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藜麥代白飯減肥? 拆解藜麥營養、好處與禁忌

近年大家都非常關注健康飲食,尤其都市人生活忙碌,三餐不定時,對自己的健康都非常擔心。而出現在各餐單上的「超級食物」(Superfood)一直都備受注目,其中外形如普通穀麥的藜麥(quinoa)亦獲廣泛討論,連前港姐亞軍陳楨怡亦靠它代替白飯維持身材!究竟小小的藜麥有什麼好處和營養,受到減肥和養生人士熱捧?

什麼是藜麥?

藜麥英文是 quinoa,源於克丘亞語「kinwa」,是一種南美高地特有的穀類植物,在西元前 3000 年左右就有人種植。藜麥是南美洲原住民的主要糧食,又稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜或小小米。它與屬於禾本科穀類食物如麥子或米飯不同,屬於藜亞科。其特點是不含麩質,特別合適乳糜泄患者、麩質不耐受等人士。

藜麥種類︰三色藜麥[1]

藜麥種子大概約 2 毫米,市面上較常見有白藜麥、紅蔾麥和黑藜麥,其中以白藜麥最為普遍。它們的營養價值各有差異,故食用已混合的「三色藜麥」是不錯的選擇。

  • 白藜麥:口感和味道最接近白米飯,維他命和礦物質含量最高
  • 紅藜麥:有明顯的泥土味和果實味道;擁有豐富鐵質,纖維含量最高
  • 黑藜麥:較稀少,味道較甜,嚼勁明顯;富含花青素及維他命B雜[2]

藜麥基本營養資料

每100克藜麥(生)

白藜麥

紅藜麥

黑藜麥

卡路里(千卡) 

377 

401

382 

碳水化合物(克) 

59.2

55.6 

58.3 

纖維(克)

18.8 

26.7

21.6 

蛋白質(克)

16.7 

27.5 

18.2 

糖(克)

0 

0 

0 

脂肪(克)

7.3 

12 

8.39[3] 

 

藜麥5大好[8]

降低患慢性病風險
藜麥富含抗炎植物營養素如多酚類抗氧化劑。與普通穀物相比,不飽和脂肪的含量更高,可以降低患慢性病如癌症的風險。

幫助減肥
藜麥纖維含量高,含有更多大米或大麥蛋白質;升糖指數(GI)較低,有助控制食慾和體重。 

平衡血糖
藜麥升糖指數低,有助降低甘油三酯水平,平衡血糖。

適用患乳糜瀉和麩質不耐受者
藜麥不屬於任何五穀類食物,不含麩質且營養豐富,非常適合麩質不耐受者(如乳糜瀉患者)作為替代品。

改善腸道健康
藜麥纖維含量高,能增加有益腸道細菌多樣性,降低患腸胃病如結腸炎的風險,比大米或馬鈴薯粉等精製麵筋類更能維持腸道和消化系統健康。


被列為完美「超級食物」解決饑餓問題

聯合國糧農組織認為,藜麥是一種可滿足人體基本營養需求的「全營養食品」,曾將 2013 年列為「國際藜麥年」,加強推廣藜麥這種高營養價值食材。總幹事 José Graziano da Silva 當時在啟動儀式上說,藜麥對於消除饑餓、營養不良和貧困中發揮重要作用,因為藜麥不但含有人體所需的氨基酸、微量元素和維他命,更可適應不同生態環境和氣候,包括乾旱、貧瘠和高鹽鹼的土壤。它亦可在海平面到海拔 4000 米範圍種植,承受 -8℃ 至 38℃ 的溫度

[4]

太空人的理想食物

1980 年代,美國國家航空航天局(NASA)在尋找適合人類長期執行太空任務的閉合生態生命支持系統(CELSS)糧食時,發現藜麥具有全面的營養價值。藜麥對比其他植物或肉類來得優勝,而且容易栽種,對長期在太空飛行的太空人來說是健康和安全的食物[5]

Gut Health Program

白米、糙米、藜麥大對決[6]

究竟我們可以用藜麥代替白米或糙米嗎?讓我們一起看看它們分別的營養價值︰

每杯 約185克(生) 

白米 

糙米 

白藜麥 

卡路里(千卡)

246 

207.1 

222 

碳水化合物(克)

54 

43.7 

40 

纖維(克)

0.8 

3.4 

5.2 

蛋白質(克)

5.2 

4.4 

8.2 

糖(克)

0.1 

0 

1.6 

脂肪(克)

0.5 

1.5 

3.6 


不少人想以藜麥取代白飯,實際上也是可行和有益的。從上述數據可見,藜麥所含有的蛋白質和纖維都比白米和糙米高。糙米的磷含量比白米高,容易影響腎臟代謝,腎功能欠佳人士未必適合。白米的好處是容易消化,初嘗藜麥者可以與白米混合食用。

如何煮藜麥?

藜麥煮法跟白飯差不多,煮前可先浸在水中 30 分鐘,期間可多換水來去除藜麥的苦澀味。

將藜麥清洗乾淨後可加入比藜麥多兩倍的水,再煮至外皮翻開即可。煮好後的藜麥會發漲約 3 倍,外圍會出現一圈變成略白色的小鬚鬚。


聯合國糧農組織建議將藜麥作為中國主糧補充

全球氣候變化嚴重,對農業生產造成不可忽視的打擊。中國的 1.35 億公頃耕地中,有 7% 受鹽鹼化影響。有鑑於此,聯合國糧農組織官員今年7月在青海藜麥產業發展論壇[7]上指,青海被公認為世界「4大超淨區」之一,氣候和生態環境與藜麥原產地南美洲安第斯高地十分相近,均為發展藜麥產業造就有利條件。的近年青海藜麥種植面積逐漸擴大,畝產最高達到 450 公斤以上,有效帶動當地農民增收,亦可降低對大米產量的需求,成為中國的主要食糧之一。

 

食用藜麥禁忌

雖然藜麥被多方喻為近乎完美的食物,好處多多,但仍有食用禁忌要注意。藜麥含有草酸鹽,或會減少對鐵和鋅等礦物質的吸收,因此烹飪前應多沖洗和浸泡減少草酸鹽;藜麥的膳食纖維量比較多,平時較少攝取膳食纖維的人士如突然進食大量藜麥,可能會引致腸胃不適如便秘或腹痛等情況。如果進食藜麥後有任何不適情況,建議諮詢家庭醫生或營養師跟進和了解詳情。

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參考資料

1.Bathwal, S., Kharbanda, N. (2020 November 19). Red Quinoa Vs Black Quinoa Vs White Quinoa: Which One Is The Healthiest? Onlymyhealth. Retrieved September 30, 2021, from https://www.onlymyhealth.com/red-quinoa-vs-black-quinoa-vs-white-quinoa-which-one-is-the-healthiest-1605788323.

2. Nell. (2018 September 5). 藜麥這麼多種,你知道如何區分嗎?WORLD GYM BLOG. Retrieved September 30, 2021, from https://bit.ly/3kQKes2.

3.Result of quinoa. nature’s soul. (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from https://naturessoulshop.com/?s=Quinoa+&post_type=product.

4. FAO celebrates quinoa’s legacy with Peru and Bolivia during World Food Week. (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from http://www.fao.org/news/story/zh/item/203016/icode/

5. Schlick. G., Bubenheim D. (November 93). Quinoa: An Emerging “New” Crop with Potential for CELSS. Retrieved September 30, 2021, from https://ntrs.nasa.gov/api/citations/19940015664/downloads/19940015664.pdf.

6. Search Results for "rice". nutritionix. (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from https://www.nutritionix.com/search?q=rice.

7. 聯合國糧農組織官員建議將藜麥作為中國主糧. (2021 July 8) 中國新聞網. Retrieved September 30, 2021, from https://www.chinanews.com.cn/gn/2021/07-08/9515106.shtml.

8. Lewin, J. Top 5 health benefits of quinoa. BBC goodfood (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-quinoa.

Topics: 飲食營養

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