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懷孕飲食秘訣(上):營養師教您「長胎不長肉」 | 領康醫療

Written by 萬侃 | 2022年8月25日

不少準媽媽都擔心產後身材「走樣」,尤其是令人苦惱的大肚腩丶虎背熊腰。近年坊間流行「瘦孕」概念,希望做到「長胎不長肉」。孕婦怎樣才能保持身材又兼顧胎兒的健康?懷孕期間體重增加多少才是「正常」?註冊營養師萬侃(Violet)教您孕婦飲食秘訣,好好控制懷孕體重!

1. 懷孕體重增加多少才正常?

孕婦的體重增長可以反映孕婦和胎兒的健康狀況,所以每次產前檢查都需要磅重。懷孕期間應該增加多少體重,取決於孕婦懷孕前的體重指數(BMI)。註冊營養師萬侃(Violet)提醒,孕婦要留意孕期建議的體重增加,如果體重過輕,需要確保每天攝入合適分量的食物,並為胎兒提供足夠的營養。

一般健康孕婦體重增加範圍:

  • 懷孕初期 3 個月體重增加較少,約 0.5 - 2.0 公斤(kg)或 1.1 - 4.4 磅(lb)
  • 懷孕第 4 個月開始,每星期平均增加約 0.3 - 0.5 公斤(kg)或 0.7 - 1.1 磅(lb)

*1公斤約等於2.2磅

孕婦體重增長範圍

體重指數(BMI)

定義

建議懷孕時整體體重增加

孕中後期每週建議增重

< 18.5

過輕

28 至 40 磅

1 磅

18.5 至 24.9

正常

25 至 35 磅

1 磅

25.0 至 29.9

超重

15 至 25 磅

0.6 磅

≥ 30.0

肥胖

11 至 20 磅

0.5 磅

資料來源:美國婦產科醫師學會(ACOG)

 

2. 孕婦能否「長胎不長肉」?

要做到「只胖胎兒不胖媽媽」可選擇高營養的健康食物,並且攝入足夠的熱量,但不要以為食量需要雙倍!

懷孕期間體重增加是正常的,不要過份緊張。脂肪或積聚在身體不同部位,有些孕婦胖在臀部和大腿,有些集中在腰間和手臂。不論胖在身體哪部位,孕婦控制體重最重要的目標是增加合適範圍的體重,整個孕期大約增加 11 至 16 公斤(25 至 35 磅)都屬於正常範圍。

當然,為了身材苗條而節食瘦孕或「養胎」大吃大喝都不是一個好主意。吃得健康才是保持母胎健康的秘訣,包括攝取穀物和蛋白質,每天吃 2 份水果和 3 份蔬菜,以及有助胎兒發展的食物及營養素。雖然網上有許多明星「長胎不長肉」的餐單,但每個孕婦的需要都不同,不應盲目跟從,最好先諮詢營養師婦產科醫生的建議。

3. 「長胎不長肉」有何秘訣?

懷孕初期(第1至12週)

剛開始懷孕總是不舒服,許多孕婦有孕吐和厭惡某些食物,可能沒有精力去運動,亦不能吃太多。嘗試在懷孕初期做輕度運動和遵循健康飲食的原則,有助您在整個孕期養成良好的生活習慣。

孕婦飲食貼士

  • 避免酒精和咖啡因
  • 避免過量食用含高糖的食物
  • 攝取足夠的維他命和葉酸(食物/營養補充劑)
  • 多吃健康的食物,例如全穀類、水果、蔬菜、魚、瘦肉

懷孕中期(第13至27週)

通常到懷孕中期,孕吐和噁心減少,食慾可能會增加,但謹記不要暴飲暴食和放縱大吃大喝,否則會增加不需要的額外體重。

孕婦飲食貼士

  • 宜少食多餐,每天吃 5 至 6 頓小餐
  • 選擇精益蛋白質(例如去皮雞肉、瘦肉、海鮮、魚、豆腐、豆類和扁豆)和乳製品或添加鈣質的植物奶
  • 每星期食 2、3 次低水銀深海魚如三文魚,有助胎兒視網膜和腦部發展
  • 按照醫生或營養師的指示服用維他命補充劑
  • 避免含高糖的碳水化合物
  • 避免酒精和咖啡因

懷孕後期(第28至40+週)

孕婦在懷孕後期可能會感到胃灼熱、疲勞、背痛、腿部和痙攣。隨着胎兒成長,孕婦胃部空間會越來越小,因此少食多餐至關重要。

孕婦飲食貼士

  • 繼續每星期食 2、3 次低水銀深海魚如三文魚,有助胎兒視網膜和腦部發展
  • 避免酒精和咖啡因
  • 如果有胃灼熱問題,應避免辛辣和油膩的食物

 

4. 正餐吃不飽怎麼辦?

擔心正餐吃不夠未能攝取的營養?註冊營養師萬侃(Violet)建議可以在兩餐之間吃小食,如水果、堅果、牛奶等,或者自製一杯美味健康的鮮果乳酪作孕婦零食。以下為大家推介一個簡單的孕婦食譜:

孕婦有營小食:DIY鮮果乳酪

材料

  • 低脂原味乳酪  150克
  • 藍莓或雜莓            半杯

做法

低脂原味乳酪加入新鮮藍莓或雜莓即成

推介原因

這個孕婦零食味道酸酸甜甜可增進食慾,而且水果提供豐富纖維和維他命,乳酪則含有鈣質和益生菌。

 

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參考資料

1. 衞生署. (2022). 懷孕及哺乳期的健康飲食. Retrieved August 22, 2022, from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html#2

2. ACOG. (2013). Weight Gain During Pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

3. Family Education. (2022). The Ultimate Guide to a Belly Only Pregnancy. Retrieved August 22, 2022, from https://www.familyeducation.com/pregnancy/the-ultimate-guide-to-a-belly-only-pregnancy