備孕飲食怎麼吃？7種營養豐富食物有效助孕

全球約每 6 名成年人中便有 1 人患有不孕症，人們對生育能力及孕前健康的關注日益增加¹。雖然生育能力受到年齡、健康狀況及生殖病史等多項因素影響，但生活習慣，尤其是營養攝取，同樣重要。

越來越多證據顯示，包括哈佛大學的研究在內²，飲食習慣及營養狀況均會影響男女雙方的生殖健康及生育結果³。因此，在懷孕前優化營養狀況，是為健康妊娠做好準備。

營養均衡助改善生育能力 為健康懷孕做準備

良好的營養狀況對於改善生育能力和健康懷孕至關重要。 如果你正計劃懷孕，不妨考慮諮詢醫生和營養師，評估你的整體健康狀況、生活習慣和營養狀況。最好提早開始為懷孕作準備，因為建立營養儲備和糾正營養不足都需要一定的時間。此外，卵子和精子需經數月發育成熟，這意味著你今天所攝取的食物和營養可能會影響未來數月的生育能力。 更重要的是，男性和女性在受孕前的健康和營養狀況均會影響胎兒的生長、發育和長期健康。 因此，在嘗試懷孕前至少三至六個月，建議尋求醫療和營養方面的建議。     

充足而均衡的營養不僅有助維持整體健康，亦能提高卵子及精子品質、促進規律月經週期，以及維持荷爾蒙平衡。同時，良好的營養狀況亦有助降低部分妊娠併發症風險及支持產後恢復。許多營養素對生育及健康懷孕尤其重要，特別是具抗氧化功效的營養素。 而不少有助卵子健康的營養素，同樣對精子健康有益。以下重點介紹一些關鍵營養素：

葉酸

葉酸是一種維他命 B，對胎兒大腦和脊髓的早期發育至關重要，並有助於降低神經管缺陷的風險。研究亦顯示，葉酸有助改善生育結果，包括降低早期流產風險以及預防男性不育³。國際指引建議，計劃懷孕的女性每日補充400至800微克葉酸。實際葉酸攝取量會因個人飲食、基因等因素而有所不同。醫生或營養師可以根據你的需求提供個人化的建議。 

維他命D

即使在陽光充足的亞洲地區，維他命D 不足仍相當常見。充足的維他命D不僅有助維持整體健康，亦與生育能力、懷孕結果和胎兒健康發育息息相關。人體主要透過日曬製造維他命 D，而天然食物中的維他命D含量相對有限，例如油脂豐富的魚類及蛋黃。透過檢測維他命D 水平，可了解是否需要補充，以及找出合適的補充劑量。

鋅

鋅對細胞生長、生殖功能及 DNA 合成十分重要，並在受精過程中發揮關鍵作用。研究指出，充足的鋅有助女性卵子正常發育及成熟；對男性而言，鋅則有助維持精子的生成、活動能力及整體精子質素。因此，透過均衡飲食或在需要時補充鋅，有助改善男女雙方的生育能力。

硒與輔酶 Q10 

硒是一種具有抗氧化作用的微量礦物質，有助保護細胞免受氧化壓力損害。眾多研究指出，硒對男女雙方的生育能力十分關鍵，有助維持健康的甲狀腺激素水平、卵巢功能及精子健康。輔酶 Q10（CoQ10）作為另一種抗氧化劑，或有助於提升男性的精子品質及生育表現。與所有營養補充劑一樣，是否需要補充及補充劑量應根據個人健康狀況及營養需求而定。

鐵質

缺鐵的情況相當常見，特別是處於生育年齡的女性中。缺鐵可能會引起疲倦、抑鬱、甲狀腺功能異常及注意力不集中等問題。由於懷孕期間對鐵質的需求會大幅增加，因此在受孕前建立良好的鐵質儲備十分重要。營養師可協助評估鐵質狀況，建議富含鐵質的食物及調整飲食策略，從而增加鐵質攝取及改善鐵質吸收，並在有需要時服用補充劑維持健康的鐵質水平。

作為孕前評估的一部分，我們會檢視可能影響生育能力及懷孕結果的飲食習慣與生活因素。根據個人需求，我們亦會評估鐵質、維他命 D 以及鋅、硒等微量元素的水平。隨後，我們會為雙方提供個人化的營養建議，協助優化營養狀況，為受孕及健康懷孕做好準備。

無論您正開始備孕，還是已經努力了一段時間，了解自己的飲食習慣和營養攝取亦是孕前準備的重要一環。雖然沒有任何單一食物能保證成功受孕，但某些食物含有豐富的營養，有助維持生殖健康及生育能力。以下介紹 7 種營養密度高的食物，助您建立更有利於生育的健康飲食模式。

7大助孕食物

1.  綠葉蔬菜 

菠菜、羽衣甘藍、白菜、芥蘭等綠葉蔬菜，富含膳食纖維及葉酸、鈣質和鐵質等關鍵維他命與礦物質。這些營養素有助於維持整體健康及促進紅血球生成，因此，應在日常飲食中經常攝取。

2. 莓果

覆盆子、藍莓和草莓等莓果類水果，富含維他命C 和多酚等抗氧化劑。抗氧化劑有助於保護細胞免受氧化壓力損害，有助維持卵子與精子的健康。

3. 蠔

每份牡蠣的鋅含量遠高於大部分食物。此外，牡蠣還含有硒及其他營養素，有助精子與卵子健康發育。

4. 三文魚

三文魚屬油脂豐富的魚類，富含奧米加-3 脂肪酸（Omega 3-fatty acid）、硒及維他命 D。奧米加-3 脂肪酸有助維持荷爾蒙平衡，並促進生殖器官的血液循環。

5. 堅果及種子 

合桃、亞麻籽和奇亞籽等堅果及種子，含有蛋白質、膳食纖維、植物性奧米加-3 脂肪酸，以及多種維他命和礦物質。這些營養素有助維持荷爾蒙功能、調節血糖及促進消化系統健康，是備孕期間補充營養的理想食物選擇。

6. 可可

可可含有抗氧化劑以及植物營養素（Phytonutrients），有助保護細胞免受發炎和氧化壓力影響。此外，可可亦含有健康脂肪，以及磷、鎂和銅等重要礦物質，有助維持人體正常運作⁴。   

7. 全穀類食物

全麥麵包、糙米及藜麥等全穀類食物，含有消化吸收較慢的碳水化合物，並富含膳食纖維，有助維持穩定的血糖及胰島素水平，有利於生育健康。

雖然上述食物能提供多種有益生殖健康的營養素，但並不能取代均衡及多元化的飲食。與其著重某一種「超級食物」，不如建立健康的飲食模式，多攝取不同種類的天然營養食物，同時減少高加工食品及含糖飲品的攝取。健康飲食不僅能為懷孕做好準備，亦有助維持整體健康及長遠身心健康。

香港生育營養諮詢

領康醫療提供個人化的生育營養諮詢，協助你透過飲食改善生育健康，為受孕做好準備。我們的專業註冊營養師會根據你的健康狀況及生育目標，制定合適的營養方案，協助改善飲食習慣、識別及糾正營養不足的問題，為受孕及健康懷孕打好基礎。

為何要諮詢營養師？

我們的註冊營養師會根據您的健康狀況及備孕需要，提供個人化、以實證為本的營養指導。透過全面的營養評估及處理營養不足的問題，我們能協助你以更理想的身體狀態備孕，增加受孕的機率。如您正接受生育治療，我們亦可與你的醫療團隊緊密合作，在試管嬰兒（IVF）等輔助生育療程期間提供適切的支援，幫助您更全面地管理孕前健康。

Hennis Tung

營養輔導及膳食服務

資歷

閱讀更多

• 研究：地中海飲食可降孕婦患妊娠毒血症機會
• 患有多囊卵巢症但想準備懷孕？必看實用飲食建議
• 懷孕初期注意事項：紓緩孕期不適的方法

參考資料

1.  World Health Organization (2023). 1 in 6 People Globally Affected by Infertility. [online] www.who.int. Available at: https://www.who.int/news/item/04-04-2023-1-in-6-people-globally-affected-by-infertility [Accessed 28 July 2026].
2.  Shmerling, R.H. and Shmerling, A. (2020). Fertility and diet: Is there a connection? Harvard Health Publishing, 3 November. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/fertility-and-diet-is-there-a-connection-2018053113949 (Accessed: 10 July 2026).  
3. Farina, M., Maugeri, A., Rapisarda, A. and Navarra, M. (2025). The impact of food and nutraceuticals on human fertility. Food Nutrition, [online] 1(2), p.100021. doi:10.1016/j.fnutr.2025.100021. 
4. Sitarek, P., Merecz-Sadowska, A., Sikora, J., Weronika Osicka, Igor Śpiewak, Picot, L. and Kowalczyk, T. (2024). Exploring the Therapeutic Potential of Theobroma cacao L.: Insights from In Vitro, In Vivo, and Nanoparticle Studies on Anti-Inflammatory and Anticancer Effects. Antioxidants, [online] 13(11), pp.1376–1376. doi:10.3390/antiox13111376.