校、工作面臨不良後果，也無法停止拖延
• 感到焦慮或不知所措
• 難以集中注意力
• 信念消極
• 容易感到無聊
• 設定不切實際的目標
• 害怕失敗
• 為不開始做事找藉口

自我鼓勵 拒做deadline fighter

要克服拖延症，很多時要先改變自己對事情的想法。根據美國《策略與商業》（Strategy+Business）雜誌報導，當我們能依照自己的方式或意願解決問題時，大腦就會釋放腎上腺素神經傳導物質，讓全身保持在警戒狀態，有行動力、注意力集中，最後能把事情妥善相處理好。但如果是被要求去做某件事，或是被告知如何做，情況可能完全相反。

面對不太情願的工作學業，如何擺脫不斷拖延？《心理學》雜誌提供了4個方法改善拖延症：

• 先做5分鐘
  強迫自己工作或溫習5分鐘，通常實際開始後，會覺得沒有想像中困難或討厭，而既然已經開始，很可能會較有動力把事情完成
  
  
• 找人幫忙
  如果根本不知道事情該如何着手，應直接請教別人，不要浪費時間自己思考，以免浪費更多氣力
  
  
• 設定短期目標
  我們都習慣將事情拖到快接近最後期限時，才有工作動力，故如果是1個月後要完成的工作，就應提早安排每星期要完成的進度，以免到最後工作量過大
  
  
• 給自己獎勵
  每完成一部份的工作，就去做有趣的活動或休息，重新累積能量，繼續工作
  
  

每個人或多或少都試過拖延，在死線前才拼命趕工做「deadline fighter」。如拖延症已嚴重影響個人生活，可向心理學家或精神科醫生諮詢。

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參考資料

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2. Net, 經濟通 E. T. (2018, November 9). 【拖得就拖】拖延症又發作！可能同ADHD、強迫症、抑鬱症有關？ --健康好人生 Health-ET Net Mobile. ETNet; 經濟通 ET Net. https://www.etnet.com.hk/mobile/tc/health/author/healthyd/LA56899?list=hot

3. 拖延症上身 做事慢幾拍小心抑鬱徵兆. (2015, November 5). 蘋果日報. https://collection.news/appledaily/articles/JRJ6DREGRQNXZGOOHBATQAH37E

4. (沈君豪醫生) A. S. (n.d.). 認識拖延症的心理動機 不再做Deadline fighter. Medicalinspire.com. Retrieved September 29, 2022, from https://bit.ly/3RmUqFq

5. Hines, S. (2010). Procrastination. In Productivity for Librarians (pp. 35–56). Elsevier.

6. Psychologies. (2022, March 25). How to beat procrastination: 5 quick tips. Psychologies. https://www.psychologies.co.uk/how-to-beat-procrastination-tips/