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高血壓飲食貼士(1):減鹽不減味

Written by 領康醫療 | 2022年5月23日

消委會最近測試市面 30 款香腸,9 成樣本達高鈉水平。鈉在我們身體起着關鍵作用,有助維持正常的血壓、支持神經和肌肉的工作,並調節身體的體液平衡。過多的鈉會導致高血壓和許多其他健康問題,減少鈉攝入量可以降低患高血壓的風險。但日常烹調中,食鹽是調味好幫手,少鹽是否要犧牲味道?如何在少鹽或無鹽的情況下,為食物添加味道?

吃太多鹽致高血壓的原因

鈉是鹽的關鍵元素,對身體保持體液平衡、運送氧氣和營養物質至關重要。鹽可以讓身體保持水分,但如果吃得太多鹽或鈉,血液中多餘的水分令血管壁承受額外的壓力,從而使血壓升高。如果本身患有高血壓,過多的鹽分會使血壓進一步升高,更可能令降血壓藥無法發揮應有的作用。

高血壓引起的健康問題包括:


減鹽低鈉貼士

以健康飲食金字塔來說,鈉位於金字塔頂層,應該吃最少。美國心臟協會建議,限制每日鈉攝入量不超過 1500 毫克 (一茶匙鹽含有大約 2400 毫克的鈉)。減少鹽攝入量是降低血壓的簡單方法之一,在幾週內便開始見效。減少攝取鈉質,除了烹調時少落鹽之外,還可以注意以下事項:

  • 細閱營養標籤,選擇鈉含量較低的食物
  • 選擇標有「低鈉」或「減鈉」的食物
  • 減少進食醃製食物,例如加工肉類、鹹蛋、鹹魚、醃菜、調味湯粉等
  • 選用新鮮材料(如用蕃茄、南瓜)製作醬汁,代替現成蕃茄醬、沙律醬
  • 以新鮮蔬果和無添加鹽的果仁代替零食
  • 外出用膳時選擇較健康的食材,薄餅或三文治的配料可選擇蔬菜如蕃茄、青椒、蘑菇;避免香腸、煙肉和火腿等加工肉類
  • 使用天然香料取代高鹽和高鈉的醬料



身體缺乏鈉質會導致休克、昏迷和死亡。據估計,我們每天需要大約 500 毫克的鈉來維持身體的重要功能。有人可能擔心,烹調時少加鹽會令鈉質攝取不足,但其實天然食物都有鈉存在。平時煮食可放心少用鹽,怕淡味可用天然調味料代替。

妙用香料配搭食材

有很多方法可以在不犧牲風味的情況下降低鹽的攝入量,做到「減鹽不減味」,譬如使用香草、香料等調味。想知道什麼食物配什麼調味料?以下是一些配搭例子,可以在不使用額外鹽的情況下為食物添加味道和風味。

  • 月桂葉
  • 咖哩
  • 刁草
  • 檸檬汁
  • 洋蔥
  • 芫荽

牛肉

  • 羅勒
  • 月桂葉
  • 丁香
  • 刁草
  • 洋蔥
  • 胡椒
  • 迷迭香
  • 百里香

家禽

  • 羅勒
  • 刁草
  • 青椒
  • 檸檬汁
  • 辣椒
  • 芫荽
  • 藏紅花
  • 迷迭香
  • 百里香

豬肉

  • 五香粉
  • 蘋果醬
  • 肉桂
  • 孜然
  • 咖哩
  • 百里香

蔬菜

  • 咖哩
  • 刁草
  • 百里香

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參考資料

1. Cleveland Clinic. (2019). Flavoring Foods Without Salt. Retrieved May 13, 2022, from
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11726-flavoring-foods-without-salt

2. Cleveland Clinic. (n.d.). Hypertension and Nutrition. Retrieved May 13, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4249-hypertension-and-nutrition

3. Harvard T.H. CHAN. (n.d.). Salt and Sodium. Retrieved May 13, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

4. 關心您的心. (n.d.). 減鹽降壓 • 食得其法. Retrieved May 13, 2022, from https://www.careheart.org.hk/?page_id=21268

5. 香港大學中風研究組. (n.d.). 高血壓飲食小貼士. Retrieved May 13, 2022, from https://www.stroke.med.hku.hk/diet-tips-hypertension

6. 消委會. (2022). 香腸健康陷阱零容忍! 5款檢出PAHs、SEM. Retrieved May 18, 2022, from https://www.consumer.org.hk/tc/article/547-sausages/547-sausages-samples-and-test-Items