如何應對職場欺凌？4招保住工作、穩定情緒

無論你的身份、年齡、性別是甚麼，任何人都應該受到尊重，可是現實卻又不如人意，我們總會遇到一些性格不合或沒有同理心的人，尤其在職場上。近年媒體報道了不少職場欺凌個案，其中上年有電視專訪有職員因長年被女主管壓迫至自殺，可見職場欺凌是值得關注而且頗為常見。在需要保住飯碗的情況下，身為職場欺凌的受害者或旁觀者應怎樣應對？這次我們會整理幾個較為常見的情況並提供應對方法，以備你目前或將來需要時作參考。

怎樣定義職場欺凌？

職場欺凌（Workplace Bullying）是指工作上認識的人（如雇主、上司和同事）利用言語或行為令受害者肉體或精神上受傷害。根據哈佛商業評論（Harvard Business Review），我們可根據以下特質辨別特定行為是否屬於職場欺凌：

實際例子

除了以上根據特質分類的例子，以下行為也屬於職場欺凌：

• 取笑你的家庭背景、性別、性取向、種族或文化、教育水平或經濟狀況
• 性騷擾（包括未經同意的觸摸、色情言論和性要求）
• 排斥或阻止你與其他同事互動
• 恐嚇（例如如果不作出某些行為，便失去升職或其他工作上的好處）
• 否定你的能力，讓你覺得在工作上毫無價值
• 故意爲難令你無法完成工作，例如隱瞞完成工作所需的正確資訊、無理改變你的工作時間、要求你在有限資源或時間完成不可能的工作、指派毫無意義和職責以外的工作
• 為了被接納，強逼你做出帶侮辱性或不恰當的事情 

不同人可怎樣面對職場欺凌？

職場上不同人都可能作出以上行為，而在職場欺凌事件中受害者和旁觀者應怎樣應對？

受害者

• 清楚自己的權利！： 雖然階級式欺凌（由上而下）是常見的職場欺凌類型之一，但是上司和下屬的權力關係因公司結構劃分而不對等是很正常，發生摩擦和衝突是在所難免。因此我們應先分辨衝突是屬於職場欺凌還是權力差異，你可參考上面的職場欺凌特質列表，或詢問自己以下問題：
  • 情況是否持續發生而令你感到冒犯或痛苦？
  • 對方是否懷著惡意／敵意？
  • 對方有否濫用權力，形成不對等關係？
• 調整心態：假如以上的問題的答案都是「是」，更持續了好一段日子，對，那是職場欺凌，但你並不孤單，職場欺凌在世界各哋都很普遍，你是有權表達不滿，如果公司的人事管理機制完善，便更應該藉此爭取權益，而且你是有選擇權，決定是否離開有毒的工作環境。
• 收集證據：冷靜下來後，盡可能搜集完整的欺凌證據（包括錄音、信息記錄、電郵等），整理事件時序更佳，這樣有助你日後向人力資源部甚至管理層通報時可提供有力證據。如遇上嚴重欺凌，甚至牽涉金錢問題，可提供證據跟熟悉相關法律的人諮詢。
• 勇敢發聲：得到足夠證據，甚至有同事願意為你作證，便更應該為自己發聲，最少爭取過不讓自己後悔。要知道不少欺凌者都帶有自卑情結，總是深怕他人會超越自己，而透過貶低別人證明自己的存在價值。請記得任何人都有其價值，別讓生命中的過客影響你的人生，你才是人生的主角。

旁觀者

• 持平判斷：出現疑似欺凌事件，或從同事口中得知疑似欺凌事件時，先觀察事件中人物的互動，並盡可能不帶偏見，持平判斷事件，以免對同事有甚麼誤會。
• 提供支援：如能確認同事受職場欺凌，請先舒緩當事人情緒，多聆聽他們的感受。有時我們會害怕「多管閒事」可能會影響在公司的發展，但最少成為受害同事的樹洞便已幫助不少。如情況許可，能夠為受害同事做證更佳，畢竟我們不可姑息職場欺凌，總有人需要團結起來終止這種惡性循環。
  
  

不要忘記穩定情緒

無論你是否面對職場欺凌，切忌把工作時的情緒帶回家，讓壞情緒影響你的私人生活。如果工作時面對的挫折和衝突所造成的情緒，已達到難以排解的地步，可嘗試以下方法穩定情緒：

• 觀察情緒流動：這方法看似很虛無，但你可嘗試依照以下步驟：
  • 接受情緒：首先請不要否定自己的情緒，接受自己因遇上困難而感到憤怒和傷心是正常不過的事。
  • 嘗試形容／命名那種情緒：嘗試形容／命名那種情緒有助確立情緒的存在，有助你拿回主導權，不受情緒控制。你可問自己：
    • （1）我現在感覺如何？ （失望／困惑／憤怒）
    • （2）是甚麼讓我有這種感覺？
    • （3）這種情況是否有可能有意義的不同解釋？
    • （4）我想對這些感受做甚麼？ （尖叫／通過扔東西來發洩我的挫敗感。）
    • 有沒有更好的方法來應對這些情緒？ （去散步或跑步。）

• 養成寫情緒日記的習慣：透過寫下自己的感受（手寫還是電子輸入）可以讓你更深入地反思當時情緒，還可以助你識別甚麼情況下會出現難以控制的情緒。 識別特定的觸發因素可令你更想到有效管理情緒的方法。尤其是當你每天都寫日記時效果更佳。
• 試試冥想吧：冥想可以幫助你提高對所有感受和體驗的認識。 當你冥想時，你是在教自己注意它們，而不是批判自己、試圖改變情緒或讓情緒消失。當情緒變得穩定，也有助改善睡眠質素。
• 留點空間給自己：你可以透過分散自己的注意力，讓自己和煩心的事之間製造一些心理上的距離。這方法是讓你有能力面對困難前，暫時分心，到自己心理上預備好時回來處理也不是壞事，你可以：
  
  • 出外散步
  • 看一個有趣的短片
  • 與另一半／朋友交談
  • 與寵物共度幾分鐘
    
    

OT&P領康醫療建議

• 香港撒瑪利亞防止自殺會24 小時求助熱線：2790 8844
• 香港紅十字會“Shall We Talk” 心理支援服務：2514 2280
• 利民會「即時通」精神健康守護同行計劃：3512 2626
• 東華三院 Radio i-care 「心靈嚮導」免費輔導服務計劃：2814 2806
• 「風雨蘭」性暴力危機支援中心：2375 5322
  
  

閱讀更多

• 如何應對職場欺凌？4招保住工作、穩定情緒
• 變成恐怖情人是缺乏安全感的禍？如何增加安全感？
  
  

參考資料

1. Australian Human Rights. Workplace bullying: Violence, Harassment and Bullying Fact sheet. Retrieved February 20, 2023, from https://humanrights.gov.au/our-work/employers/workplace-bullying-violence-harassment-and-bullying-fact-sheet. 

2.  Harvard Business Review. How Bullying Manifests at Work — and How to Stop It. Retrieved February 20, 2023, from https://hbr.org/2022/11/how-bullying-manifests-at-work-and-how-to-stop-it. 

3. CoolJobsz.com. 【自我增值】如何應對職場欺凌？法律人教你三步守則！Retrieved February 20, 2023, fromhttps://www.hkgoodjobs.com/insight.php?p=5854&cat_id=14. 

4. Healthline. How to Become the Boss of Your Emotions. Retrieved February 20, 2023, https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions.