情緒低落記性差?補充「快樂物質」血清素

    近來好想吃甜品、睡不好、記性差、容易憂慮?可能與身體缺乏血清素有關。血清素是一種大腦神經傳遞物質,主要存在於腸道、大腦和血液中,負責調節情緒、控制肌肉、有助調節睡眠、性慾、食慾等其他功能。血清素一直被視為「天然情緒穩定劑」,如果血清素失去平衡或分泌不足時,情緒容易受到影響。到底有什麼方法可以提升血清素水平?

     

    血清素太少會怎樣?

    血清素(serotonin)有許多不同的作用,影響身體各種功能和行為,包括記憶、壓力反應、消化、呼吸等。其中較為人所認識的是調控情緒的功能,適量的血清素可以令人感到快樂、平靜和情緒穩定。

    血清素對人體相當重要,當血清素分泌量不足時,有可能出現以下徵狀:

    • 記憶衰退
    • 情緒低落
    • 嗜好甜食
    • 失眠
    • 性慾增加

     

    如何提升血清素水平?

    1. 運動

    運動可增加血清素的分泌,例如騎單車或舉重時,身體會釋放更多色氨酸(tryptophan,大腦用來製造血清素的氨基酸)。不少人在劇烈運動後會產生被稱為「跑者高潮」的欣快感,原因正正是體內的血清素、內啡肽等神經遞質增加。2007年刊於 Journal of Psychiatry and Neuroscience 期刊的文獻指出,已有研究證明運動有助抗抑鬱和抗焦慮;此外,有動物實驗研究發現,運動能增加老鼠心室中的色氨酸和血清素的代謝物 5-HIAA(血清素在肝臟內分解為5-HIAA)。上述文獻同時引述一項研究,運動能增加不同大腦區域的血清素和 5-HIAA。

    2. 曬太陽

    接觸陽光是另一種增加血清素水平的自然方法。血清素被認為是大腦中的「快樂物質」,缺乏陽光可能會導致血清素水平降低,令人心情低落。一些研究也表明,接觸陽光可減輕月經前出現的身心不適和孕婦的抑鬱情緒。2013年刊於 Innovations in Clinical Neuroscience 的研究指出,有文獻記載血清素水平與日照量似乎存在關係,現有數據亦表明,血清素在正常成人的中樞神經系統中表現出一些習慣性或季節性變化。以季節性情感障礙(SAD)為例,它是抑鬱症的一種,常發生在秋季和冬季,但確切原因目前尚不清楚,有研究認為缺乏光照是主要原因,通常與秋冬日照時間較短有關,容易誘發此病。

    3. 色氨酸+碳水化合物飲食

    製造血清素的原料色胺酸,必須從飲食中攝取。堅果、雞蛋、芝士、紅肉、火雞、三文魚、豆腐和菠蘿都是富含色氨酸的食物。值得留意的是,雖然火雞等富含蛋白質的食物色氨酸含量很高,但身體並不能非常有效地將其轉化為血清素。這是由於色氨酸須與其他氨基酸競爭才能穿過血腦屏障,可是色氨酸是蛋白質中含量最少的氨基酸,「競爭力」相對較低。

    要讓更多色氨酸進入大腦的方法是從碳水化合物來源中獲取,例如蔬菜、水果、豆類和全穀物。進食碳水化合物的食物,身體會產生胰島素,幫助肌肉吸收更多氨基酸,或許有助更多色氨酸進入大腦。

    雖然目前沒有足夠的研究表明,進食大量含有色氨酸的蛋白質食物或大量碳水化合物可以真正改善情緒,但可能會因為沒有攝入足夠的碳水化合物(例如高蛋白/高脂肪飲食)而導致情緒低落。

    4. 藥物治療

    提高血清素水平可以幫助治療抑鬱症、焦慮症、強迫症、社交焦慮症、驚恐症和創傷後壓力症(PTSD)。最常用的抗抑鬱藥,選擇性血清素再攝取抑制劑(SSRIs)和血清素和去甲腎上腺素再攝取抑制劑(SNRIs),通過增加大腦中的血清素水平起作用。不過,抗抑鬱藥並不會製造快樂,它是透過修補受損的腦部區域,使腦部功能回復正常,促進血清素等化學物質傳遞,從而令患者重獲感受快樂的能力。

     

    過量血清素會怎樣?

    特別一提,血清素過多有可能會導致血清素綜合症(serotonin syndrome),大多是服用某些抗抑鬱藥的藥物引起,通常發生在增加藥物劑量後,或者同時服用抗抑鬱藥和其他處方藥物。

    當血清素過量時,有可能出現以下徵狀:

    • 肌肉抽搐
    • 發抖
    • 躁動不安
    • 心跳快
    • 體溫38℃或以上
    • 瞳孔放大
    • 頭痛
    • 性慾下降

    患者應遵照醫生的指示服藥,不可隨便加減藥物份量或混合藥物。如有任何疑問或服藥後有不良反應,應諮詢醫生。

    參考資料

    1. Australian Government, Department of Health. (2021, April). Serotonin. Retrieved October 26, 2021, from https://www.healthdirect.gov.au/serotonin

    2. Harvard Health Publishing. (2021, 20 July). Serotonin: The natural mood booster. Retrieved October 26, 2021, from
    https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster

    3. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2013). Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology? Innovations in clinical neuroscience. Retrieved October 26, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779905/

    4. United Kingdom National Health Service. (2018, 2 October). Side effects - Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs). Retrieved October 26, 2021, from https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/medicines-and-psychiatry/ssri-antidepressants/side-effects/

    5. Young S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience. Retrieved October 26, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

    6. 青山醫院精神健康學院. (n.d.) 精神健康教育資料-抑鬱症. Retrieved October 26, 2021, from https://www3.ha.org.hk/cph/imh/mhi/article_02_03_03_chi.asp

    Topics: 全面健康

    領康醫療

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