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生酮飲食可以吃什麼?了解低碳飲食原理、好處和壞處

為追求體態美,愈來愈多人養成運動習慣,亦開始嘗試生酮飲食(Keto Diet)。聲稱適合生酮飲食人士的甜點店和餐廳成行成市,不少名人也愛在網上分享他們的生酮飲食食譜和菜單。

生酮飲食究竟為何令人趨之若鶩?低醣飲食(低碳飲食)如何幫助減肥?首先,我們要了解生酮飲食的營養學原理。

生酮飲食的定義

生酮飲食(Ketogenic Diet,簡稱Keto Diet)是一種高脂肪、適量蛋白質和低醣(醣即碳水化合物)的飲食習慣,旨在保持每天攝取最多 50 克的醣。這與我們自幼所養成的飲食習慣(即高醣和低脂肪)並不相同。因此,不少高營養卻高醣的食物如蔬果、全穀類、牛奶和乳酪,都受這種飲食法嚴格控制。

生酮飲食的原理

當我們大幅減少醣份攝取量,可以讓身體缺乏醣份產生熱能時將脂肪分解成酮,以作為能量的主要來源。這個過程稱為酮症(Ketosis),生酮飲食的名字便因此得來。

除了低醣之外,生酮飲食亦強調適量攝取蛋白質。攝取過多蛋白質會產生血糖,減慢酮症速度。生酮飲食不但會燃燒脂肪,亦有助身體維持一定水平的淨肌肉量。有見及此,生酮飲食逐漸成為流行的減肥方法。

另有研究指出,生酮飲食有助減低血糖和胰島素水平。

 

生酮飲食可以吃什麼?

生酮飲食追求高脂及低碳食材,因此平常攝取最多的五穀類如米飯和麵包都要盡量避免。攝取脂肪時也應該選擇健康天然的油脂,如椰子油或堅果油等。你可以選擇以下適合生酮飲食的食材,以製作生酮飲食餐單︰

  • 肉類:紅肉(如牛扒)、火腿、香腸、煙肉、雞肉和火雞
  • 脂肪豐富的魚類:三文魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚

  • 雞蛋:走地雞蛋和 Omega-3 全蛋
  • 牛油和忌廉:草飼牛油和重忌廉
  • 未加工的芝士:車打芝士、山羊奶芝士、忌廉芝士、藍芝士和馬蘇里拉芝士等

  • 堅果和種子:杏仁、合桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽
  • 健康油:特級初榨橄欖油和椰子油
  • 牛油果:整顆牛油果和鮮製的牛油果醬

  • 低醣蔬菜:綠色蔬菜、番茄、洋蔥和辣椒等
  • 調味料:鹽、胡椒、香草和香料

  • 飲料:水、無糖茶、無糖咖啡。

生酮飲食的種類

根據脂肪、蛋白質和醣的攝取比例,生酮飲食可分為四個種類:

  • 標準生酮飲食(Standard Ketogenic Diet):上述提及的高脂肪(70%)、適量蛋白質(20%)和低醣(10%)的攝取比例。
  • 高蛋白質生酮飲食(High Protein Ketogenic Diet):以攝取更多蛋白質為基礎,調整標準攝取比例至60%脂肪、35%蛋白質和5%醣。
  • 循環式生酮飲食(Cyclical Ketogenic Diet):進行生酮飲食期間包含高醣的補充期,例如進行5天生酮飲食後,轉為2天高醣飲食。
  • 針對式生酮飲食(Targeted Ketogenic Diet):在運動後補充較多醣份 。

注意事項

目前只有「標準生酮飲食」和「高蛋白質生酮飲食」受到較廣泛的研究和應用。「循環式生酮飲食」和「針對式生酮飲食」屬於較進階的飲食法,對象主要是健身人士或運動員。在開始進階的生酮飲食前,請先向註冊營養師獲取專業意見。

生酮飲食的好處

1. 減輕體重

大部份人士進行生酮飲食都是為了減肥。以下是生酮飲食有助達到減重效果的 5 個原因:

  • 增加脂肪消耗:增加蛋白質的攝取量可以減慢消化過程,而生酮飲食則加強胰島素的敏感度和新陳代謝的速度,兩者都有助消耗更多熱量和脂肪。
  • 減少脂肪積聚:有研究指出,生酮飲食可以提升身體分解脂肪的能力,抑制脂肪合成。
  • 加速脂肪燃燒:多項研究發現,生酮飲食可協助身體在休息、日常活動和做運動時,稍為加速脂肪燃燒,但仍需要更多研究以了解成效。
  • 促進糖質新生: 身體將脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖作為能量,有助燃燒額外的卡路里 。
  • 抑制食慾:過程中的瘦素和飢餓激素會產生果腹效果

美國有研究對比極低醣生酮飲食人士和低脂飲食人士,在「長期體重」和「心血管風險因素管理」兩方面的表現。結果顯示,極低碳生酮飲食人士的減重表現長遠影響更為明顯。不過進行生酮飲食時應確保身體攝取足夠的卡路里。過分減少卡路里會減慢新陳代謝,長遠來說反而有礙減重。


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2. 預防嚴重疾病

生酮飲食已有超過一百年歷史,最初用於治療癲癇等神經系統疾病。現今有研究顯示,生酮飲食有助減低患上嚴重疾病的風險,包括心臟衰竭、腦退化症、多囊卵巢綜合症,甚至腦損傷。另一方面,低碳飲食亦可控制甘油三酯水平,同時增加高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)。

 

生酮飲食的壞處

1. 高膽固醇

雖然生酮飲食有其好處,但由於過程中需攝取不少脂肪和蛋白質,可能會使體內出現高飽和脂肪,甚至增加低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇),有機會增加心臟病風險,影響心血管健康。

2. 酮症流感(Keto Flu)

在起初的「生酮適應期」,部分人可能會有酮症流感,出現以下症狀:

 

不適合生酮飲食的人士

從上述風險可見,生酮飲食不適合以下人士:

  • 胰臟病患者
  • 肝臟病患者
  • 有甲狀腺問題的人士
  • (曾患)飲食失調者
  • 膽囊疾病或膽囊切除者

人體通常需要一個星期適應生酮飲食帶來的轉變。即使生酮飲食的好處多,也可能造成肝臟或腎臟的負荷。由於每個人的體質和營養吸收速度都不同,因此若你本身有其他的健康問題,在開始生酮飲食前應先向註冊營養師或醫生查詢。

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總結

生酮飲食可以促進脂肪燃燒以減輕體重,甚至能預防腦退化症等嚴重疾病。然而,改變蛋白質和醣的攝取份量,有可能影響心理健康和身體功能。因此在進行個人化體重管理計劃之前,請先向註冊營養師獲取專業意見。


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參考資料

1. Academy of Nutrition and Dietetics. (May,2019). What is the Ketogenic Diet? Retrieved from
https://www.eatright.org/health/wellness/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet

2. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. (August 2020). Should you try the keto diet? Retrieved from
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

3. Healthline. (October, 2020). The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Retrieved from
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

4. Healthline. (November, 2020). A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Metabolic Disease. Retrieved from
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss

5. Medical News Today. (January, 2020). Why is the keto diet good for you? Retrieved from
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196#3-may-reduce-risk-of-certain-cancers

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9. Healthline. (November, 2020). A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Metabolic Disease. Retrieved from
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10. Medical News Today. (January, 2020). Why is the keto diet good for you? Retrieved from
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