拆解5種拖延症心理 4招改善拖延症!

    你自覺有拖延症嗎?有沒有試過明知道事情不應再拖,但還是繼續拖延,然後因此感到內疚、壓力大或懷疑人生?拖延症泛指經常把應完成的工作和責任拖延,直到死線前才拼命趕工的「deadline fighter」,除了單純懶惰,也可能源於抑鬱症或完美主義等心理因素。如何改善拖延症問題?下文為你一一剖析。

    拖延 = 懶惰?拖延症可分5種

    不少人把拖延症只歸咎於懶惰,但其實拖延症有分不同種類和成因。《Psychology Today》文章分析,拖延症可能包括以下5種成因

    • 「時間折扣」認知偏差
      認為事情沒有急迫性,小至整理房間、大至做退休規劃,都因不馬上做不會有什麼危害,加上人類本能的認知偏誤,比起未來遠景,更關注眼前的事情,這種心態被稱為「時間折扣(temporal discounting)」。通常規模越大、時間壓力越遠的事,越可能被忽略

    • 結構拖延型難以起步
      工作或事件太複雜,不知道如何開始,導致壓力增加,選擇逃避,忙其他的事。這種拖延不是因為懶惰,而是想逃避無助帶來的負面情緒,可稱為「效率拖延症(structured procrastination)」

    • 完美主義型,害怕失敗
      有些人會因為害怕失敗,索性什麼也不開始做,較容易發生在完美主義者身上。因為標準很高,覺得不論再怎樣努力,也不可能盡善盡美,然後拖到最後一刻逼不得已才做

    • 「臨急抱佛腳」經驗好
      有些人認為提早開始成效不會比較理想,過往曾把事情拖到最後一刻,在時間壓力下反而做得更好,變相偏好在壓力大的情況中完成待辦事項

    • 懶散型,容易分心
      誘惑太多,不夠自律容易分心,單純想先玩樂,把應做的事一拖再拖,例如學生做功課做到一半開始打機

    除了這5大類型拖延症,如果做事經常拖拖拉拉,不願出門,突然失去動力,有可能是抑鬱症徵兆。有精神科醫生表示,做事拖延、缺乏動力,可能與腦部血清素偏低,患上抑鬱症所致。曾有病人不願處理帳單,因欠交電費至全屋斷電,被家人強行帶到診所求醫,檢查診斷後發現抑鬱症是拖延行為的主因。

     

    怎樣才算拖延症?

    「拖延症」在醫學層面來說並非正式的診斷,只是坊間用來形容愛拖延的行為。拖延也許一開始能讓你暫時逃避煩惱痛苦,但隨後而來的內疚及壓力很多時會加深問題,造成拖延的惡性循環。如拖延情況嚴重影響生活,可諮詢心理學家或精神科醫生,透過了解心理運作對症下藥改善拖延症。美國藥物及管制中心指出,如果經常出現以下情況,要留意是否有拖延症問題:

    • 生活沒有目標
    • 即使在學校、工作面臨不良後果,也無法停止拖延
    • 感到焦慮或不知所措
    • 難以集中注意力
    • 信念消極
    • 容易感到無聊
    • 設定不切實際的目標
    • 害怕失敗
    • 為不開始做事找藉口

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    自我鼓勵 拒做deadline fighter

    要克服拖延症,很多時要先改變自己對事情的想法。根據美國《策略與商業》(Strategy+Business)雜誌報導,當我們能依照自己的方式或意願解決問題時,大腦就會釋放腎上腺素神經傳導物質,讓全身保持在警戒狀態,有行動力、注意力集中,最後能把事情妥善相處理好。但如果是被要求去做某件事,或是被告知如何做,情況可能完全相反。

    面對不太情願的工作學業,如何擺脫不斷拖延?《心理學》雜誌提供了4個方法改善拖延症:

    • 先做5分鐘
      強迫自己工作或溫習5分鐘,通常實際開始後,會覺得沒有想像中困難或討厭,而既然已經開始,很可能會較有動力把事情完成

    • 找人幫忙
      如果根本不知道事情該如何着手,應直接請教別人,不要浪費時間自己思考,以免浪費更多氣力

    • 設定短期目標
      我們都習慣將事情拖到快接近最後期限時,才有工作動力,故如果是1個月後要完成的工作,就應提早安排每星期要完成的進度,以免到最後工作量過大

    • 給自己獎勵
      每完成一部份的工作,就去做有趣的活動或休息,重新累積能量,繼續工作

    每個人或多或少都試過拖延,在死線前才拼命趕工做「deadline fighter」。如拖延症已嚴重影響個人生活,可向心理學家或精神科醫生諮詢。

     

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    參考資料

    1. Bella儂儂, & Edward. (n.d.). 「拖延症」該如何改善?95%大學生有拖延症,5個妙招輕鬆解決,請告訴自己「開始了會更容易」!. Bella.tw儂儂. Retrieved September 29, 2022, from https://www.bella.tw/articles/novelty/31703

    2. Net, 經濟通 E. T. (2018, November 9). 【拖得就拖】拖延症又發作!可能同ADHD、強迫症、抑鬱症有關? --健康好人生 Health-ET Net Mobile. ETNet; 經濟通 ET Net. https://www.etnet.com.hk/mobile/tc/health/author/healthyd/LA56899?list=hot

    3. 拖延症上身 做事慢幾拍小心抑鬱徵兆. (2015, November 5). 蘋果日報. https://collection.news/appledaily/articles/JRJ6DREGRQNXZGOOHBATQAH37E

    4. (沈君豪醫生) A. S. (n.d.). 認識拖延症的心理動機 不再做Deadline fighter. Medicalinspire.com. Retrieved September 29, 2022, from https://bit.ly/3RmUqFq

    5. Hines, S. (2010). Procrastination. In Productivity for Librarians (pp. 35–56). Elsevier.

    6. Psychologies. (2022, March 25). How to beat procrastination: 5 quick tips. Psychologies. https://www.psychologies.co.uk/how-to-beat-procrastination-tips/

    Topics: 心理健康

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