運動能舒緩坐骨神經痛嗎?增加肌肉及關節彈性是良方?

    都市人長坐辦公室,欠缺運動,加上蹺腳等不良習慣,都容易令坐骨神經痛找上門,痛苦難耐。除了求助止痛藥和做手術,只要每日抽時間做一些簡單伸展和增強肌肉運動,對長遠舒緩坐骨神經痛有莫大幫助。

    坐骨神經痛可以做運動嗎?

    除了止痛藥和物理治療,醫生一般會建議出現坐骨神經痛的病人改變生活習慣,包括改善坐姿和搬運物件方式等,另外亦必須保持活動,不能因擔心痛楚而停止活動,否則只會造成惡性循環,令痛楚加劇。

    病人可選擇較溫和的運動如散步、游水,如體未能負荷,亦可嘗試水療。適量運動能夠促進血液循環,增強背肌力量,有助分擔上身加在患處的壓力,促進康復。如希望跑步,建議只能在草地或地面較軟場地慢跑,並須穿上防震、可保護雙腳的跑鞋,跑步時減少步幅和強度 [1]

     

    8個舒緩坐骨神經痛動作

    舒緩坐骨神經痛動作應以提高腰背肌肉及關節彈性為目標,以減少對腰椎的壓力 ,提高對疼痛的忍受度[2]

    1. 臀橋

    仰臥,膝蓋彎曲,腳掌貼地,輕輕將臀部抬離地板,與腰連成直線,維持5秒鐘後回到開始位置,重複5至10次。

    2. 眼鏡蛇式

    趴在地上,手掌支撐於胸部兩側,手撐地讓上半身抬離地面,維持10秒,重複4至5次。

    3. 平躺抱膝

    仰臥,屈膝靠近腹部,雙手抱小腿前側,盡量將腳貼在胸前,呼吸5至10次。

    4. 鳥狗式

    雙手和膝蓋貼地,抬起並伸直其中一隻腳,輕輕向後伸展,與軀幹平行,維持5秒後換另外一隻腳,每隻腳重複5至10次。

    5. 低軀幹旋轉

    平躺,膝蓋彎曲合攏,腳板貼地,慢慢將雙腳向左邊伸展,維持3至5秒;收緊腹部肌肉,將雙腳向右邊伸展,維持3至5秒,兩邊各做10次。

    6. 趴姿輕拱下背

    趴在地上,將上身軀幹部慢慢向上彎曲,將重心放在前臂上,輕輕拱起下背部並維持10秒鐘,重複5 至10次。

    7. 單腳屈膝抱腿

    仰臥,雙膝彎曲,將其中一隻腳的膝蓋往胸部方向拉,維持5至10秒鐘,再返回開始位置,換另一隻腳,每隻腳重複5至10次。

    8. 雙腳屈膝抱腿

    仰臥,雙膝彎曲,抱腿將兩腳膝蓋往胸部方向拉,維持5至10秒鐘,再返回開始位置,重複5至10次[3]

     

    應避免的動作

    • 坐/立前彎
    • 仰臥腳打圈
    • 雙腳上抬
    • 站立三角扭轉式
    • 立臥撐跳
    • 負重深蹲

    預防椎間盤突出

    坐骨神經痛是都市人常見痛症問題之一,8至9成病人毋須接受手術,可透過保守治療方式,讓痛症在數星期內得到改善 。在日常生活中,病人不能因為怕痛而減少活動,反而應透過適量活動和伸展動作,加強鍛鍊相關肌肉,以改善疼痛情況。

     

    參考資料

    1. 香港醫院管理局. (January 2018). 長期痛症知多啲. Retrieved from
      https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/%E9%95%B7%E6%9C%9F%E7%97%9B%E7%97%87%E7%9F%A5%E5%A4%9AD-(2018).pdf

    2. National Health Service. (September 2020). Sciatica. Retrieved from
      https://www.nhs.uk/conditions/sciatica/

    3. Patient. (October 2020). Prolapsed Disc. Retrieved from
      https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/slipped-disc-prolapsed-disc

    Topics: 全面健康, 體能與健康

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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